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如何克服產(chǎn)后焦慮和抑郁

作者：亞歷山德拉·賈納利 2020-12-04 18:09:03 心理健康

無論您多么愛寶寶，將孩子帶入您的生活都充滿了挑戰(zhàn)。分娩后馬上有“嬰兒憂郁癥”是相對正常的，但是如果您的憂郁癥惡化并且持續(xù)超過幾個星期，您可能會產(chǎn)后抑郁。這種抑郁和焦慮會使您對自己和您的孩子產(chǎn)生負(fù)面的思考和感覺。幸運(yùn)的是，您可以通過多種方法克服這些負(fù)面思想和情緒，同時為自己創(chuàng)造健康的生活方式，這將有助于您克服這種狀況。

方法1、為自己創(chuàng)造更幸福的生活方式

如何克服產(chǎn)后焦慮和抑郁

不要試圖成為超級媽媽。提醒自己，你只是人，不能一直做任何事情。但是，只要成為一個平凡又充滿愛心的媽媽，您仍然可以成為一個偉大的媽媽。如果您犯了一個錯誤，請不要自暴自棄或內(nèi)，因?yàn)槊總€人都會犯錯。

如果您對自己犯的錯誤或發(fā)生的事情感到內(nèi)或不安，請讓自己想起自己最近寫或完成的事情。將注意力轉(zhuǎn)移到積極的方面可以幫助您消除沮喪和焦慮的感覺。

飲食要均衡。分娩后，重要的是要均衡飲食，因?yàn)槟赡苋狈I養(yǎng)。與您的醫(yī)生談?wù)勀赡苋狈Φ木S生素和礦物質(zhì)。嘗試飲食均衡的飲食，包括：

瘦蛋白。

新鮮水果和蔬菜。

低脂乳制品。

復(fù)雜的碳水化合物。

不飽和脂肪。

如何克服產(chǎn)后焦慮和抑郁

嘗試每周至少鍛煉三遍。重要的是緩慢地重新開始運(yùn)動，而不是立即跳回去參加馬拉松訓(xùn)練。您的運(yùn)動可以像將寶寶帶走半小時一樣簡單。

嘗試每周至少鍛煉三遍，因?yàn)殄憻挄r，身體會釋放內(nèi)啡肽，這既可以使您感到快樂，又可以緩解您感到的壓力。

如果您開始感到焦慮，請練習(xí)呼吸練習(xí)。每當(dāng)您感到驚慌或焦慮蔓延時，請喝水，坐下并集中精力呼吸。清除頭上的所有其他東西，只專注于呼入和呼出身體的呼吸。您還可以練習(xí)呼吸練習(xí)，例如[2] ：

緩慢呼吸10秒鐘，屏住呼吸一會兒，然后再緩慢釋放空氣10秒鐘。在執(zhí)行此操作時，您應(yīng)該數(shù)一數(shù)秒。重復(fù)此過程，直到您感到鎮(zhèn)定為止。

自我催眠可以幫助您控制一些焦慮。躺在安靜的地方，放松身體中的不同肌肉群，從腳趾開始，一直到頭頂。在執(zhí)行此操作時，請先提出您的想法，然后再釋放它們，以使您保持放松的狀態(tài)。[3]

如何克服產(chǎn)后焦慮和抑郁

可以的話，休息一下。當(dāng)您患有產(chǎn)后焦慮和抑郁癥時，您可能會發(fā)現(xiàn)很難入睡，尤其是如果寶寶整夜醒來。盡管存在這些挑戰(zhàn)，但重要的是，您一整夜都應(yīng)設(shè)法獲得至少八個小時的睡眠。得到足夠的休息將有助于您能夠

花一些時間在陽光下。當(dāng)您的維生素D含量降至正常水平以下時，您可能會變得沮喪和焦慮，因此每天獲取所需的維生素D非常重要。最有效的方法之一是花一些時間在陽光下。當(dāng)陽光通過皮膚吸收后，人體就會產(chǎn)生維生素D。[4]

白天出去遠(yuǎn)足?；ㄒ恍r間園藝，或帶寶寶去散步（但要確保寶寶免受日曬）。

方法2、處理負(fù)面情緒

向您信任的人表達(dá)您的情感。保持情緒低落會使您的病情惡化，而不是使情緒簡單消失。因此，與某人討論您正在經(jīng)歷的事情很重要。與他人交談也可以幫助您從客觀的角度看待自己的情緒。[5] 花時間與以下人員交談：

你的配偶。重要的是要讓您的伴侶知道您的經(jīng)歷，以便他/她可以最大程度地幫助您。

分娩的家庭成員。

一個您可以輕松交談并知道您的朋友不會被別人評判。

治療師。如果您覺得與家人或朋友聊天并沒有給您帶來所需的舒適感，請與治療師預(yù)約。如果您不知道該去看什么治療師，請咨詢您的醫(yī)生。

如何克服產(chǎn)后焦慮和抑郁

保留情感日記。保留情感日記可以幫助您發(fā)現(xiàn)自己的情緒只是短暫的，而不是永久的。當(dāng)您開始感到焦慮，悲傷，憤怒或其他某種情感時，請寫下該情感以及與之相關(guān)的細(xì)節(jié)。這樣，您將能夠跟蹤引發(fā)焦慮或抑郁的原因，并幫助您思考將來如何處理這些情緒。[6] 特別要寫下：

寫下您的感受。

將您的情緒強(qiáng)度從0％評定為100％。

寫下造成這種情緒的原因。

跟蹤您對情緒的反應(yīng)。

考慮一下您將來希望得到什么回應(yīng)。

加入支持小組。有時，與正在經(jīng)歷與您相同的事情的女性在一起時，您會大開眼界，從而洞悉自己的狀況。作為支持小組，患有或目前患有產(chǎn)后抑郁和焦慮癥的婦女可以與經(jīng)歷過相同事情的婦女分享正在經(jīng)歷的事情。

與您的醫(yī)生討論您所在地區(qū)的支持小組。

花時間去做自己喜歡的事情并使自己快樂?；ㄒ恍拔摇钡臅r間專注于您喜歡的活動可以從您的消極思想或感覺中獲得一個非常需要的突破。做一些在家外放松的事情，花些時間思考一下自己的情緒，生活和健康狀況?？紤]一下您感激的事情。

做一些讓您感到滿意的活動，例如遠(yuǎn)足或種花。如果您以后再次感到沮喪或焦慮，請將此想法保留在您的思想中。

如何克服產(chǎn)后焦慮和抑郁

盡量不要孤立自己。讓自己遠(yuǎn)離寶寶，伴侶，朋友和家人，這似乎是您想做的所有事情，但您必須克服這些感覺。隔離自己只會使您的病情惡化，同時還會損害您的身體健康。而是與寶寶，伴侶和親密朋友或家人一對一地度過美好時光。

花時間與其他人真正交往可以幫助您開始變得更喜歡自己。

嘗試認(rèn)識到你是一個偉大的母親。雖然您的沮喪和焦慮會讓您覺得自己不是最好的母親，但您必須克服這些想法。提醒自己，您創(chuàng)造了一個美麗的嬰兒，愛著并想把世界奉獻(xiàn)給它。

在浴室的鏡子上或床旁留下便條紙，以提醒您自己是一位偉大的母親。

花一些時間，讓您可能會產(chǎn)生消極的想法，例如您必須因?yàn)榘胍剐褋矶坏貌蝗タ磳殞?，而是想想：“我是一個很棒的媽媽，要在凌晨2點(diǎn)抱著我的寶寶唱歌他是搖籃曲”。

方法3、分析您的負(fù)面想法

認(rèn)識到您的負(fù)面想法。產(chǎn)后抑郁和焦慮的核心是負(fù)面思想。當(dāng)您經(jīng)?？紤]不健康的想法時，它們會變得自動起來，甚至變得自在。要克服產(chǎn)后狀況，您首先必須克服這些負(fù)面想法，而這樣做的方法就是認(rèn)識到自己正在接受這些想法。消極思想有許多種。產(chǎn)后抑郁癥最常見的是[8] ：

全有或全無思考意味著看到黑白類別的事物。例如，如果您的表現(xiàn)不盡人意，您會認(rèn)為自己完全失敗。

過度概括化意味著將單個負(fù)面事件視為永無止境的失敗模式。

心理過濾器意味著關(guān)注負(fù)面的細(xì)節(jié)并進(jìn)行細(xì)化。

取消積極經(jīng)驗(yàn)的資格意味著拒絕積極經(jīng)驗(yàn)，就像沒有發(fā)生一樣。

情感推理意味著相信您感到的負(fù)面情緒反映了現(xiàn)實(shí)，而實(shí)際上卻沒有。

應(yīng)該聲明是什么時候感到內(nèi)gui，因?yàn)槟鷽]有做您認(rèn)為應(yīng)該做的事情。

個性化是指您將自己看作是實(shí)際上完全無法控制的事件的原因。

列出您的負(fù)面想法。這樣做可以讓您更客觀地看待自己的消極想法。隨身攜帶一張紙，當(dāng)您意識到自己在負(fù)面思考時，寫下您一直在思考的內(nèi)容，以及使您想到負(fù)面思考的內(nèi)容。[9] 例如：

如果您發(fā)現(xiàn)自己在想：“我不能做任何正確的事，因?yàn)槲业膶殞毑粫Ｖ箍奁?，請將其寫下來。您還應(yīng)該寫下使您想到此想法的原因，例如您的寶寶睡著了，然后開始大哭一場。

查看證明您的負(fù)面想法是錯誤的證據(jù)。有時，我們看不到眼前的事物，因?yàn)槲覀冞^于專注于腦海中的事物。產(chǎn)后抑郁和焦慮就是這種情況。嘗試將自己與否定性思想?yún)^(qū)分開，并思考您所取得的積極的事情和成就。例如：

如果您的否定想法是“我不能做任何正確的事”，請考慮一些大的事情，例如您創(chuàng)造了一個漂亮的嬰兒的事實(shí)，或小的事情，例如您今天早上成功地喂養(yǎng)了孩子。

用同情的方式與自己交談，就像與朋友交談一樣。與其以苛刻，譴責(zé)的方式放下自己，不如以與朋友交談的方式與自己交談。您不會砍掉一個朋友，告訴她她做錯了什么。您將專注于她所做的積極工作，稱贊她并表現(xiàn)出她的友善。如果要從產(chǎn)后恢復(fù)健康，這就是必須如何對待自己。