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前幾天，翻看自己手機里的備忘錄，發(fā)現(xiàn)我之前很想寫的文章都寫了。平常我有寫作靈感或者素材的時候，會在備忘錄里記下來，有時是記錄作為文章標題或核心內(nèi)容的一句話，有時是幾句話，記錄文章的簡單框架。

記錄后的一到三周里，我會將這些簡單的句子擴展為一篇篇三四千字的文章。

我想起自己從初中起就會把在書上看過的好詞佳句摘抄在本子上。

現(xiàn)在的我才意識到：這是我朝著自己寫作夢想邁進的開端。

千里之行，始于足下。人生很多了不起的創(chuàng)造都源于最初一小步的行動。

而學會利用記事本做記錄恰恰是一種非常有效的行動。

日本演員堺雅人主演過一部電影《盜鑰匙的方法》。

影片中，小劇場演員櫻井武史是個三十好幾的宅男，住在臟亂差的房子里，工作不穩(wěn)定，生活窮困潦倒，情場也失意，嘗試自殺但沒有成功。

在一次大眾浴室洗澡時，他無意中用一枚香皂將某個陌生男子滑到，男子倒地暈厥，櫻井鬼迷心竅地跟對方交換了儲物柜的鑰匙。

這名男子叫近藤，是一名非常牛的殺手，可是經(jīng)過這一摔，他失去了記憶。因為拿著櫻井儲物柜的鑰匙，就以為自己是走投無路的演員櫻井，住在臟亂差的小房子里。

電影有趣的地方是，近藤雖然失憶了，但是他做事認真，處理事情積極的生活態(tài)度一直都沒有變。

他有記筆記的習慣，平時總愛拿著個本子寫寫畫畫。因為失憶了，他會用筆記本記錄下與自己有關的事情用來了解自己，還會寫下今后該做的事。

他覺得自己既然是演員就要努力學習怎么當一個演員，于是開始閱讀櫻井之前只看過前幾頁的專業(yè)書，潛心鉆研表演，經(jīng)常用本子記下有關演技的知識。

他收拾亂糟糟的房子，將其變得整潔有序，學習新知識，繼續(xù)話劇表演的同時做兼職，還和另一個也愛記筆記的女生早苗開始試著戀愛，他將原本令櫻井要自殺的生活過得越來越好。

我曾用一句話點評這部電影：記事本圓夢計劃。

雖然有過度概括的嫌疑，但記事本的強大作用絕對值得強調(diào)。

有本書叫《記事本圓夢計劃》，作者熊谷正壽說記事本的使用方法將決定你的人生。

他說：“將夢想寫在記事本里，把它帶著走。光是如此，就足以讓夢想不再迷失。

光是在腦中思考、一片朦朧的夢想，一旦用文字寫出來，就變成眼睛可以看見的、具體的形式，同時也變化成對自己具有強力感應的訊息?！?/p>

如果記錄可以幫助一個人實現(xiàn)夢想，那么有沒有一些記錄方法可以幫助一個人改變情緒和心理狀態(tài)呢?

你別說，還真有。

今天meiya分享三個通過記錄幫助你改變情緒和心理狀態(tài)的方法。

-01-情緒日記

如果你經(jīng)常情緒起伏比較大，容易被外界的事情一刺激就困在負面情緒里出不來，可以使用這個情緒日記進行狀態(tài)的調(diào)整。

怎樣做情緒日記呢？

meiya提供一個最簡單的模板給大家：

記錄產(chǎn)生情緒的外部事件。記錄下導致你產(chǎn)生情緒的事情。無論這個事情外人看起來多小，只要引起你的負面情緒都值得記錄，那些越容易引發(fā)你激烈情緒的事情，就越值得記錄。把事情的來龍去脈，整個過程清楚地記錄下來。

我剛剛產(chǎn)生了一種什么樣的情緒和感覺？覺察自己的情緒，并試著給它用詞匯命名，貼上情緒標簽。如：憤怒、生氣、焦慮、緊張、悲傷、沮喪、煩躁…

情緒也是一種身體感覺。所以，給情緒命名的同時試著描述身體上所感受到的變化。比如：頭部感受到一股氣血上涌，心跳加速，手心冒汗，呼吸加快……

頭腦中對這個事件的解讀、想法和判斷是什么？試著把你頭腦里對此事的想法、判斷、認知、解讀都寫下來。我們的情緒和我們的身體感覺以及頭腦里面的想法常常是彼此交織在一起的。比如別人的一句話讓我們難受，很可能是因為我們的解讀：說這句話的人對自己有敵意和傷害。

寫下你應對這件事的行為，以及行為帶來的后果。在情緒和想法的裹挾下，你是怎么應對這件事？這件事帶來的自動反應是怎樣的？它帶來的后果對自己的生活有怎樣的影響？

寫下這些內(nèi)容，幫助我們更好地去看清自己的行為，進而更好的調(diào)節(jié)情緒，有利于自己在下一次再遇到類似的情況時，可以選擇更有效、更冷靜地應對方式。

寫情緒日記的目的在于增加自我覺察和自我認識，同時，擴展自己在外部刺激和自動反應之間的選擇空間，有利于我們在受到刺激的當下，能夠暫停，然后選擇以利人利己的方式去應對事情。

-02-感恩日記

你是不是經(jīng)常對自己的生活感到不滿意？或者經(jīng)常拿自己和別人比較，覺得自己過得不好，不快樂？

如果是這樣，感恩日記很適合你。

這個日記來自積極心理學之父馬丁·塞利格曼的《真實的幸?！芬粫?/p>

“在未來兩周里，每天晚上上床睡覺之前，留下五分鐘的時間，回想過去24小時發(fā)生的事，把它寫下來。

然后另起一行，寫下你生命中值得感恩的五件事，例如，我還活著、朋友的慷慨、上帝賜給我的決心、慈愛的父母、健康的身體、滾石樂隊（或其他你喜歡的藝術）?！?/p>

研究感恩和寬恕的心理學家麥卡洛和埃蒙斯通過實驗表明，相比那些寫下令他們討厭事情的學生，和僅記錄每天發(fā)生的事情的學生，寫感恩日記的學生，快樂程度和對生活的滿意度都急劇上升。

為什么寫感恩日記會有這樣的效果呢？

“為了確保我們在惡劣的環(huán)境中生存下來，進化使我們的大腦更多地保留了帶有抗爭特點的消極情緒，而不是具有擴展、建構(gòu)功能但相對較脆弱的積極情緒?！?/p>

因為大腦充滿消極情緒的特性，導致我們“對過往的美好時光不能心存感激和欣賞，對過去的不幸夸大其詞、念念不忘“，這兩種行為是我們得不到平靜、滿足和滿意的罪魁禍首。

逃離這種誤區(qū)的方法之一就是感恩。

我們對過去的感覺取決于我們的記憶。感恩能夠增加我們生活的滿意度，是因為它將過去好的記憶放大了。

經(jīng)常進行感恩日記的練習，有利于我們重塑一個積極樂觀的大腦。

-03-成功日記

如果你經(jīng)常感覺自卑，缺乏自信，覺得自己沒有價值感，或者缺乏安全感，你可以試著寫一寫成功日記。

理財入門書《小狗錢錢》中有關于成功日記的記錄：

“拿一本空白的練習冊或日記本，取名‘成功日記’，把所有你做成的事情都寫上去。你最好每天都要做記錄，至少寫上五項成果，任何小事都可以。一開始你可能會覺得吃力，或許會問自己，這件事或那件事到底算不算‘成果’呢。當你有所遲疑時，要始終告訴自己，這就是成果。過于自信總比缺乏自信要好得多嘛。”

比如我今天的成功日記：

1、送孩子上學，兌現(xiàn)了昨天的承諾。2、打掃了家里的衛(wèi)生，洗了臟床單，讓家變干凈整理了。3、去超市買了蔬菜和水果。4、學習了40分鐘的心理學課程并完成相應的作業(yè)。5、寫了一篇公眾號文章。

當我簡單地寫下這篇成功日記的時候，我感覺自己這一天真的做成了好多事情?。湴粒?！

《小狗錢錢》中還建議你除了記錄自己的“成果”，還要常常記錄下自己是怎樣獲得成功的。比如，你雖然害怕做某一件事，但是你最終還是鼓起勇氣去做了。

從現(xiàn)在開始吧，堅持寫成功日記，堅持去設想美好的未來，相信這寫日記的短短5—10分鐘的時間就可以改變你，讓你看到自己做成了多少事情，告訴自己，你有多好，有多厲害。

-結(jié)尾-

人腦是很不可思議的，不停地思考的同時攜帶著大量的負面信息，如果沒有用言語來規(guī)范它，沒有刻意的記錄，它只會傳遞給自己的主人各種負面信息，或者讓其陷入漫無目且無用的思考，消耗身心。

這三個練習將心理學和書寫（記錄）結(jié)合，非常簡單又便于操作，有利于我們認識自己，重塑更積極的大腦。

如果你之前沒有做過，強烈建議你試一試，并堅持一段時間。

一個人的心理狀態(tài)和或者行為反應模式都是多年重復累積的結(jié)果，改變需要時間。

因此，任何幫助個人改善心理狀態(tài)的心理學方法或技巧都需要持續(xù)的足夠的練習才能達到效果。

總之，第一步，開始嘗試就對了！

參考資料：《記事本圓夢計劃》《小狗錢錢》

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