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前幾天，翻看自己手機(jī)里的備忘錄，發(fā)現(xiàn)我之前很想寫(xiě)的文章都寫(xiě)了。平常我有寫(xiě)作靈感或者素材的時(shí)候，會(huì)在備忘錄里記下來(lái)，有時(shí)是記錄作為文章標(biāo)題或核心內(nèi)容的一句話，有時(shí)是幾句話，記錄文章的簡(jiǎn)單框架。

記錄后的一到三周里，我會(huì)將這些簡(jiǎn)單的句子擴(kuò)展為一篇篇三四千字的文章。

我想起自己從初中起就會(huì)把在書(shū)上看過(guò)的好詞佳句摘抄在本子上。

現(xiàn)在的我才意識(shí)到：這是我朝著自己寫(xiě)作夢(mèng)想邁進(jìn)的開(kāi)端。

千里之行，始于足下。人生很多了不起的創(chuàng)造都源于最初一小步的行動(dòng)。

而學(xué)會(huì)利用記事本做記錄恰恰是一種非常有效的行動(dòng)。

日本演員堺雅人主演過(guò)一部電影《盜鑰匙的方法》。

影片中，小劇場(chǎng)演員櫻井武史是個(gè)三十好幾的宅男，住在臟亂差的房子里，工作不穩(wěn)定，生活窮困潦倒，情場(chǎng)也失意，嘗試自殺但沒(méi)有成功。

在一次大眾浴室洗澡時(shí)，他無(wú)意中用一枚香皂將某個(gè)陌生男子滑到，男子倒地暈厥，櫻井鬼迷心竅地跟對(duì)方交換了儲(chǔ)物柜的鑰匙。

這名男子叫近藤，是一名非常牛的殺手，可是經(jīng)過(guò)這一摔，他失去了記憶。因?yàn)槟弥鴻丫畠?chǔ)物柜的鑰匙，就以為自己是走投無(wú)路的演員櫻井，住在臟亂差的小房子里。

電影有趣的地方是，近藤雖然失憶了，但是他做事認(rèn)真，處理事情積極的生活態(tài)度一直都沒(méi)有變。

他有記筆記的習(xí)慣，平時(shí)總愛(ài)拿著個(gè)本子寫(xiě)寫(xiě)畫(huà)畫(huà)。因?yàn)槭浟?，他?huì)用筆記本記錄下與自己有關(guān)的事情用來(lái)了解自己，還會(huì)寫(xiě)下今后該做的事。

他覺(jué)得自己既然是演員就要努力學(xué)習(xí)怎么當(dāng)一個(gè)演員，于是開(kāi)始閱讀櫻井之前只看過(guò)前幾頁(yè)的專業(yè)書(shū)，潛心鉆研表演，經(jīng)常用本子記下有關(guān)演技的知識(shí)。

他收拾亂糟糟的房子，將其變得整潔有序，學(xué)習(xí)新知識(shí)，繼續(xù)話劇表演的同時(shí)做兼職，還和另一個(gè)也愛(ài)記筆記的女生早苗開(kāi)始試著戀愛(ài)，他將原本令櫻井要自殺的生活過(guò)得越來(lái)越好。

我曾用一句話點(diǎn)評(píng)這部電影：記事本圓夢(mèng)計(jì)劃。

雖然有過(guò)度概括的嫌疑，但記事本的強(qiáng)大作用絕對(duì)值得強(qiáng)調(diào)。

有本書(shū)叫《記事本圓夢(mèng)計(jì)劃》，作者熊谷正壽說(shuō)記事本的使用方法將決定你的人生。

他說(shuō)：“將夢(mèng)想寫(xiě)在記事本里，把它帶著走。光是如此，就足以讓夢(mèng)想不再迷失。

光是在腦中思考、一片朦朧的夢(mèng)想，一旦用文字寫(xiě)出來(lái)，就變成眼睛可以看見(jiàn)的、具體的形式，同時(shí)也變化成對(duì)自己具有強(qiáng)力感應(yīng)的訊息。”

如果記錄可以幫助一個(gè)人實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想，那么有沒(méi)有一些記錄方法可以幫助一個(gè)人改變情緒和心理狀態(tài)呢?

你別說(shuō)，還真有。

今天meiya分享三個(gè)通過(guò)記錄幫助你改變情緒和心理狀態(tài)的方法。

-01-情緒日記

如果你經(jīng)常情緒起伏比較大，容易被外界的事情一刺激就困在負(fù)面情緒里出不來(lái)，可以使用這個(gè)情緒日記進(jìn)行狀態(tài)的調(diào)整。

怎樣做情緒日記呢？

meiya提供一個(gè)最簡(jiǎn)單的模板給大家：

記錄產(chǎn)生情緒的外部事件。記錄下導(dǎo)致你產(chǎn)生情緒的事情。無(wú)論這個(gè)事情外人看起來(lái)多小，只要引起你的負(fù)面情緒都值得記錄，那些越容易引發(fā)你激烈情緒的事情，就越值得記錄。把事情的來(lái)龍去脈，整個(gè)過(guò)程清楚地記錄下來(lái)。

我剛剛產(chǎn)生了一種什么樣的情緒和感覺(jué)？覺(jué)察自己的情緒，并試著給它用詞匯命名，貼上情緒標(biāo)簽。如：憤怒、生氣、焦慮、緊張、悲傷、沮喪、煩躁…

情緒也是一種身體感覺(jué)。所以，給情緒命名的同時(shí)試著描述身體上所感受到的變化。比如：頭部感受到一股氣血上涌，心跳加速，手心冒汗，呼吸加快……

頭腦中對(duì)這個(gè)事件的解讀、想法和判斷是什么？試著把你頭腦里對(duì)此事的想法、判斷、認(rèn)知、解讀都寫(xiě)下來(lái)。我們的情緒和我們的身體感覺(jué)以及頭腦里面的想法常常是彼此交織在一起的。比如別人的一句話讓我們難受，很可能是因?yàn)槲覀兊慕庾x：說(shuō)這句話的人對(duì)自己有敵意和傷害。

寫(xiě)下你應(yīng)對(duì)這件事的行為，以及行為帶來(lái)的后果。在情緒和想法的裹挾下，你是怎么應(yīng)對(duì)這件事？這件事帶來(lái)的自動(dòng)反應(yīng)是怎樣的？它帶來(lái)的后果對(duì)自己的生活有怎樣的影響？

寫(xiě)下這些內(nèi)容，幫助我們更好地去看清自己的行為，進(jìn)而更好的調(diào)節(jié)情緒，有利于自己在下一次再遇到類似的情況時(shí)，可以選擇更有效、更冷靜地應(yīng)對(duì)方式。

寫(xiě)情緒日記的目的在于增加自我覺(jué)察和自我認(rèn)識(shí)，同時(shí)，擴(kuò)展自己在外部刺激和自動(dòng)反應(yīng)之間的選擇空間，有利于我們?cè)谑艿酱碳さ漠?dāng)下，能夠暫停，然后選擇以利人利己的方式去應(yīng)對(duì)事情。

-02-感恩日記

你是不是經(jīng)常對(duì)自己的生活感到不滿意？或者經(jīng)常拿自己和別人比較，覺(jué)得自己過(guò)得不好，不快樂(lè)？

如果是這樣，感恩日記很適合你。

這個(gè)日記來(lái)自積極心理學(xué)之父馬丁·塞利格曼的《真實(shí)的幸?！芬粫?shū)：

“在未來(lái)兩周里，每天晚上上床睡覺(jué)之前，留下五分鐘的時(shí)間，回想過(guò)去24小時(shí)發(fā)生的事，把它寫(xiě)下來(lái)。

然后另起一行，寫(xiě)下你生命中值得感恩的五件事，例如，我還活著、朋友的慷慨、上帝賜給我的決心、慈愛(ài)的父母、健康的身體、滾石樂(lè)隊(duì)（或其他你喜歡的藝術(shù)）?！?/p>

研究感恩和寬恕的心理學(xué)家麥卡洛和埃蒙斯通過(guò)實(shí)驗(yàn)表明，相比那些寫(xiě)下令他們討厭事情的學(xué)生，和僅記錄每天發(fā)生的事情的學(xué)生，寫(xiě)感恩日記的學(xué)生，快樂(lè)程度和對(duì)生活的滿意度都急劇上升。

為什么寫(xiě)感恩日記會(huì)有這樣的效果呢？

“為了確保我們?cè)趷毫拥沫h(huán)境中生存下來(lái)，進(jìn)化使我們的大腦更多地保留了帶有抗?fàn)幪攸c(diǎn)的消極情緒，而不是具有擴(kuò)展、建構(gòu)功能但相對(duì)較脆弱的積極情緒?！?/p>

因?yàn)榇竽X充滿消極情緒的特性，導(dǎo)致我們“對(duì)過(guò)往的美好時(shí)光不能心存感激和欣賞，對(duì)過(guò)去的不幸夸大其詞、念念不忘“，這兩種行為是我們得不到平靜、滿足和滿意的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

逃離這種誤區(qū)的方法之一就是感恩。

我們對(duì)過(guò)去的感覺(jué)取決于我們的記憶。感恩能夠增加我們生活的滿意度，是因?yàn)樗鼘⑦^(guò)去好的記憶放大了。

經(jīng)常進(jìn)行感恩日記的練習(xí)，有利于我們重塑一個(gè)積極樂(lè)觀的大腦。

-03-成功日記

如果你經(jīng)常感覺(jué)自卑，缺乏自信，覺(jué)得自己沒(méi)有價(jià)值感，或者缺乏安全感，你可以試著寫(xiě)一寫(xiě)成功日記。

理財(cái)入門書(shū)《小狗錢錢》中有關(guān)于成功日記的記錄：

“拿一本空白的練習(xí)冊(cè)或日記本，取名‘成功日記’，把所有你做成的事情都寫(xiě)上去。你最好每天都要做記錄，至少寫(xiě)上五項(xiàng)成果，任何小事都可以。一開(kāi)始你可能會(huì)覺(jué)得吃力，或許會(huì)問(wèn)自己，這件事或那件事到底算不算‘成果’呢。當(dāng)你有所遲疑時(shí)，要始終告訴自己，這就是成果。過(guò)于自信總比缺乏自信要好得多嘛。”

比如我今天的成功日記：

1、送孩子上學(xué)，兌現(xiàn)了昨天的承諾。2、打掃了家里的衛(wèi)生，洗了臟床單，讓家變干凈整理了。3、去超市買了蔬菜和水果。4、學(xué)習(xí)了40分鐘的心理學(xué)課程并完成相應(yīng)的作業(yè)。5、寫(xiě)了一篇公眾號(hào)文章。

當(dāng)我簡(jiǎn)單地寫(xiě)下這篇成功日記的時(shí)候，我感覺(jué)自己這一天真的做成了好多事情啊（驕傲）！

《小狗錢錢》中還建議你除了記錄自己的“成果”，還要常常記錄下自己是怎樣獲得成功的。比如，你雖然害怕做某一件事，但是你最終還是鼓起勇氣去做了。

從現(xiàn)在開(kāi)始吧，堅(jiān)持寫(xiě)成功日記，堅(jiān)持去設(shè)想美好的未來(lái)，相信這寫(xiě)日記的短短5—10分鐘的時(shí)間就可以改變你，讓你看到自己做成了多少事情，告訴自己，你有多好，有多厲害。

-結(jié)尾-

人腦是很不可思議的，不停地思考的同時(shí)攜帶著大量的負(fù)面信息，如果沒(méi)有用言語(yǔ)來(lái)規(guī)范它，沒(méi)有刻意的記錄，它只會(huì)傳遞給自己的主人各種負(fù)面信息，或者讓其陷入漫無(wú)目且無(wú)用的思考，消耗身心。

這三個(gè)練習(xí)將心理學(xué)和書(shū)寫(xiě)（記錄）結(jié)合，非常簡(jiǎn)單又便于操作，有利于我們認(rèn)識(shí)自己，重塑更積極的大腦。

如果你之前沒(méi)有做過(guò)，強(qiáng)烈建議你試一試，并堅(jiān)持一段時(shí)間。

一個(gè)人的心理狀態(tài)和或者行為反應(yīng)模式都是多年重復(fù)累積的結(jié)果，改變需要時(shí)間。

因此，任何幫助個(gè)人改善心理狀態(tài)的心理學(xué)方法或技巧都需要持續(xù)的足夠的練習(xí)才能達(dá)到效果。

總之，第一步，開(kāi)始嘗試就對(duì)了！

參考資料：《記事本圓夢(mèng)計(jì)劃》《小狗錢錢》

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