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又到了暑假時(shí)候，每年的暑假最后三天，都是我狂補(bǔ)暑假作業(yè)的時(shí)候。

上學(xué)期間，我以為只有我存在拖延的行為，和周圍學(xué)霸對(duì)比倍感自卑。

工作之后，才發(fā)現(xiàn)原來存在拖延行為的人比比皆是。

豆瓣上有個(gè)“我們都是拖延癥”小組，組員竟有18萬人。可以看出想改善拖延狀況的人不在少數(shù)。

作為一名在拖延道路上斗爭已久的人，在我的上一篇文章（點(diǎn)擊閱讀：時(shí)間管理 | 今天你拖延了嗎？）里講述了拖延的生理性原因，但其實(shí)它也有其背后的心理性原因，比如對(duì)失敗的恐懼、對(duì)成功的擔(dān)憂，完美主義，避免控制等。

當(dāng)這些心理原因沒有化解時(shí)，我們就一次又一次陷入拖延的怪圈。

簡博克和萊諾拉在《拖延心理學(xué)》里詳細(xì)描述了“拖延的怪圈”：

最開始接到一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，我們會(huì)信誓旦旦想這次不能再拖了。

但是愿望始終是愿望，看到時(shí)間很充裕，我們卻躲著不做需要做的事情。當(dāng)一段時(shí)間過去了，這次又開始拖延了，就想我得馬上開始了，開始焦慮，但是離最后期限還有時(shí)間，還是很樂觀。

時(shí)間又過去了，還是沒有開始，這時(shí)雖然讓自己看起來很忙（做著各種與目標(biāo)無關(guān)的事情），但是還有事情沒做完的陰影始終揮之不去。

雖然感到愧疚、慚愧，但是繼續(xù)抱著還有時(shí)間完成任務(wù)的希望。不是還有點(diǎn)時(shí)間嘛。

拖延過程中，我們的大腦持續(xù)在”做”與”不做”中掙扎。

無論任務(wù)最終是被放棄了還是完成了，拖延者通常會(huì)因?yàn)槿玑屩刎?fù)和精疲力竭而近乎崩潰，哪怕再經(jīng)歷一次折磨都讓你無法忍受。

所以我們決定下次早點(diǎn)開始，制定計(jì)劃，把事情做得井井有條。然而大部分拖延者都會(huì)重蹈覆轍，再次踏入拖延怪圈……

這就像在滑雪，當(dāng)一次又一次的拖延的無意識(shí)行為已經(jīng)形成了深深的雪溝，即使不想在這條雪道上滑行，大腦也會(huì)做出自動(dòng)化的行為。因此，想要變換新的雪道，不再拖延，就需要通過刻意練習(xí)，嘗試新的挑戰(zhàn)。

大腦對(duì)于掌握一項(xiàng)技能的感受通常分為三個(gè)區(qū)：

當(dāng)掌握并熟練使用一項(xiàng)技能時(shí)，大腦的感受處在舒適區(qū)；

當(dāng)這項(xiàng)技能正在學(xué)習(xí)時(shí)，大腦的感受處在學(xué)習(xí)區(qū)；

當(dāng)還未掌握技能，而且距離學(xué)會(huì)還挺遠(yuǎn)，大腦的感受就處在恐懼區(qū)。

非拖延者就是已經(jīng)通過刻意練習(xí)，擴(kuò)大了舒適區(qū)，當(dāng)拖延者還處在學(xué)習(xí)區(qū)需要用意志力抵抗誘惑時(shí)，可能這部分區(qū)域已經(jīng)成為了他的舒適區(qū)。

想擴(kuò)大舒適區(qū)，前提是能夠主動(dòng)的跨入新的學(xué)習(xí)區(qū)，并把學(xué)習(xí)區(qū)轉(zhuǎn)化為你的舒適區(qū)。舒適區(qū)可能讓我們沉迷其中，難以自拔，因此跨出舒適區(qū)需要勇氣，需要自信，需要作出改變。

所以，對(duì)于讓你感覺緊張和害怕的事情，嘗試著面對(duì)它，做你應(yīng)該做的事情，不要做你想做的事情。不斷嘗試，你就又長大一圈；一直退縮，你就還呆在以前的小圈子里。

一個(gè)人成長的過程，就是不斷將舒適區(qū)不斷擴(kuò)大的過程。

改變拖延的六個(gè)Tips

方法一：及時(shí)叫醒驚恐怪獸

大家可能還記得享樂猴子唯一害怕的就是“恐慌怪獸”，當(dāng) deadline 快到時(shí)，恐慌怪獸就會(huì)突然醒來，猴子也就嚇得逃之夭夭，決策者就會(huì)重新掌舵。

因此我們可以嘗試將 deadline 提前一點(diǎn)點(diǎn)。

使用番茄工作法，選擇一個(gè)待完成的工作，將番茄時(shí)間設(shè)為25分鐘，專注學(xué)習(xí)，中途不允許做任何與該作業(yè)無關(guān)的事，直到番茄鐘響起，短暫休息一下（5分鐘就行），每4個(gè)番茄鐘多休息一會(huì)兒。在這里，只利用手機(jī)自帶的倒計(jì)時(shí)功能就行。因?yàn)榈褂?jì)時(shí)會(huì)給你Push的感覺，可以壓制享樂猴的出現(xiàn)。

方法二：設(shè)定優(yōu)先級(jí)，做好計(jì)劃

評(píng)定優(yōu)先級(jí)，給予不同工作適當(dāng)?shù)淖⒁饬Γ瑢?duì)于維持平衡非常重要。

通過四象限，判斷一件事情輕重緩急時(shí)，可以問自己幾個(gè)簡單的問題：是否現(xiàn)在就要做？這件事和我的目標(biāo)有何關(guān)系？現(xiàn)在就做和等下再做哪個(gè)好？

每天早上用10分鐘，按照最重要、重要、次重要列出計(jì)劃表，并且在效率最佳的時(shí)間段完成。按照這樣排序，即使每天只做三種工作，也是最重要的三種。每天晚上用10分鐘，對(duì)執(zhí)行情況總結(jié)調(diào)整，并且將未完成的任務(wù)寫到明天的計(jì)劃表里。（點(diǎn)擊文末“閱讀原文”，提取碼：1111，下載制作屬于自己的時(shí)間計(jì)劃表）

方法三：為當(dāng)下工作賦予意義

如果逼迫自己工作或?qū)W習(xí)比較困難，那至少要為當(dāng)下的努力賦予某種意義，并不斷的強(qiáng)化和提醒自己這種意義。因?yàn)楸破茸约簭氖聼o意義的事情時(shí)，意志力的消耗也是劇烈的。

心理學(xué)家做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)：

招募一群愛好樂高的大學(xué)生組裝高難度的機(jī)器人模型，每完成一個(gè)機(jī)器人給予報(bào)酬。但是，當(dāng)他們組裝完成后，實(shí)驗(yàn)人員立刻在他們眼前將這個(gè)模型拆散了扔回箱子里（暗示這種組裝是沒有意義的）。

然后讓受試者再去組裝第二個(gè)同等難度的模型。結(jié)果，受試者用不了多久就說太難了，放棄了。

相反，另一組受試者因?yàn)檠芯咳藛T告訴他們這些機(jī)器人將送給貧困的孩子們，他們對(duì)組裝工作很喜歡，更能堅(jiān)持下去。

因此，無意義的行為消耗了前一組的意志力，讓他們不愿意再嘗試。

很多時(shí)候迷失只是因?yàn)槲覀兺俗约合胍裁础?/p>

可以嘗試將意義外化，比如，此刻學(xué)英語口語→幫助自己掌握英語交流能力→以后可以嘗試帶父母去國外旅行，或者當(dāng)前的暑假作業(yè)→幫助自己查缺補(bǔ)漏→考個(gè)好大學(xué)→（未來可以從事自己喜歡的工作、視野更寬廣、人生選擇更多等等）。

尋找意義非常重要，它會(huì)讓我們從拖延的迷霧中看清前進(jìn)的方向。

方法四：減少意志力消耗

A.清理桌面

心理學(xué)有個(gè)理論，叫認(rèn)知失調(diào)。簡單粗暴的解釋，就是行為影響態(tài)度。如果你穿著睡衣癱倒在沙發(fā)上，你就更傾向于追追??；相反，如果你換上了上班穿的衣服，你離工作就更近一點(diǎn)。

包括將辦公桌清理干凈，只放置與工作有關(guān)的用品，保持工作區(qū)域的安靜整潔，都可以幫助你更好地進(jìn)入到工作狀態(tài)中。

B. 15分鐘法則 —— “等會(huì)再去”比“不去”更簡單

當(dāng)出現(xiàn)“我累了，一會(huì)在學(xué)吧”這類的想法時(shí)，可以嘗試和自己協(xié)商一下：我累了，所以我只學(xué)15分鐘，然后小睡一會(huì)。

15分鐘是一個(gè)恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間段，說長也長，說短也短。15分鐘夠長，它足以讓你在誘惑面前走神，分心，從而抵制住誘惑；15分鐘夠短，只是一眨眼的功夫，它足以讓你克服畏難情緒，熬過這15分鐘。

C. 2分鐘法則

如果手頭的事能在2分鐘之內(nèi)完成，就一次性把它做完，如果2分鐘內(nèi)做不完，就把它記在備忘錄里，當(dāng)前的工作完成后再去做。

《一平方米的靜心》里講述了一則印度寓言：有一種把黏黏的柏油鋪在地上的捕猴陷阱，猴子一踩第一只腳就黏住了。為了想要脫身，猴子又把另一只腳踏上去，然后是手，頭，最后這只猴子徹頭徹尾被困住了。

我們也像這只猴子，總在同樣一塊膠著難解的方寸之間打轉(zhuǎn)，卻不肯思考創(chuàng)新，以至于努力付流水。

其實(shí)，我們可以環(huán)顧四周，伸手抓住樹枝或附近的人，然后獲得自由。

正視陷入了僵局的事實(shí)，然后抓住機(jī)會(huì)做出轉(zhuǎn)變。

也許，從此人生會(huì)有些不同！

參考文獻(xiàn)：

[1]簡·博克、萊諾拉·袁. 《拖延心理學(xué)》. 中國人民大學(xué)出版社. 2009.

[2]莎朗·莎茲伯格. 《一平方米的靜心》. 北京時(shí)代華文書局. 2017.

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