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你是否經(jīng)常在極度沮喪的時(shí)候，做出后悔的決定？明知道發(fā)脾氣經(jīng)常會(huì)傷害關(guān)系，怎么也控制不??？不希望總是胡思亂想，可是沒有辦法克服？

我們每天都會(huì)與情緒相伴，而情緒狀態(tài)又深切影響著人際關(guān)系、工作效率、家庭幸福。一旦陷入情緒風(fēng)暴中，不僅不能有效地處理人或事，還會(huì)輕易把事情搞砸。

想減少負(fù)面情緒，不受情緒的影響，卻總會(huì)被一些小事觸碰到情緒按鈕，不斷在相似的劇本里循環(huán)。

情緒究竟是如何運(yùn)作的，究竟怎樣才能成為情緒的主人？一起來看一下。

情緒是什么？

情緒是生理系統(tǒng)、認(rèn)知系統(tǒng)的綜合，當(dāng)我們生氣的時(shí)候，頭腦中的負(fù)面思維愈演愈烈，同時(shí)伴隨著腎上腺素升高，呼吸急促，胸口堵塞感，整個(gè)人難受極了，想讓自己快速平靜下來。

很多人緩解情緒的方式是壓抑或者表達(dá)（宣泄），壓抑會(huì)暫時(shí)恢復(fù)平靜，可是由情緒產(chǎn)生的激素仍然留存在細(xì)胞中，長此以往將導(dǎo)致各種疾病發(fā)生。

而宣泄的方式，對(duì)人際關(guān)系是有破壞性的，強(qiáng)烈的情緒發(fā)泄之后，可能處于緊張、內(nèi)疚、后悔中，又導(dǎo)致新的情緒起伏。

情緒是能量，不會(huì)消失也無法被壓制，我們必須理解和接納它。

痛苦不是情緒帶給你的，是基于我們的認(rèn)知系統(tǒng)，以及對(duì)于外部事件的自動(dòng)化反應(yīng)。

我們?nèi)绾慰创录耪嬲龥Q定了我們會(huì)有多憤怒、沮喪，美國心理學(xué)家埃利斯提出的情緒反應(yīng)的ABC理論解釋了這一點(diǎn)。

A：激發(fā)事件（Activating event），具體的人或事B：信念（Belief），是我們對(duì)于事件的認(rèn)知、解讀C：行為后果（Consequence） ，感受和行為

通常我們認(rèn)為影響我們的是某個(gè)具體事件，導(dǎo)致我們有這樣的想法或行為，比如：孩子不寫作業(yè)，我因此而生氣。

這不是真的！“不寫作業(yè)是不對(duì)的”的看法讓你生氣，而不是這件事本身，對(duì)事件的解讀才是關(guān)鍵，了解自己的思維模式，就找到了管理情緒的開關(guān)。

5種非理性思維

決定我們是否產(chǎn)生負(fù)面情緒的是我們的認(rèn)知，下面介紹幾種非理性思維，看看你在生活中是不是也會(huì)陷入其中，讓自己情緒起伏過度。

①絕對(duì)化的要求認(rèn)為一個(gè)前提，必然導(dǎo)致一個(gè)結(jié)論的思維，絕對(duì)化思維一般會(huì)帶有絕對(duì)、一定、必須、只有等詞，比如，開外國車就是不愛國。

②過分概括化即以某一件事或某幾件事的結(jié)果來評(píng)價(jià)整個(gè)人。伴隨著“從不、總是、幾乎沒、一無是處”等詞語，比如，他從來不會(huì)幫我分擔(dān)家務(wù)。

③糟糕至極這是一種認(rèn)為如果一件不好的事發(fā)生將會(huì)非常糟糕堪比災(zāi)難的想法。伴隨著“萬一……怎么辦”、“不容易、一團(tuán)糟、毫無希望、困難重重”，比如，考不上大學(xué)，這輩子就毀了。

④應(yīng)該化絕對(duì)論者思維傾向以下面幾種形式出現(xiàn)：“我必須、我應(yīng)該、我只能……”諸如此類。我應(yīng)該更有吸引力、更聰明、更機(jī)智、更受歡迎、更具有行動(dòng)力、應(yīng)該賺更多錢......

可能受到電視廣告影響，和他人比較，或者外界對(duì)自己的期望，總之用這種應(yīng)該化給自己套上了沉重的枷鎖。

⑤合理化反應(yīng)合理化就是弱反應(yīng)。這是對(duì)發(fā)生的事否認(rèn)或不當(dāng)一回事?！罢l會(huì)當(dāng)回事？、那又怎樣？、沒什么大不了”。

面對(duì)無法教育的孩子“我不管了，任憑自暴自棄吧”經(jīng)歷失戀后，“沒什么，一個(gè)人也很好”等安慰自己

合理化可能在短期內(nèi)“發(fā)揮作用，騙自己接受自己的行為，但遮掩、否認(rèn)不能緩解情緒，情緒一直都在，還會(huì)以其他方式提醒自己。

練習(xí)示例：讓你的合理化和借口作廢

練習(xí)示例：對(duì)你的合理化做法及借口進(jìn)行反制

當(dāng)我們產(chǎn)生類似的情緒及想法時(shí)，可以根據(jù)以上模板逐個(gè)擊破合理化借口，開始有意義的行動(dòng)。

情緒管理四步法

引發(fā)負(fù)面情緒的真正引發(fā)原因可能是現(xiàn)實(shí)客觀存在，也可能是我們內(nèi)心思維方式受到?jīng)_擊，甚至是我們自己的想象，更有一些是我們不愿意接受，拼命逃避的原因。

情緒管理的最根本的目的就是不讓情緒影響我們理性的決策，在有情緒的時(shí)候好好關(guān)照自己，可嘗試以下幾個(gè)步驟。

1、覺察情緒

當(dāng)你陷入情緒中時(shí)，要全然的感受和體會(huì)你的情緒。去看到“發(fā)生了什么，我怎么了？”

此時(shí)頭腦會(huì)開始編故事，關(guān)于“可憐的我”和“可惡的別人”，盡量不讓自己陷入情緒的漩渦，而是像一個(gè)旁觀者，抽離出來看待整個(gè)事件。

2、接納情緒

如果你總告訴自己，不要生氣，不要難過，我得趕緊好起來，否認(rèn)情緒就是在否認(rèn)自己，情緒就像橡皮筋，越對(duì)抗崩得越緊。

允許自己有消極的情緒，告訴自己我可以生氣，我可以難過，我可以讓自己表現(xiàn)的不好。允許不是讓情緒過度放大，而是不過分對(duì)抗，當(dāng)你接納了情緒，它的能量就減弱了。

3、轉(zhuǎn)化情緒

在情緒強(qiáng)烈的時(shí)候先把手上的事情放一放，安撫好自己，再處理問題。

首先，在一個(gè)只有自己的空間，說出自己的感受，“你感到難受嗎？”、“你是不是覺得很委屈？”，不斷引導(dǎo)自己把真實(shí)的感受表達(dá)出來，“他這樣和我說話我覺得很受傷，我想要被尊重......”可以反復(fù)的講，直到自己覺得自己平靜下來。

切記，這個(gè)過程不去反思、指責(zé)、抱怨，只專注于自己的感受，對(duì)自己坦誠，說出內(nèi)心最真實(shí)的想法。

4、反思與行動(dòng)

當(dāng)情緒緩和，思考讓自己不開心的原因很重要，避免在相似的事情上重復(fù)受傷。

“老公說好今天放學(xué)他去接孩子，結(jié)果遲到了1個(gè)小時(shí)，我覺得很生氣，他做事怎么這么不靠譜，對(duì)這個(gè)家不重視，為什么不能替我分擔(dān)一些......”

可能面對(duì)這件事，這位媽媽一下子會(huì)有很多抱怨，但是內(nèi)心深處最核心的感受是不被愛，不被支持，如果她能意識(shí)到的話，可能之后告訴老公想讓他幫忙做什么，這樣做能讓自己感受到被支持，平時(shí)也注意多關(guān)心自己的感受，給自己力量，就不再被同樣的情境擾動(dòng)。

其實(shí)在所有情緒的背后，都有我們每個(gè)人很在意的核心信念，“我們渴望被尊重、被理解、被支持、被愛、被信任、被接納......”

在你平靜下來后，問問自己，發(fā)生了什么事？我有什么樣的感受？這種感受代表了什么？面對(duì)這樣的感受，我之后怎么做？

鼓起勇氣面對(duì)吧，每一次負(fù)面情緒都是幫助你靠近真實(shí)的自己。

如果您正面臨情緒困擾，長期焦慮、抑郁，出現(xiàn)睡眠問題，精力耗竭等，找不到原因且無力改變，安肯資深心理咨詢師盧老師愿意給予專業(yè)的心理支持，陪您一起渡過難關(guān)。

情緒急救的方法

有時(shí)候我們會(huì)經(jīng)歷強(qiáng)烈的情緒沖擊，極度憤怒、悲傷、委屈，身心面臨著極大考驗(yàn)，無法思考也無法從情緒中走出來，可以試試以下方法，從認(rèn)知、身體、能量層面改善，暫時(shí)阻擋情緒沖擊。

轉(zhuǎn)移注意看你周圍的事物，看到什么就默念物品的名字，“水杯、沙發(fā)，白色的窗簾，桌子......”，可以幫助你從負(fù)面思維中抽離出來。

運(yùn)動(dòng)做家務(wù)，跳繩、俯臥撐等都可以，讓身體立刻動(dòng)起來，可有效遠(yuǎn)離情緒風(fēng)暴?；蛘邉?chuàng)意利用情緒的能量，生氣的時(shí)候跑個(gè)步，把一直拖延的事情做一下。

深呼吸深呼吸可以激活人體中的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低心率、放松身心，釋放能量。慢慢吸氣5秒，心中數(shù)數(shù)，再持續(xù)呼氣5秒種，呼氣時(shí)，要想象心中的不快隨之被呼出，反復(fù)做幾組，心情會(huì)平靜一些。

參考書籍：奧南朵《對(duì)生命說是》阿爾伯特·埃利斯《我的情緒為何總被他人左右》圖片來源電視劇《小歡喜》

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