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今天這節(jié)課程，我們先大體了解一下認(rèn)知行為療法的工作原理、它在現(xiàn)實(shí)生活中能幫助到我們什么以及它能給人帶來(lái)什么好處。

提到“療法”這個(gè)詞，可能有人會(huì)覺(jué)得這是用來(lái)治病的東西，誰(shuí)要用它，誰(shuí)就有病。實(shí)際上，認(rèn)知行為療法突出的是認(rèn)知和行為。

所謂認(rèn)知，就是我們的想法，包括我們對(duì)具體事物的想法以及我們的思想，例如我們經(jīng)常說(shuō)的“三觀”。日常生活中，每一天我們的頭腦中都會(huì)出現(xiàn)非常多的想法，晚上睡不著覺(jué)的時(shí)候頭腦中會(huì)有更多想法浮現(xiàn)出來(lái)。例如，剛剛我提到認(rèn)知行為療法的時(shí)候，有的人可能認(rèn)為“這是治病的東西”，這就是想法。但其實(shí)，認(rèn)知行為療法是研究我們思想和行為的一種方法。

我們每天都會(huì)發(fā)生上千個(gè)行為。例如，今天晚上你選擇聽課之前，可能會(huì)打開電腦或手機(jī)，并且把設(shè)備調(diào)整到合適的音量，這些動(dòng)作就是行為。你可能會(huì)想：“這個(gè)療法就是研究我們思想的嗎？”“這個(gè)療法就是研究我們行為的嗎？”“為什么我周五晚上沒(méi)有跟家人和朋友在一起相聚，而是選擇來(lái)聽課？”“聽課這個(gè)行為是受什么驅(qū)動(dòng)的呢？”“這個(gè)行為背后都和什么東西有連帶的關(guān)系呢？”“某種行為的動(dòng)機(jī)是如何產(chǎn)生的呢？”“這些行為又是如何維持、發(fā)展和變化的呢？”這一切，都是認(rèn)知行為療法要研究的。

我會(huì)從幾個(gè)方面跟大家介紹和分享認(rèn)知行為療法。首先，是這些年來(lái)我對(duì)認(rèn)知行為療法學(xué)習(xí)和應(yīng)用的體會(huì)，即介紹一下認(rèn)知和行為的理論；其次，介紹一下人的自我關(guān)懷之道；最后，介紹心靈地圖中的不和諧之處及化解之策。

01.認(rèn)知和行為的理論

這部分理論內(nèi)容在這里重點(diǎn)講，在后面的系統(tǒng)課“認(rèn)知改變命運(yùn)：認(rèn)知行為療法在生活中的應(yīng)用20講”里，就不再作為重點(diǎn)內(nèi)容介紹了。

（1）認(rèn)知理論

有一個(gè)公司，員工收入都比較高，因?yàn)榻?jīng)營(yíng)不景氣要裁掉一個(gè)部門，給每位被裁的員工補(bǔ)償30萬(wàn)元。其中有兩個(gè)員工，一個(gè)小李，一個(gè)小張。小李想：“哎呀，不錯(cuò)呀，不上班還有30萬(wàn)元可以拿到手，我可以先回家休息，然后再找工作，找不到這么好的工作的話，就先找個(gè)一般的工作，騎馬找馬?！?/p>

小李的心情有那么一點(diǎn)小沮喪，還有點(diǎn)小歡樂(lè)，而且那點(diǎn)小沮喪一點(diǎn)都不影響他的日常生活。接下來(lái)，他安排自己出去玩兒，跟朋友相聚，每天的生活都很快樂(lè)，過(guò)了一個(gè)月神仙般的日子。他還跟朋友自嘲說(shuō)自己失業(yè)了，被公司裁員了，但絲毫不影響心情。一個(gè)月以后，小李開始找工作，不久就找到了一個(gè)。

另一個(gè)同事小張就不那么幸福了，他收到裁員信息以后想：“我怎么這么倒霉呀！我再也找不到這么好的工作了，我這輩子完了，以后可怎么辦？我還有房貸、還要養(yǎng)家……”于是，小張就變得很消沉、很抑郁，愛(ài)發(fā)脾氣，整天唉聲嘆氣，待在家里不出門，害怕見(jiàn)到朋友被問(wèn)到現(xiàn)在的生活和工作，不敢提被裁員這事。他也不找工作，整天在家睡覺(jué)、打游戲。

兩個(gè)月以后，兩個(gè)人的近況很不一樣，小李到新公司上班了，小張到醫(yī)院就醫(yī)，被診斷為抑郁癥和焦慮癥。

同樣的事情在小李和小張身上卻產(chǎn)生了不同的結(jié)果，這是什么原因呢？這背后有什么無(wú)形的手在操縱呢？

小李認(rèn)為裁員不錯(cuò)，而小張認(rèn)為被裁員這輩子就完了。對(duì)同一件事，兩個(gè)人的解讀不一樣，接下來(lái)產(chǎn)生的一系列連鎖反應(yīng)也就不一樣了，兩個(gè)人的情緒自然也就不一樣了：小李的情緒有點(diǎn)小沮喪，但更多的是歡樂(lè)；小張的情緒就是很抑郁、很消沉。兩個(gè)人的行動(dòng)也不一樣，小李就是玩兒，然后很快投簡(jiǎn)歷找工作，小張就在家悶著，也不找工作。因此，兩個(gè)人最終得到的結(jié)果也不一樣。這就是我們說(shuō)的第一個(gè)觀點(diǎn)：事情本身不是最重要的，如何解讀它更重要。

第二個(gè)觀點(diǎn)，就是想法、情緒、行為和身體反應(yīng)相互影響，決定了事情發(fā)展的走向。

小李首先想到的是這件事情還不錯(cuò)，于是引發(fā)了輕松的情緒，行為也是積極的，雖然沒(méi)有講到身體反應(yīng)，但我們可以推斷他的身體反應(yīng)也是良性的狀態(tài)，因?yàn)榉e極的行為會(huì)促發(fā)更積極的情緒、想法和身體反應(yīng)。積極的行為，就是他找朋友玩，心里會(huì)更開心和輕松，身體的反應(yīng)也會(huì)更好，想法也會(huì)更積極，促使他去投遞簡(jiǎn)歷找新工作，所以小李的想法、情緒、行為和身體反應(yīng)形成了一個(gè)良性互動(dòng)。

小張剛好相反，他的想法是認(rèn)為自己很倒霉，接下來(lái)的連鎖反應(yīng)是情緒上抑郁和焦慮、行為上什么都不做、身體上唉聲嘆氣，接下來(lái)就是不找工作，在家悶著打游戲，所以他的想法、情緒、行為和身體反應(yīng)形成了一個(gè)負(fù)性互動(dòng)。

前段時(shí)間，新網(wǎng)紅張宏文教授提出，早餐要吃的有營(yíng)養(yǎng)，可以吃雞蛋、喝牛奶，最好不要喝粥。于是，有些人認(rèn)為張宏文教授在說(shuō)中國(guó)美食不好，說(shuō)中國(guó)美食不好，就是在說(shuō)中國(guó)文化不好，說(shuō)中國(guó)文化不好，你就是壞人。通過(guò)“早餐不要喝粥”這句話，有些人進(jìn)行了自己的一番邏輯推理，得出一個(gè)結(jié)論——你是壞人。那么， 他的思維是在哪里出問(wèn)題了呢？

這里其實(shí)有兩個(gè)認(rèn)知歪曲：一個(gè)叫過(guò)度引申，一個(gè)叫偷換概念。這種思維問(wèn)題，我們叫做思維陷阱。在后面的“認(rèn)知改變命運(yùn)”系列課中，我會(huì)介紹17種思維陷阱，例如非黑即白、證偽、過(guò)度引申、貼標(biāo)簽、以偏概全、讀心術(shù)等。

每個(gè)人都有自己的想法、行為、情緒和身體反應(yīng)模型，想法會(huì)引發(fā)我們的情緒、行為和身體反應(yīng)。不同的人，模型的內(nèi)容也不同。例如，兩個(gè)人買了同樣戶型的房子，但兩家的裝修和家具不同，就會(huì)給人完全不一樣的感覺(jué)。這種“不一樣”，往小處說(shuō)帶來(lái)了不同的生活境遇，往大處說(shuō)就是命運(yùn)的不同。

這個(gè)模型，就是我們?cè)诿鎸?duì)具體事情時(shí)的應(yīng)對(duì)方式。除此之外，還有一個(gè)更全面的思維系統(tǒng)，它生成于童年、發(fā)展于青少年、穩(wěn)定于成年。這套系統(tǒng)指導(dǎo)人如何應(yīng)對(duì)眼前的事物，小李和小張對(duì)事業(yè)不同的認(rèn)識(shí)，不僅是單純針對(duì)裁員事件本身，同時(shí)也折射出了他們?cè)谠S多事情上的不同應(yīng)對(duì)方式。這就是第三個(gè)觀點(diǎn)：一個(gè)人的思維系統(tǒng)，支配著人如何面對(duì)當(dāng)下生活的世界。

因此，認(rèn)知行為療法雖然含有“療法”兩個(gè)字，但它不僅對(duì)病人管用，還存在于我們每個(gè)人的日常生活中，如果我們真的掌握了這個(gè)方法，就等于給自己找到了一個(gè)幸福的通道。

那么，認(rèn)知理論對(duì)于我們的實(shí)踐有什么指導(dǎo)意義呢？

以小李和小張為例。裁員是一個(gè)線索，而不是一個(gè)重點(diǎn)內(nèi)容，通過(guò)這個(gè)線索可以把關(guān)注點(diǎn)放在想法上。一個(gè)人的力量有限，常常不能完全掌控外在世界，比如你會(huì)遇到什么樣的領(lǐng)導(dǎo)，你的孩子會(huì)遇到什么樣的老師等，這些都沒(méi)辦法控制。但作為當(dāng)事人，我們可以通過(guò)一定的訓(xùn)練，有能力自行且良好地掌控我們的情緒和行為。

其實(shí)，我們的情緒、想法和行為都能掌控，這是我們生下來(lái)就有的本領(lǐng)，只是有時(shí)候我們掌控的方向不對(duì)。因此，我們需要經(jīng)過(guò)一定的訓(xùn)練，形成一種良好的掌控，這樣就能找到解決問(wèn)題的鑰匙，從而對(duì)事件有一種良性的把控感。雖然你無(wú)法改變客觀事件，但通過(guò)想法、情緒、行為和身體的調(diào)節(jié)，可以改變事物的發(fā)展走向。這就是我們經(jīng)常說(shuō)的：命運(yùn)不可改，但是你可以認(rèn)命。

（2）行為理論

有一個(gè)小孩害怕兔子，看見(jiàn)兔子就躲，他的媽媽想讓他不怕兔子，就想了一個(gè)主意：在他吃最喜歡的食物的同時(shí)逐漸靠近兔子，然后喂兔子吃胡蘿卜，這樣反復(fù)多次以后，小孩就逐漸不害怕兔子了，消除了對(duì)兔子的恐懼。這個(gè)故事背后的原理，叫做經(jīng)典條件反射。

經(jīng)典條件反射是指當(dāng)一個(gè)條件刺激物和無(wú)條件刺激物配對(duì)的時(shí)候，人對(duì)無(wú)條件刺激物產(chǎn)生的反應(yīng)就會(huì)轉(zhuǎn)移到條件刺激物身上。條件刺激物和無(wú)條件刺激物聽起來(lái)有點(diǎn)抽象，把它具體化來(lái)說(shuō)，小孩吃東西產(chǎn)生的愉快感就是無(wú)條件刺激物，把吃東西產(chǎn)生的愉快感轉(zhuǎn)移到兔子身上就是條件刺激物。小孩與兔子相伴的時(shí)候，同時(shí)有了愉悅感，就逐漸不害怕兔子了。當(dāng)孩子不再害怕兔子的時(shí)候，就可以把吃東西這個(gè)刺激物撤掉，因?yàn)槌詵|西的愉悅感已經(jīng)轉(zhuǎn)移到了兔子身上。

這樣的例子非常多。中國(guó)有一個(gè)古老的諺語(yǔ)叫“一朝被蛇咬，十年怕井繩”；當(dāng)一個(gè)人談戀愛(ài)喜歡上一個(gè)女孩，他會(huì)連她家的弟弟也喜歡，這是愛(ài)屋及烏；小的時(shí)候爸爸媽媽帶自己到海邊玩，一家人在一起有一種美好的感覺(jué)讓你記憶深刻，現(xiàn)在你長(zhǎng)大成人了，每次到海邊的時(shí)候兒時(shí)的幸福感會(huì)油然而生，那么大海就成了你的幸福之地，每當(dāng)你遭遇挫折或消沉的時(shí)候，到海邊走一走心情就會(huì)舒展；疫情期間，我們相信鐘南山和張宏文，因?yàn)樗麄冊(cè)谖覀冃闹惺且环N權(quán)威、可信的形象，所以我們對(duì)他們說(shuō)的話會(huì)自然而然地產(chǎn)生信服感。

這個(gè)理論也揭示了痛苦泛化的原因。如果在你很小的時(shí)候，父母經(jīng)常吵架，那么家給你的感覺(jué)就是冷冰冰的，充滿了戰(zhàn)斗，這可能會(huì)影響你成年后對(duì)婚姻和家庭的看法，有些人甚至?xí)虼诉x擇不婚；如果你小時(shí)候和爸媽在海邊看到的是驚濤駭浪和海嘯，那么當(dāng)你再看到或想到大海的時(shí)候，可能會(huì)產(chǎn)生恐懼。

依據(jù)這個(gè)理論，認(rèn)知行為療法發(fā)展出了一種行為技術(shù)來(lái)幫助有恐懼癥、強(qiáng)迫癥和社交焦慮癥的人，這個(gè)技術(shù)叫暴露技術(shù)。咨詢師會(huì)事先做一些穩(wěn)定性的工作，然后按照由易到難的順序一次次地將來(lái)訪者恐懼的事物暴露在令他害怕的場(chǎng)景或想象中，使他對(duì)某一個(gè)事件、事物的害怕逐漸減輕，直到恢復(fù)到常態(tài)。

第二個(gè)理論是操作性條件反射。一個(gè)小孩在飯后刷了自己的碗，他的媽媽表?yè)P(yáng)了他，這對(duì)他來(lái)說(shuō)很受用，很想再次得到媽媽的表?yè)P(yáng)，于是下一次他又開心地刷碗，再下一次他依舊如此。他為什么愿意這樣做呢？因?yàn)樗⑼炅送?，他就能夠得到他想要的表?yè)P(yáng)，表?yè)P(yáng)是促使他繼續(xù)刷碗的動(dòng)力。

你為什么要去上班？因?yàn)樯习嗫梢詭Ыo你物質(zhì)和精神的回報(bào)。雖然你也想睡懶覺(jué)，可是比較起來(lái)，物質(zhì)和精神的回報(bào)對(duì)你的吸引力超過(guò)了睡覺(jué)。老公為什么愿意飯后刷碗呢？因?yàn)樗⑼胍院?，老婆就不?shù)落他了，雖然數(shù)落和刷碗都是他不想要的，但是兩相比較后還是數(shù)落更讓人難受，于是他就選擇刷碗。

這些例子背后的原理就叫操作性條件反射。操作性條件反射是指行為發(fā)生之后，后面緊跟著一個(gè)想要的刺激或者丟掉一個(gè)不想要的刺激，不管是獲得一個(gè)還是丟掉一個(gè)刺激，都會(huì)促進(jìn)他繼續(xù)這個(gè)行為。一般而言，一個(gè)人想要的刺激常常是表?yè)P(yáng)、肯定、鼓勵(lì)、好吃的、好玩的、升職、獎(jiǎng)金等；不想要的刺激通常是批評(píng)、貶低、孤立、剝奪等。

當(dāng)然，這些外顯的需要也有特例，比如有一種“人來(lái)瘋”的小孩，他就是愿意聽到大人罵他，這是一種扭曲的需求，他要的其實(shí)不是罵本身，而是背后大人對(duì)他的關(guān)注。

為什么明明知道抽煙不好還抽呢？為什么有人好賭呢？為什么有人什么道理都懂，但就是做不到、不肯去做呢？為什么有人會(huì)上當(dāng)受騙呢？這些事情催生了很多行為技術(shù)，比如幫助人養(yǎng)成好習(xí)慣，治療不好習(xí)慣的技術(shù)；幫助為人父母者養(yǎng)育好小孩，指導(dǎo)小孩學(xué)習(xí)的技術(shù)；幫助企業(yè)管理者管理好員工的技術(shù)。這些場(chǎng)景用到的技術(shù)有目標(biāo)管理、自信心訓(xùn)練、強(qiáng)化、消退、塑造某些行為、針對(duì)抑郁的某些行為激活技術(shù)等。

（3）社會(huì)學(xué)習(xí)理論

中國(guó)古代有“孟母三遷”的故事，還有“近朱者赤近墨者黑”這樣的諺語(yǔ)。在當(dāng)代，我們也常說(shuō)“榜樣的力量是無(wú)窮的”，這就是社會(huì)學(xué)習(xí)理論的體現(xiàn)。

這個(gè)理論可以在很多方面幫到人，比如給小孩擇校，現(xiàn)在的學(xué)區(qū)房?jī)r(jià)格已經(jīng)飆得很高，該怎么選擇；選擇交什么樣的朋友、塑造什么樣的家庭氛圍等。這個(gè)理論提醒大人，如果你想要給小孩24小時(shí)陪伴的保姆，那就要好好考慮找個(gè)什么樣的保姆了。

02.人的自我關(guān)懷之道

這部分依據(jù)認(rèn)知行為療法理論的觀點(diǎn)來(lái)看人心、看人性。

我們每個(gè)人都希望自己能夠活著，都希望自己好好地、舒服地活著，實(shí)現(xiàn)自己的理想目標(biāo)，體現(xiàn)自己的價(jià)值，希望周圍的人都喜歡自己，當(dāng)我們有困難的時(shí)候周圍的人能伸手幫助。為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，我們產(chǎn)生了一系列自我保護(hù)方式，這些保護(hù)方式也會(huì)體現(xiàn)在行為、想法、情緒和身體上。

前面我們用具體的案例說(shuō)明了認(rèn)知和行為理論，在這之上還有一個(gè)更抽象的部分——為什么同樣的事情，我會(huì)有這樣的反應(yīng)，別人不會(huì)有這樣的反應(yīng)呢？其實(shí)在這背后，還有更系統(tǒng)化、更抽象的一套思維體系。

從嬰兒到童年階段是這套思維體系養(yǎng)成的最重要的階段，也就是一個(gè)人打地基的階段。如果在一個(gè)人這個(gè)階段生活得比較自在，得到了父母和周圍人的關(guān)愛(ài)、理解和接納，就會(huì)知道即便犯了些小錯(cuò)誤，也沒(méi)什么大不了的，父母不會(huì)拋棄自己，周圍的人也不會(huì)因此嘲笑和遠(yuǎn)離自己，久而久之，他就會(huì)認(rèn)為自己是很重要的、有用的、被愛(ài)的，別人是可信賴的、友善的，跟他人在一起是安全的。

相反，如果一個(gè)人的生存環(huán)境不是這樣，經(jīng)常被貶低、打罵，被他人說(shuō)哪里都做不好，那么這個(gè)人就會(huì)否定自我，覺(jué)得自己不好，沒(méi)有價(jià)值，需要小心翼翼地去維護(hù)一些人際關(guān)系，壓抑自己的愿望討好他人。一件事情沒(méi)做好，就會(huì)害怕被他人批評(píng)、責(zé)怪，并且認(rèn)為都是自己的錯(cuò)等。這樣的自我認(rèn)識(shí)日積月累，到了成年以后就定型了，如果沒(méi)有大的生活事件發(fā)生，或者遇到一些貴人，那么他一輩子可能都會(huì)這樣生活。

這些思維模式構(gòu)成了穩(wěn)固的思維地圖，這種思維地圖主導(dǎo)和見(jiàn)證生命悲歡，決定命運(yùn)。有些人遇到一些事情喜歡算命，但其實(shí)，命就掌握在自己手里。不同的生活境遇讓我們對(duì)自己和他人產(chǎn)生了不同的認(rèn)識(shí)，這些反應(yīng)的互動(dòng)在思維、情緒、行為和想法上都會(huì)產(chǎn)生影響，從而讓我們有了不同的人生走向。我們不能決定生活在什么樣的家庭，不能左右遇到的父母、同學(xué)、老師、領(lǐng)導(dǎo)、朋友，但我們可以左右自己的想法、行為、情緒和身體反應(yīng)。

這個(gè)地圖，就是化解情緒的鑰匙，同時(shí)也是制造麻煩的基地。因此，在接下來(lái)的課程中，我們會(huì)對(duì)這個(gè)地圖進(jìn)行更詳細(xì)的講解，例如，思維模式的特點(diǎn)、它如何幫助我們、它是如何帶來(lái)困境的，行為模式的特點(diǎn)有哪些、這些特點(diǎn)都有什么具體表現(xiàn)和功能等。

03.心靈地圖中的不和諧之處及化解之策

從前面介紹的理論來(lái)看，你認(rèn)為客觀世界是什么樣的呢？其實(shí)，你在心中描摹成什么樣，它就是什么樣的。

我們心中的世界，不管是自己還是他人，很大程度上跟我們自己的主觀描繪相關(guān)，只不過(guò)我們并不自知，以為自己認(rèn)識(shí)到的就是真實(shí)的而已。

一個(gè)40歲的人說(shuō)：“我的前半生過(guò)得很不好，我的同事和同學(xué)都走在我的前面，我以后的人生也沒(méi)什么希望了?！碑a(chǎn)生這樣的想法以后，他的心情會(huì)怎么樣？也許他會(huì)感到絕望。那么他的行為會(huì)怎樣呢？也許是每天喝酒、打牌、刷手機(jī)、無(wú)所事事。

一個(gè)不得志的年輕人說(shuō)：“都是我的父母害我，我以后該怎么辦？”也許出現(xiàn)這樣的想法以后，他會(huì)感到抑郁，每天打游戲、不工作，認(rèn)為反正是爸媽害了我，讓我沒(méi)有好的童年，所以就待在家里啃老。

一個(gè)剛離婚的人說(shuō)：“愛(ài)我的人都離我而去了，我再也找不到真愛(ài)了，會(huì)孤獨(dú)終老?！庇谑牵械綉嵟?、無(wú)望，每天抱怨，像一個(gè)怨婦。

一個(gè)剛被提拔為主管的年輕人說(shuō)：“我不是當(dāng)官的料，把工作搞得一團(tuán)糟，同事對(duì)我有意見(jiàn)，上司對(duì)我失望，我以后的職業(yè)生涯完了?！庇谑牵_始焦慮、迷茫、自卑，選擇了辭職，不敢再出去應(yīng)聘。

他們的想法是真的嗎？這樣做對(duì)自己有好處嗎？能擺脫當(dāng)下的困境嗎？沒(méi)過(guò)好40歲的前半生，下半生也沒(méi)希望了嗎？從此再也找不到真愛(ài)了嗎？職業(yè)生涯完了嗎？

要想把握命運(yùn)，就要對(duì)心靈地圖中不利于自身發(fā)展的部分進(jìn)行觀察和改變。我們需要做兩部分工作，一是觀察，二是改變。

首先，在想法上，這些案例對(duì)事物都有不現(xiàn)實(shí)、不客觀的解讀。這里分享三種觀念。

第一種叫做選擇性消極關(guān)注，即看事情容易看到消極面。本來(lái)，事情有很多側(cè)面，有好、有壞、也有不好不壞，但他只看到不好的一面，忽略了積極正向的一面。例如小張，他知道有30萬(wàn)補(bǔ)償金，知道這個(gè)正面的信息，但這個(gè)信息卻不容易在記憶中留存，總是被他忽略?；蛘咚J(rèn)為：“30萬(wàn)算什么，很快就花完了，以后該怎么辦？”就好像心中有一個(gè)篩子，專門看到不好的信息：只看到失業(yè)，看不到補(bǔ)償款；只看到現(xiàn)在不好找工作，但看不到自己的專業(yè)和技術(shù)。

第二種叫做不公平比較，即拿自己的短處比他人的長(zhǎng)處。例如，王大媽每天唉聲嘆氣，別人說(shuō)：“你家的日子不是很好么，怎么不高興呢？”王大媽回復(fù)說(shuō)：“好什么呀，你孫子能考全班第1名，我孫子才考全班第10名。我的兒子沒(méi)你的兒子賺錢多，我的女兒沒(méi)有你女兒身體好?！庇谑?，王大媽越比越灰心。比較本身沒(méi)什么意義，王大媽是自尋煩惱，因?yàn)槊總€(gè)人都有自己的生活，即使一定要做比較，也要比較得全面一些，這樣才公平。

第三種叫災(zāi)難化預(yù)測(cè)未來(lái)。例如，媽媽認(rèn)為不能讓孩子輸在起跑線上，上不了好幼兒園就上不了好小學(xué)，上不了好小學(xué)就上不了好初中、好高中、好大學(xué)，就找不到好工作，以后娶不到好老婆等；人家都在補(bǔ)課，我們不補(bǔ)課就要被落在后面；人家都上興趣班，我們不去就是家長(zhǎng)失職，所以我們要少睡一些，多學(xué)一些，千萬(wàn)不能輸，不然一輩子就完了。于是，她對(duì)孩子爸爸說(shuō)：“他爸，快買學(xué)區(qū)房，找親戚朋友借錢；找了你算我瞎眼了，什么本事都沒(méi)有，孩子都被你耽擱了，天天就知道看手機(jī)；離婚吧，我的日子怎么這么苦，我怎么這么倒霉！”然后轉(zhuǎn)過(guò)臉對(duì)孩子說(shuō)：“你看你不如xx，一點(diǎn)都不讓我省心，我省吃儉用給你報(bào)補(bǔ)習(xí)班，你居然還遲到，那都是錢吶……”

于是，家里亂成了一鍋粥。這種預(yù)測(cè)方式讓人非常緊張，但對(duì)當(dāng)事人來(lái)說(shuō)，他卻有自己的內(nèi)在邏輯，他就是會(huì)得出這樣的結(jié)論。當(dāng)然，這種邏輯實(shí)際上是不成立的，后面的課程中，我們會(huì)講到如何破解這種邏輯。

在我們?nèi)松?，一定?huì)有未知發(fā)生，但并不意味著一步?jīng)]踩好就步步踩不好。什么叫做踩好？這是智者見(jiàn)智、仁者見(jiàn)仁的事。沒(méi)進(jìn)入重點(diǎn)幼兒班就真的會(huì)影響一生的命運(yùn)嗎？

其次，這些案例都有過(guò)度的行為，即用力過(guò)猛。有個(gè)詞叫做“過(guò)猶不及”，但當(dāng)事人卻并不知道自己的行為不對(duì)，而是認(rèn)為這是正常的。我們要把他從自己的邏輯中帶出來(lái)，讓他看到行為過(guò)度了。行為過(guò)度包括回避、好強(qiáng)、進(jìn)攻、追求完美等，后面的課程中，我們會(huì)選擇很多過(guò)度行為策略跟大家介紹，列舉一些生活中的例子。

第三，這些案例都有失衡的情緒。常人遇到這種事情，一般不會(huì)有這么強(qiáng)烈的情緒。比如，陌生人踩了他一腳，他就特別憤怒，自己都不知道為什么情緒會(huì)如此強(qiáng)烈。

這些都屬于心靈地圖中不和諧的地方，該如何化解才能讓心靈地圖富有靈活性、進(jìn)退有度、富有彈性，讓我們的生活變得快樂(lè)，少抑郁、焦慮、煩惱、不開心和爭(zhēng)端呢？以后的課程中，我會(huì)慢慢分享。

我們要知道的是，化解并不意味著一點(diǎn)都不焦慮和抑郁，對(duì)誰(shuí)都滿意。這是因?yàn)?，首先，不必要；其次，做不到?/p>

我們都會(huì)對(duì)他人有寄托和期待，愿望落空都會(huì)有情緒，但我們要做的就是要有度?；庵哂腥齻€(gè)路徑——重建認(rèn)知、改變行為、管理情緒。這三個(gè)部分就是我們“認(rèn)知改變命運(yùn)：認(rèn)知行為療法在生活中的應(yīng)用20講”的主題——我從100個(gè)技術(shù)中選取出比較接地氣、在我們生活中很實(shí)用的30多個(gè)技術(shù)和技巧，在課程中一一講解。

例如，重建認(rèn)知中有蘇格拉底提問(wèn)、餅圖、連續(xù)譜、行為實(shí)驗(yàn)、識(shí)別行為陷阱、重現(xiàn)早期記憶等；改變行為中有暴露行為技能訓(xùn)練、問(wèn)題解決六步法、強(qiáng)化等；管理情緒中有控制法、宣泄法、化解法等，控制法包括呼吸法、轉(zhuǎn)移法等，化解法中有積極接納技術(shù)等。

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