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聽(tīng)了很多道理，依然過(guò)不好這一生。也許并不是道理不對(duì)，而是需要改變和練習(xí)。打破習(xí)慣性的傷害性行為反應(yīng)，建立新的反應(yīng)模式并不是一個(gè)容易的過(guò)程。如果沒(méi)有經(jīng)過(guò)反復(fù)練習(xí)，在面臨困難情境時(shí)，可能我們?nèi)詴?huì)本能地采用舊有的應(yīng)對(duì)方式。

我們?cè)诟淖兦榫w的行為反應(yīng)中周末學(xué)心理||情緒管理系列之改變情緒的行為反應(yīng)提到：在家長(zhǎng)輔導(dǎo)孩子寫(xiě)作業(yè)忍不住發(fā)脾氣時(shí)，可以通過(guò)STOP、檢驗(yàn)事實(shí)、采取相反行為等技能幫助我們找回理性、培育智慧。但熟練掌握這些技術(shù)需要時(shí)間，需要3次、5次、10次甚至更多的練習(xí)。然而，孩子不是試驗(yàn)品，每一次沖突的爆發(fā)都是對(duì)親子關(guān)系的傷害，如何在盡量減少傷害的情況下更快地運(yùn)用這些技術(shù)？我們可以通過(guò)提前處理困難情境的方式來(lái)練習(xí)。

困難情境，是指可能會(huì)激發(fā)不理性、傷害性行為的情境。我們感到難以控制自己的行為，事后后悔、內(nèi)疚，但同樣的情況反復(fù)發(fā)生，仿佛形成了固定的模式。

比如孩子淘氣時(shí)，父母忍不住責(zé)罵：“你一點(diǎn)也比不上隔壁的那誰(shuí)……”“真后悔生了你！”夫妻爭(zhēng)吵時(shí)，情緒沖動(dòng)之下吼叫：“滾開(kāi)”“離婚”“蠢貨”等。

某演員曾在節(jié)目中提到，有一次和丈夫吵架，她氣急敗壞，口不擇言：“你哪一點(diǎn)配得上我！你知不知道你離過(guò)婚，你是二手貨！”丈夫默默地轉(zhuǎn)身收拾行李，流著淚說(shuō)：“有些話是不能說(shuō)出口的，你知道嗎？”隨后便離開(kāi)了家。她后悔不迭，生怕丈夫就此離她而去。三天后她丈夫回到家，她抱著丈夫崩潰痛哭。在反省這段經(jīng)歷時(shí)，她說(shuō)道：“人生中并非每一件事情都來(lái)得及，你說(shuō)最狠的話傷你愛(ài)的人，有時(shí)來(lái)不及挽回?！?/p>

提前處理困難情境，是通過(guò)提前想象可能引發(fā)情緒及問(wèn)題行為的情境，預(yù)備好在這種情境中你能使用的情緒調(diào)節(jié)技術(shù)，在腦中盡可能細(xì)致地反復(fù)排練，這樣在真正面臨困難情境時(shí)可以熟練運(yùn)用。提前處理困難情境包括以下幾個(gè)步驟：

1、描述情境；

2、準(zhǔn)備處理技術(shù)；

3、想象具體場(chǎng)景；

4、在腦中排練處理過(guò)程；

5、放松訓(xùn)練。

下面以夫妻吵架為例子具體講解。

1.描述可能激發(fā)傷害行為的情境（夫妻吵架）

小A和丈夫與朋友們約好一起帶孩子去游樂(lè)場(chǎng)玩。盡管丈夫跟著導(dǎo)航開(kāi)車，但反應(yīng)總是比導(dǎo)航慢一拍，好幾次走錯(cuò)路，不得不反復(fù)掉頭、重新規(guī)劃路線。小A坐在一旁盯著時(shí)間，快遲到了，連晚出發(fā)的朋友都提前到了。孩子開(kāi)始哭鬧，小A著急地催促丈夫。這時(shí)丈夫又說(shuō)開(kāi)錯(cuò)了，沒(méi)來(lái)得及變道，小A非常生氣，心想：他怎么這么笨！車都開(kāi)不好！我要他有什么用！朋友們會(huì)怎么看我??！約好了時(shí)間還遲到……小A感到十分憤怒，心跳變快，臉上發(fā)燙，身體也有些發(fā)熱，似乎有一股力量沖上來(lái)頭，要噴涌而出，要發(fā)火，要吼叫。

2.決定在場(chǎng)景中可以使用的問(wèn)題處理技術(shù)

小A已經(jīng)認(rèn)識(shí)到每次在類似的情境中，大喊大叫、惡語(yǔ)傷人的行為已經(jīng)傷害到夫妻關(guān)系。她很在乎丈夫，更不想傷害他。現(xiàn)在她下定決心改變這種破壞性行為反應(yīng)，開(kāi)始建立新的、健康的行為反應(yīng)。

接下來(lái)寫(xiě)下她可以使用的處理情緒和行為的技能。在這個(gè)情境中，小A可以使用STOP、檢驗(yàn)事實(shí)及采取相反行為技術(shù)，詳細(xì)寫(xiě)下每一種技能的操作步驟：

STOP：我停下要發(fā)出的吼叫，止住要說(shuō)出的攻擊傷人的話，什么都不要做，深呼吸，感受身體，傾聽(tīng)我的想法和需求，問(wèn)問(wèn)自己如果還同以前那么做，將給我?guī)?lái)什么，將給他帶來(lái)什么，有沒(méi)有別的選擇。

檢驗(yàn)事實(shí)：針對(duì)激發(fā)情緒的想法“他太笨了”“他什么都做不好，我要他有什么用”進(jìn)行檢驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)“他并不笨，這是他第一次走這個(gè)路線，而且路況確實(shí)很復(fù)雜”“他剛開(kāi)始開(kāi)車，需要時(shí)間積累經(jīng)驗(yàn)”“他最近很忙，為了陪我們出來(lái)玩，昨天工作到很晚，這已經(jīng)很不容易了”“他在很多方面為家庭付出很多，我和孩子需要他”等等，這些經(jīng)過(guò)檢驗(yàn)的想法更符合事實(shí)。

采取相反行為：我先停下來(lái)，繼續(xù)深呼吸，放松自己的身體，并開(kāi)始將注意力先放在照顧孩子身上，給自己一點(diǎn)時(shí)間。慢慢的，我感覺(jué)狀態(tài)緩和了，開(kāi)始試著降低語(yǔ)調(diào)，跟丈夫說(shuō)：“這段路確實(shí)比較復(fù)雜，你不要著急，安全最重要。遲到一會(huì)兒也沒(méi)關(guān)系，大家都是好朋友，他們肯定會(huì)理解我們的”。

3.在腦中盡可能生動(dòng)地想象具體場(chǎng)景

小A閉上眼睛，想象自己現(xiàn)在就在那個(gè)場(chǎng)景里，仔細(xì)想一想發(fā)生的一些細(xì)節(jié)，我在哪里，在干什么，發(fā)生了什么，我想到了什么，我想要做什么，我身邊的人在做什么。想象的過(guò)程越詳盡越好，細(xì)節(jié)越精確越好，和現(xiàn)實(shí)越接近越好，盡可能讓自己融入這樣的情境中。練習(xí)時(shí)盡量選擇不被打擾的環(huán)境，避免被打斷而影響我們想象的感受和情緒。

4.在腦中排練有效地處理場(chǎng)景

如同拍電影一樣，小A在腦海中排練如何有效地處理：排練你的行為、你的想法、你會(huì)說(shuō)什么、怎么說(shuō)，排練有新的問(wèn)題出現(xiàn)時(shí)如何處理，排練面對(duì)自己最害怕的場(chǎng)景時(shí)如何處理。

5.排練后練習(xí)放松

排練結(jié)束后進(jìn)行放松，可以做任何讓你感到放松的事情，比如洗熱水澡、喝熱牛奶、練瑜伽或者做其他拉伸、深呼吸等。也可以嘗試如下呼吸放松訓(xùn)練：

找一個(gè)安靜的不被打擾的環(huán)境，可以用鬧鐘設(shè)置練習(xí)時(shí)間，開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，可以設(shè)置2-3分鐘，后面可以逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。

一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸氣，用嘴慢慢呼氣，留意氣流經(jīng)過(guò)身體的感受，感受到你的腹部隨著呼吸起伏，吸氣時(shí)體會(huì)你的身體像氣球一樣被空氣充盈，呼氣時(shí)感受你的身體像氣球一樣癟下去。隨著每一次呼吸，感覺(jué)你的身體不斷地放松。把你的注意力放在呼吸上，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己不自覺(jué)地在想其他事情時(shí)，把注意力拉回到呼吸上。堅(jiān)持呼吸直至鬧鐘鈴響。

也許你也意識(shí)到，自己和親近的人似乎總是反復(fù)發(fā)生類似的沖突、情感上彼此傷害，不知道如何應(yīng)對(duì)。其實(shí)說(shuō)起來(lái)也很簡(jiǎn)單，提前準(zhǔn)備、提前練習(xí)，就像消防演習(xí)一樣，在火災(zāi)發(fā)生之前反復(fù)練習(xí)如何滅火和逃生。我們可以通過(guò)刻意地提前在大腦中預(yù)演和練習(xí)處理困難情境，從而在真正面臨困難情景時(shí)，打破原來(lái)具有傷害性的反應(yīng)模式，建立新的、充滿愛(ài)的反應(yīng)模式。

當(dāng)然，一次不成功不意味著失敗。當(dāng)我們開(kāi)始重視、愿意改變，只要堅(jiān)持學(xué)習(xí)和反復(fù)練習(xí)情緒管理技能，改變就會(huì)自然而然地發(fā)生。

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