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女性患抑郁癥比例遠高于男性。

主要原因是女性的日常飲食中蛋白質(zhì)和鐵攝入不足。

所以，相應的在飲食中提高攝入蛋白質(zhì)和鐵。并去控制糖、人造脂肪、起酥油的攝入，在飲食中增加營養(yǎng)補充劑等方法，可以有效的改善人的抑郁情緒。

01、外賣越香，快樂越少！

在我們抑郁研究所的家長社群中，一位病友媽媽吐槽：

“孩子一直說很煩，嫌家里的菜不好吃，只愿意吃外賣”

當我們足不出戶就可以吃上飯的時候，連“下樓溜一圈的”的社交行為都漸漸消失。

在屏幕上點外賣的我們，忽略了社會現(xiàn)實的意義。

隨著互聯(lián)網(wǎng)的普及，當代人沉迷于“屏幕社交”，手機可以解決很多的生活需求，因此對現(xiàn)實世界的社會需求會被削弱，同時對現(xiàn)實群體的認同也會漸漸減弱。

與真實的社交相比，屏幕下的人們在網(wǎng)絡(luò)社交中找到了一種集體參與感和認同感，雖然溝通成本較低，但這卻讓他們的內(nèi)心深處感到越來越孤獨。

如果你每天吃外賣吃的很開心，那就不用擔心。（不是）

并不是說點外賣多就一定會得抑郁癥。但是經(jīng)常點外賣的人群和抑郁高風險人群的重合點就是：更少出門、更少社交。

事實上，與人交流就能夠緩解焦慮、抑郁等一系列不良的負面情緒。

良好的人際關(guān)系也有助于降低抑郁癥的發(fā)病率，并且促進抑郁癥患者的康復。

如果你經(jīng)常外出溝通，有良好的人際關(guān)系和社會支持，在用餐時注意少油少鹽，健康飲食，即使點外賣頻率高，也不用太擔心。

02、吃哪些食物可以改善抑郁？

如何用食物針對性補充營養(yǎng)，從而改善神經(jīng)功能，消除不良情緒呢？

1、蔬菜

研究表明，缺乏葉酸很容易出現(xiàn)精神疾病，多吃綠色蔬菜可以增加體內(nèi)的植物化學物質(zhì)，能有效抗擊抑郁情緒。

2、堅果

抑郁癥患者體內(nèi)鋅濃度偏低，而補鋅能有助緩解抑郁情緒?；ㄉ?、核桃、開心果等堅果類是“補鋅”好幫手。

3、漿果

藍莓、草莓、覆盆子等漿果等主要成分是抗氧化劑，可以防止體內(nèi)細胞氧化，避免抑郁、焦慮和炎癥。

4、蘑菇

可以促進健康腸道細菌等發(fā)育，有助于制造大量血清素，而血清素是一種負責情緒的神經(jīng)傳遞物質(zhì)。

5、綠茶

綠茶中含有對大腦有鎮(zhèn)靜作用的茶氨酸，從而可以起到緩解抑郁的作用。

6、蘇打餅干

復合性的碳水化合物，如全麥面包、蘇打餅干等所含有的微量礦物質(zhì)，如硒，能提高情緒，其作用和抗抑郁劑類似。

7、香蕉

香蕉含有幫助大腦產(chǎn)生羥色胺的物質(zhì)，能讓情緒不佳的激素大大減少，促使心情愉悅，甚至可以減輕疼痛。

8、深海魚

研究發(fā)現(xiàn)每周至少吃兩次海產(chǎn)品的女性，患抑郁的風險會降低25%。其中富含的脂肪酸能提升大腦健康，從而抑制抑郁癥產(chǎn)生的風險。

9、巧克力

能在大腦中釋放復合胺，讓人心情愉悅。而復合胺的形成人體是無法自身制造的，只能靠外界攝入。

10、牛奶

溫熱的牛奶有鎮(zhèn)靜、緩和情緒的作用，尤其對經(jīng)期女性特別有效，可以幫她們減少緊張、暴躁和焦慮的情緒。

所長給大家圈出一個熱知識：腸道細菌也會影響人的精神狀態(tài)，如情緒、焦慮水平等。

腸道中某些特定細菌的異常增加與抑郁癥有關(guān)，一些細菌可以幫助我們保持良好的情緒。

并且發(fā)酵的食品飲料以及含有益生菌的食物，有助于抑制年輕人的社會焦慮。

在美國威廉瑪麗學院進修心理學課程的710名學生中，他們填寫關(guān)于發(fā)酵食品的飲食習慣、評定自己的抑郁、擔憂等負面情緒程度，以及是否有社交焦慮的調(diào)查問卷。

“問卷中詢問了各種食物的飲食情況，包括：酸奶、酸牛奶、含有酸奶的食物、酸奶飲料、豆?jié){、味噌湯、酸菜、黑巧克力、含微藻的果汁、醬菜、丹貝、泡菜等”。

研究人員發(fā)現(xiàn)，對于神經(jīng)質(zhì)傾向（neuroticism）較高的人來說，經(jīng)常食用發(fā)酵食品與社交焦慮的減低有一定的相關(guān)性。

心理學教授馬修·希利米爾說：“益生菌也可以減少腸道炎癥，因為焦慮常伴有胃腸道癥狀，減少腸道炎癥有助于減輕這些癥狀”。

益生菌也被證明可以改變身體對壓力的反應，而壓力反應與抑郁、焦慮癥等精神健康疾病高度相關(guān)。

腸·道 | 胡少華：23分鐘詳解腸腦軸和3大精神疾病的菌群特征

近年來，腦-腸軸成為微生物領(lǐng)域的一個研究熱點。越來越多的研究支持了腸道菌群與情緒心理健康（如焦慮、抑郁癥、自閉癥）之間存在關(guān)聯(lián)。

而隨著研究的不斷深入，許多研究者認為情緒益生菌（精神益生菌，psychobiotics）以及其它微生物療法或許會成為治療精神疾病的新興療法。

由于生活、飲食習慣及壓力等因素，現(xiàn)代人的生活方式較容易使腸道菌群不能到達最佳狀態(tài)，所以需要階段性補充益生菌。

為了達到好的效果，至少需要堅持三個月哦！

花梨 · 所長任有病15號宿舍樓

我平時吃的藥對晚上睡覺有點作用，但是對抑郁見效很慢。益生菌對我真的有效，主要是我的軀體癥狀：身上痛、頭疼的癥狀減輕了。身體沒有以前那樣緊張，心情像出家一樣平和，推薦給大家！

喬克利 · 所長藥物交流宿舍

我抑郁后睡眠品質(zhì)都很差，就算12點前睡，上班還是很沒精神，上班坐地鐵也一定都在睡覺。昨天益生菌試了第一袋，意外地睡眠品質(zhì)很好，白天工作都沒有疲憊感，太感動了。要不是吃了所長的這波安利，我都快忘記嬰兒睡眠的感覺了555

情緒益生菌也可與藥物一同服用，不僅可以調(diào)節(jié)情緒，還能減輕藥物帶來的副作用。

注意，請正在接受藥物治療的患者謹遵醫(yī)囑，乖乖吃藥，輔助食物膳食或者服用情緒益生菌來改善自身的抑郁狀況。?????????????????????

03、照顧好腸道菌群它也會反過來照顧你的心情

@今天PCR跑完了嗎？：“考研的前一天晚上，壓力太大，突如其來的胃痛讓我擔心明天會不會因為拉肚子影響發(fā)揮，擔憂焦慮，一夜無眠......”

@平凡的社畜：“在經(jīng)歷了一天的高強度工作后，我走出寫字樓，胃里翻江倒海，于是就蹲在了綠化帶里干嘔。路過的遛彎大爺念念叨叨：現(xiàn)在年輕人酒量真不行，這才幾點就喝吐了......”

很多人有焦慮或者抑郁癥狀的同時，會存在明顯的胃腸道不適癥癥狀，通常去精神科前，就已有常年的消化科就診經(jīng)歷。

科學家們提出“腦-腸軸”及“腦-腸互動”的概念，人實際上有兩個大腦——一個是我們熟悉的腦袋，另一個是在人的肚子里，叫“腸腦”。

“第二大腦”，即腸內(nèi)的神經(jīng)系統(tǒng)，由分散在食管、胃、小腸和結(jié)腸組織中的神經(jīng)元、神經(jīng)傳感器和蛋白質(zhì)組成。

和大腦的工作原理一樣，它們能快速傳遞信息，獨立感知和接收信號，做出相應的反應，讓人感到“高興”和“不適”。

但是它并不像真實的大腦那樣具有思維功能。

腦腸軸就是兩個大腦可以打電話交流，它們之間的交流叫腦腸動。

第二大腦的主要功能是監(jiān)測消化過程中的胃活動，觀察食物的特性，調(diào)節(jié)消化速度，加快和減緩消化液的分泌。

有趣的是，就像大腦一樣，人體的第二大腦也需要休息并沉浸在夢中。

第二大腦做夢時，腸道會有一些波動現(xiàn)象，比如肌肉收縮。在精神壓力下，第二大腦也會像大腦一樣分泌特殊激素分子，如過量的血清素。

腸道和大腦之間有數(shù)以百萬計的神經(jīng)和神經(jīng)元，腸道內(nèi)產(chǎn)生的神經(jīng)遞質(zhì)和其它化學物質(zhì)也會影響大腦健康。

通過改變腸道細菌的種類，可以改善我們的大腦健康，益生菌等其它富含多酚的食物可以改善我們的腸道健康。

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