我們生活在一個全天無休的世界里,手機電腦發(fā)出的叮咚聲、嗡嗡聲都在已經(jīng)成為生活的背景音。這些信息幾乎無不圍繞著學習、畢業(yè)、工作、婚戀等人生中的階段性議題。
您有3條新的微信消息:
“A:怎么辦呀,我論文搞不出來畢不了業(yè)了”
“B:怎么辦呀,我30多了還沒有對象”
“C:怎么辦呀,同學們都找到好的工作了,我窮得叮當響”
相信任何一個同學看到這三連問都會感到頭大,畢竟誰的生活沒點困難都不好意思和別人打招呼。(并不
外界的信息洪流如猛獸般追著我們,仿佛我們停下奔跑就會葬身虎口。
長期下來,我們可能不自覺地就會處在一種莫名恐懼、持續(xù)性警覺、反應過度的狀態(tài)。這種狀態(tài)讓我們非常容易陷入抑郁、焦慮、煩躁等情緒中。
這使得當代大(da)學(gong)生(ren)想要“躺平”而不得。
所有這些問題就像情緒的炎癥,讓我們感受到持續(xù)的情緒痛苦。可在很多時刻,我們無法從現(xiàn)實層面改變問題。那有什么其他的解決方法呢?
《負面情緒,正面解決》這本書可以給到你一些答案。
識別自己的情緒
當下社會的一個主流趨勢是社交媒體應用的指數(shù)級增長。這些社交軟件在給我們帶來便利的同時,也讓我們感受到前所未有的焦慮和孤獨。
一項針對143名大學生開展的研究發(fā)現(xiàn),使用社交媒體多的人,感受到的社交孤獨是使用社交媒體少的人的兩倍[1]。
當我們在朋友圈、微博上看到別人出去玩耍、升學、找到社會主流認為非常好的工作時,我們可能會產(chǎn)生恐懼、焦慮等情緒,甚至被這種“攀比心態(tài)”一直折磨。
面對痛苦的情緒,我們的第一步是識別情緒。
不過,識別自己的情緒并非易事。我們從小就被灌輸了“喜怒不形于色”的觀點。內隱的文化特點使我們無法具體描述自己的情緒狀態(tài),而是只知道“我大概不對勁?!边@種感覺就像做題時的“這題我好像哪里見過,但就是不知道咋做。”
那么作為曾經(jīng)的“做題家”們,我們怎么辦呢?
依舊是使用“資料”多多練習。
我們可以把情緒詞表當作“資料”,拓展我們的情緒詞匯量。
當你看到這句話時,請你立刻數(shù)一數(shù)自己能想到形容情緒的詞匯!
是不是很多同學只能想到開心和難過?
Hhh這是學堂君做咨詢時經(jīng)常遇到的情況,在過去將近二十年甚至是更長的時間里,很多人一直在忽略自己的情緒,也需要用多一點時間才能學會表達情緒。
常見的表達積極情緒的詞匯有:
開心、舒服,滿足,滿意,輕松,自在,溫暖,安全,欣慰
常見表達消極情緒的詞匯有:
無奈,寂寞,失落,痛苦,孤單,迷茫,沮喪,煩躁,失望
在學習了“資料”后,我們可以嘗試表達性寫作,比如每天花15分鐘,記錄自己的情緒體驗。
“國足下午又輸了球,我在今天下午感覺很暴躁!”“看到很多人比賽之后都在罵女排,我感覺很氣憤”
在這個過程中,不需要擔心自己有什么錯誤,讓情緒通過筆尖流淌出來就好。同時也要注意,不要對你的情緒加以評判,這可能讓你陷入負面情緒的循環(huán)。
給情緒貼好標簽而不去評判它們,你的情緒就成了一個與你有一定距離的存在,而不是吞噬你的怪物。接下來,你也可以選擇如何與情緒互動,做出何種反應。
評估情緒的誘因
我們可以回顧自己最近經(jīng)歷的事件,試著追溯那個情緒激動的時刻。
當時你有什么感覺?發(fā)生了什么?
設身處地在那個時刻想想,在事件發(fā)生之前,我何時曾有過這種感受?
是不是有一種模式讓我這樣?
還有什么情景能誘發(fā)我的這種感受?
即便事件已經(jīng)過去了許久,我們的部分情緒仍遺留在潛意識里。
通過這些問題,你可能會意識到,剛剛工作上遭遇的羞辱可能和父母往日的刺耳言語彼此呼應,難以應對的工作壓力可能和小時候的考試失敗有所聯(lián)系。
我們可以像一個偵探一樣去探查,去探索讓我們產(chǎn)生情緒的原因。這些探索讓我們可以梳理清楚哪些感受屬于此時此地,哪些感受不是。
通過這樣的評估過程,我們能夠獲得對自己的洞察力,更好地管理情緒而不是聽任情緒擺布。
當然如果你經(jīng)歷過嚴重的心理創(chuàng)傷,無法獨自處理,記得向心理咨詢師或精神科醫(yī)生尋求專業(yè)的幫助!
改變自己的認知
為了使情緒回歸到正常水平,首先要消除或減少許多不合理想法對情緒的影響。只有這樣,我們才能到達一個更平靜和平衡的心態(tài)。
在改變之前,首先要明確,我們的生活并不是一直光明的,我們不需要排斥負面情緒。
就像心電圖一樣,生活有高峰就有低谷,因此我們不能僅僅關注正面情緒而排斥負面情緒。為了適應生活,我們只有通過不斷學習如何更加清晰地看待事物,承擔起應對挑戰(zhàn)的責任,才能從失望中學習,從挫折中復原。
使用批判性思維
當楊笠在脫口秀大會中拋出“為什么許多男人那么普通卻那么自信”的段子時,她一定想不到自己會經(jīng)歷如此大規(guī)模的性別對立和網(wǎng)絡暴力。
千千萬萬的男生女生被卷到這場沒有硝煙的性別戰(zhàn)爭中,我相信幾乎所有人一邊感受到憤怒,一邊又覺得委屈“憑什么這么說我啊!”
在這種情緒十分強烈的時刻,我們可以通過提出一些關鍵問題,思考自己的情緒是受什么影響,比如:
這些信息的來源是什么?它是可靠的還是有偏見的?有哪些證據(jù)可以支持這一觀點?
在傾聽他人的想法時,盡量保持開放的心態(tài)。然后分析剛才聽到的消息,把它拆解成不同部分,從各個方面審視這些問題。這樣抽絲剝繭的過程不僅可以讓自己更理解情緒被激活的原因,也能給自己一定的緩沖時間更好地應對事件。
重塑想法
在情緒ABC理論中,艾利斯認為并不是事件本身導致了情緒的出現(xiàn),而是對事件的看法導致了情緒結果[2]。
比如,當我們知道單位領導層即將換來一位聲譽不佳的主管時,我們可能會認為這是一件很煩的事情(雖然是真的很煩)。但我們也可以重新定義這件事情,把它看成是一項挑戰(zhàn),這會讓你感到?jīng)]那么恐懼,更容易相對周全地應對。
重塑想法可以改變情緒,不然以此為理論基礎的認知行為療法也不會成為心理咨詢領域中的主流流派(狗頭.jpg
固然有些情緒在一些時刻讓我們感到困擾,但它們在更多的時候像是我們生活中的提示燈。當我們壓力過大、負荷過重時,情緒讓我們能夠放慢腳步,看看自己為什么走到了現(xiàn)在,以及到底是什么影響了我們的狀態(tài)。
最后,希望大家都能和自己的情緒從容相處,用正面的方式解決自己的負面情緒~
參考文獻:
[1]Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751-768.
[2]Ellis, A. (1991). The revised ABC's of rational-emotive therapy (RET). Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy, 9(3), 139-172.
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