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前面講到了恐懼癥（phobia）。在精神疾病鑒定手冊當(dāng)中，恐懼癥算焦慮癥的一種，都是患者對某一物體或者情況感到極度恐懼，并且認(rèn)為自己無法處理或者面對這個(gè)物體或者情況的一種心理問題。他們在遇到自己恐懼的對象的時(shí)候，就好像我們遇見鬼，而且是那種會無差別攻擊人的鬼，會把人打一頓然后拖進(jìn)地獄的鬼，你就知道你自己肯定應(yīng)付不來，但是他就在那，堵在你去吃飯的路上，就很崩潰。

恐懼癥大致分成三種：特殊恐懼癥，社交恐懼癥，以及廣闊空間恐懼癥。關(guān)于恐懼癥的特征，以及可能的成因我們在上一篇里講過了，我們今天來詳細(xì)講一講社交恐懼癥，并且介紹一篇新研究當(dāng)中提出的緩解社交恐懼癥的方法。

在認(rèn)知層面上，社交恐懼癥患者害怕被他人評價(jià)，他們認(rèn)為自己很可能在社交活動(dòng)中做出丟臉的事情，并且他們相信一旦他們做出丟人的事情，后果將會非常嚴(yán)重，因此社交恐懼癥患者會逃避一切需要社交的場合。認(rèn)知層面的偏差導(dǎo)致了過度恐慌，而恐慌體現(xiàn)在各種生理反應(yīng)上：頭暈，嘔吐感，腿軟，出汗，心跳加速，臉紅，說不出話等等。

但是我們要區(qū)分社交恐懼癥跟普通的社交緊張感：在社交時(shí)產(chǎn)生緊張感，無法說明我們有社交恐懼癥。我們都有害怕社交的時(shí)候，而且也會不同程度上覺得別人會評價(jià)我們，這也會引起我們的一些焦慮，而社交恐懼癥則屬于焦慮癥的一種，是嚴(yán)重的精神疾病，需要干預(yù)。

普通的社交緊張感大部分人都存在；我?guī)Ч飞巷w機(jī)安檢的時(shí)候我就很焦慮，有一部分原因是我?guī)е堌垥o工作人員添麻煩，另一部分原因是，哈路在體型跟重量上，跟其他貓差距大了些，而這或許會為我們吸引一些不必要的注意，導(dǎo)致需要我來進(jìn)行一些令人尷尬的額外社交。

我們其實(shí)也不是胖，我們只是毛多。

貓是不會有問題的，有問題的都是你們自己。

由此可見，我們確實(shí)在社交的時(shí)候會吸引別人的注意并且被別人評價(jià)，我們會因?yàn)檫@些評價(jià)而焦慮也屬于正常的事情。然而，對于普通人來說，這些焦慮感并不會嚴(yán)重到使我們產(chǎn)生過分的生理反應(yīng)，比如惡心，頭暈，四肢發(fā)麻等，同時(shí)也不會影響我們完成我們的社交目的：就算安檢黑哥們拖家?guī)Э谧分^賞貓，也無法影響我完成安檢去候機(jī)。

而社交恐懼癥患者就不一樣了，在需要社交之前，他們就會開始產(chǎn)生過度的焦慮和恐懼，而這種想象中的恐懼會使他們盡全力逃避與人交流；曾經(jīng)有人描述社交恐懼癥患者生命中的“每一項(xiàng)重大決定都在遷就他們的病癥”，也就是說為了不社交，患者放棄了很多他們本來期待或者有能力爭取的更好的未來。

而社交之后，患者又會過度關(guān)注自己的表現(xiàn)，不停地重復(fù)思考自己是不是說錯(cuò)了話，造成了什么效果，是不是會收獲負(fù)面評價(jià)，而這樣的焦慮會占據(jù)患者的大量認(rèn)知空間，使得他們無法更高效地處理眼前的任務(wù)。

由于長期穩(wěn)定地逃避社交，患者缺乏一定的社會支持。也就是說，一般人在痛苦的時(shí)候可以去找人傾訴，但是社交恐懼癥患者很難向他人尋求幫助，由于社交帶來的焦慮，他們寧愿什么事情都憋在心里，好事壞事都不愿與人分享，所以一些研究指出社交恐懼癥更有可能與抑郁癥并發(fā)(Heeren, Jones, & McNally, 2018)。

有一些朋友看到這里可能會問，我也不怎么敢跟陌生人說話，我上臺演講的時(shí)候也哆嗦，那我算不算社交恐懼，要不要治療，這條線應(yīng)該劃在哪兒。理論上說，我們對社交恐懼癥的定義當(dāng)中有這么幾個(gè)要求：在幾乎所有社交場合都會引起恐懼，而且所引起的恐懼遠(yuǎn)遠(yuǎn)超越了當(dāng)前場景帶來的威脅或者所處文化可以接受的程度。

什么意思呢，就是說如果我只害怕那么幾個(gè)場景，比如只要逃避跟商場導(dǎo)購說話，但我能跟朋友們談笑風(fēng)生，那很有可能這并不算社交恐懼癥。

并且，有一些社交的場合確實(shí)會給我們帶來威脅/挑戰(zhàn)：我們見客戶之前也會很在意我們的表現(xiàn)，因?yàn)楸憩F(xiàn)不好可能導(dǎo)致拿不到訂單，因此我們會將這次社交當(dāng)成一個(gè)威脅/挑戰(zhàn)，在見客戶之前我們很在意自己接下來的表現(xiàn)，所以緊張也是正常的。

最后，在我們的文化當(dāng)中，跟陌生人社交或者上臺演講，緊張是正常的；我們在跟陌生人說話之前手腳發(fā)涼，在說話時(shí)心跳語速變快，這都是當(dāng)前文化可以接受程度的緊張，所以并不算社交恐懼癥。

而社交恐懼癥，作為焦慮癥的一種，是一種需要接受治療的心理疾病。與普通的緊張不同，社交恐懼癥確診需要持續(xù)癥狀六個(gè)月以上。社交恐懼癥患者的生活一般會受到嚴(yán)重的影響：他們太想逃避任何形式的社交了，只要有可能被其他人看到，就有可能被評論，這太可怕了，無論如何都要回避。

然而，更麻煩的是，正如我們在上一篇推送當(dāng)中講到的那樣，社交恐懼癥很容易跌入一個(gè)可怕的循環(huán)：患者恐懼社交，于是便回避了社交場合，回避之后他們就不焦慮了，而這個(gè)時(shí)候他們就會認(rèn)為是“回避”這個(gè)行為化解了他們的恐懼，于是在下一次社交來臨之際，焦慮的他們還會采取相同的方式來使自己冷靜。這樣的模式會讓“回避”這個(gè)行為一次次加深，使得患者越來越無助，越來越相信只有“回避”才能拯救自己，而社交更是自己永遠(yuǎn)跨越不了的深淵。

社交恐懼癥似乎比我們想象的更嚴(yán)重更頑固，嚴(yán)重影響生活的同時(shí)還可能增加抑郁癥等其他心理問題的風(fēng)險(xiǎn)，那么我們該怎么幫助這些朋友。

治療社交恐懼癥是一個(gè)很麻煩的事情，因?yàn)樯缃豢謶职Y跟其他心理問題不太一樣：社交恐懼癥從根本上阻止了患者邁出“就醫(yī)”這第一步。心理問題就要看心理醫(yī)生，看心理醫(yī)生就要社交：解決問題的方式正好就是我解決不了的問題。我都不敢跟陌生人說話，怎么可能自己主動(dòng)跑去看心理醫(yī)生，還付錢讓他跟我說話，我瘋了嗎。

既然傳統(tǒng)心理咨詢對于社交恐懼癥患者來說存在很多障礙，那么有沒有其他治療形式，讓我們可以繞開直接跟心理醫(yī)生交流這一步，同時(shí)還能緩解社交恐懼癥患者的癥狀呢？

最近有一篇研究介紹了一種低成本的方法，結(jié)論還算是有效。

這種新方式主要從減少患者的“安全行為”入手。還記得我們之前說過社交恐懼癥有個(gè)死循環(huán)嗎：患者回避社交的行為，導(dǎo)致他們無法正確評估自己在社交當(dāng)中的表現(xiàn)，從而更進(jìn)一步鼓勵(lì)他們回避社交。如果要打破這個(gè)循環(huán)，我們首先就要讓患者能夠正確的評估自己的社交表現(xiàn)。

什么意思呢？舉個(gè)例子，我是一個(gè)社交恐懼癥患者，我有病，但是我也要吃飯，所以我就要去買排骨。

買排骨很可怕，排骨老哥會問我要幾根，我得跟他說話，但是我感覺很恐懼，媽呀，怎么辦。

我決定先不過去。我在速凍餃子區(qū)域觀察并且思考了一番，接下來的社交情況會很危險(xiǎn)，我認(rèn)為我需要先練習(xí)。于是我低下頭，決定了社交文本：“你好，請給我三根排骨”。

我念了三十遍，想了想，不對；我說三根排骨，他會覺得我吃的太少，他就會笑話我；另外，他是專業(yè)的排骨人士，我說三根，聽起來不夠?qū)I(yè)，這樣他會覺得我不懂排骨，我還是得換一種說法。

于是我又開始觀察，我發(fā)現(xiàn)除了我以外，還有一些別的人也在購買排骨。我雖然有病，但是我很聰明，我發(fā)現(xiàn)只要跟著別人購買，似乎就不會出問題；我可以先等別人說完，這個(gè)時(shí)候我只要說”我也一樣“，并且避免眼神交流，低著頭，減少存在感，這樣就不會顯得不專業(yè)了，問題就解決了。

我念了三十遍“我也一樣”，購物車?yán)锏乃賰鲲溩佣蓟汕用媪?，我覺得不能再拖了。這個(gè)時(shí)候我看到一個(gè)男的，那個(gè)男的在打電話，他說：“啊，排骨，我少買點(diǎn)，就買一頓的”，我覺得我的機(jī)會來了。

于是我跟著這個(gè)人到了排骨區(qū)域，看他說完了，我就跟著說了“我也一樣”。

我離開了排骨區(qū)域，雖然莫名其妙跟著那個(gè)男的買了二十斤排骨，但是我認(rèn)為這是一次比較成功的社交。

我患有社交恐懼癥，所以我會反復(fù)回想今天的社交事件。我想，我今天社交成功有兩個(gè)原因，第一，我反復(fù)思考社交策略并且練習(xí)。我在社交之前很焦慮，覺得自己一定會表現(xiàn)不好，所以我制定了策略，而且還做了萬無一失的準(zhǔn)備，這樣就確保了我不會說錯(cuò)話。如果我沒有練習(xí)，或者按原計(jì)劃去要三根排骨，恐怕現(xiàn)在已經(jīng)被人笑死了，嘿，還是我反應(yīng)快。

第二，我跟在別人后邊購買，并且還避免了眼神交流，這樣我的存在感就降到了最低，沒有人注意到我說的話。這樣就算我說錯(cuò)了，那他們也不會太在意，也不會被人笑死，嘿，還是我聰明。

在這里，我認(rèn)為我社交成功的原因在于我盡量避免了和別人交流，或者在交流之前反復(fù)練習(xí)，這些行為使我感到安全，我把社交的成功完全歸功于這些“安全行為”。

我們一些讀者可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，我這樣的認(rèn)知方式存在非常嚴(yán)重的問題：社交成功跟這些“安全行為”實(shí)際關(guān)系不大。而當(dāng)我認(rèn)為是“安全行為”幫助我通過社交難關(guān)時(shí)，我實(shí)際上認(rèn)為自己本身是沒辦法社交的；我只有靠逃避和反復(fù)練習(xí)才能社交成功，那么下一次我也還要這樣做。

如此依賴“安全行為”會導(dǎo)致我們無法正確評估社交帶來的真實(shí)威脅以及我們的社交能力。買個(gè)排骨能被人笑話成什么樣，笑話了又怎樣，我跟排骨老哥交流起來能有多困難，大家都是地球人。我高估了這次社交的難度和威脅，同時(shí)也低估了自己的能力。

沒法正確評估社交威脅和我們自己的社交能力，那我就只會越來越恐懼社交；而由于我不停地用“安全行為”來“保護(hù)”自己，我就越來越看不透社交的真相，從而一再重復(fù)安全行為，殊不知我其實(shí)根本不需要這些安全行為也一樣能成功社交。

考試次次作弊，一旦次數(shù)多了，我就會覺得我自己實(shí)際沒有能力答題，于是只能越來越依賴作弊。

了解了這個(gè)循環(huán)之后，入手干預(yù)就簡單多了：既然我被“安全行為”束縛了，那么只需要減少我的“安全行為”，我就會發(fā)現(xiàn)，其實(shí)沒有這些安全行為，我也可以社交成功，那么我對社交抱有的不切實(shí)際的恐懼就可以消除了。

Cougle (2020)的論文就使用了這個(gè)方法：首先讓患有社交恐懼癥的參與者意識到自己正在使用“安全行為”，并且讓他們明白這些”安全行為“所導(dǎo)致的后果。接下來這些參與者被要求從一份“安全行為”清單(Subtle Avoidance Frequency Examination; Cuming et al., 2009)當(dāng)中找出自己最多使用的三種，比如“在交談之前反復(fù)練習(xí)自己要說的話”，并且記錄下來。之后，患者們被要求盡量避免這些“安全行為”，為了強(qiáng)化記憶，實(shí)驗(yàn)人員會定期給患者發(fā)短信來提醒他們。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示了趨勢：避免使用安全行為成功地降低了患者的社交恐懼感。當(dāng)然了，這種方式的長期效果肯定不如傳統(tǒng)心理咨詢的方式，畢竟心理咨詢當(dāng)中的干預(yù)手段更加復(fù)雜全面并且可以根據(jù)患者的情況來靈活調(diào)整，但是單單這種只用短信提醒的低成本方式就可以一定程度上幫助社交恐懼癥患者緩解焦慮感，更重要的是，這種方式或許可以鼓勵(lì)患者邁出就醫(yī)的第一步，我認(rèn)為這已經(jīng)很有意義了。

同時(shí)，我認(rèn)為這種方式對于患者來說也比較好理解也相對容易操作，在行為層面作出的一些改變會影響認(rèn)知，而“減少某一安全行為”這一方法，比如有意識地不要避免眼神接觸，或者“不要在社交之前反復(fù)照鏡子整理儀態(tài)”，非常明確的指出了需要避免的行為，同時(shí)相比于逼迫患者暴露在社交環(huán)境當(dāng)中，減少安全行為相對來說更容易做到，患者需要承受的心理壓力也少了許多。

當(dāng)患者發(fā)現(xiàn)，即使不進(jìn)行安全行為也可以成功社交時(shí)，他們便可以重新評估社交帶來的威脅和自己的社交能力。

如果我們身邊有被社交恐懼癥困擾的朋友，如果實(shí)在抵觸就醫(yī)，可以先使用這種方法，之后再嘗試進(jìn)行心理咨詢。

我們的想法確實(shí)一定程度上決定我們的行為：我喜歡貓，我看到貓就要追著抱。但是同時(shí)，我們的行為也會影響想法，吊橋效應(yīng)就是很好的例子。如果我們想要更好的控制自己，就要學(xué)會一些控制自己的方法；思想并不能決定一切，如果只靠思考怎么都想不通，那不如從改變行為開始。

不光是社交恐懼癥患者，我認(rèn)為普通人也可以從這種方法受益，使自己在社交時(shí)更自信。下一次更新我們就來詳細(xì)說一說這些“安全行為”，以及我們作為普通人如何能夠通過減少安全行為來變得更加擅長社交。疫情期間我們的社交活動(dòng)顯著減少，可以趁這個(gè)機(jī)會來學(xué)習(xí)并且鍛煉自己一下，等疫情過去我們甚至可以重新做人。

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