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每當(dāng)我們經(jīng)歷重大考試等場合的時(shí)候，總是很難避免出現(xiàn)一些焦慮、抑郁、緊張的情緒，一旦這些負(fù)面情緒占據(jù)上風(fēng)，往往就會(huì)對事件的最終結(jié)果產(chǎn)生極大的反作用，甚至?xí)苯?間接影響我們做出某些極端行為。

這其實(shí)是一種絕望感心理作祟，有相關(guān)心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在高考之前做出類似跳樓等極端行為的考生人數(shù)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于考試之后做出極端行為的人數(shù)。

這說明真正影響我們的并不是那個(gè)還沒出現(xiàn)的“壞結(jié)果”本身，而是在結(jié)果來臨之前，被自己的絕望感心理嚇倒了，心里只剩下一個(gè)想法——逃離。

正如很多高考狀元所言，促使Ta們良好發(fā)揮的并不是挑燈夜讀的學(xué)習(xí)習(xí)慣和考試技巧，更重要的是考試之前良好的心態(tài)建設(shè)。

臨近高考要有一顆平常心，拋開一切雜念和煩惱。心理素質(zhì)的好壞占70%，實(shí)力只占30%。

——2000年全國考試山西省文科狀元  楊長湧

總的來說，我覺得父母一直都是給我一個(gè)很寬松的環(huán)境，他們很相信我。所以我只覺得自己必須要考好，結(jié)果我考上了北大，而且還考上了全省第一，結(jié)果讓他們非常吃驚。

——2002年全國考試四川省文科狀元  楊良松

我父母沒有給我任何壓力，這也是我高考成功的關(guān)鍵。

——2004年全國考試陜西省文科狀元  陳玥

中國著名心理學(xué)家、哈佛大學(xué)心理學(xué)博士岳曉東教授曾統(tǒng)計(jì)分析過考生考試失敗的原因。在考試中，影響最終成績的有三方面原因：

實(shí)力層面，包含智力、天分、學(xué)習(xí)能力；

技巧層面，包含考試經(jīng)驗(yàn)，應(yīng)試技巧；

心理層面，包含情緒調(diào)控、暗示訓(xùn)練。

其中因?yàn)樾睦碓驅(qū)е驴荚囀Ю目忌藬?shù)占據(jù)了21%，比如考試缺乏激情，在考場中感到心理衰竭、倦怠、心累等，都從不同程度上導(dǎo)致了壞結(jié)果的發(fā)生。

什么是考前焦慮？

考前焦慮是人由于面臨考試而產(chǎn)生的一種特征的心理反應(yīng)，它是在應(yīng)試情境刺激下，受個(gè)人的認(rèn)知、評(píng)價(jià)、個(gè)性、特點(diǎn)等影響而產(chǎn)生的以對考試成敗的擔(dān)憂和情緒緊張為主要特征的心理反應(yīng)狀態(tài)。

如果你出現(xiàn)以下表現(xiàn)，就要注意考前焦慮的影響：

考前睡不好甚至失眠，或嚴(yán)重嗜睡；

考試易發(fā)火，很難與人平靜相處；

食欲差，吃東西就胃疼，便秘腹瀉；

感到胸悶、心悸、注意力難以集中；

考試過程中大腦空白，原本熟練掌握的知識(shí)點(diǎn)想不起來；

考試過程中出汗、心跳加速，甚至惡心想吐；

如何緩解考前焦慮？

出現(xiàn)上述反應(yīng)證明你已經(jīng)陷入了焦慮情緒，但應(yīng)對考前焦慮的技巧，不是大家慣性思維中的“多放松”那么簡單，而是正念中的“不反應(yīng)”態(tài)度。這里提到的“不反應(yīng)”態(tài)度即為允許經(jīng)驗(yàn)的來來去去，而不需要努力去改變或強(qiáng)求自己消滅它們。

我國北大正念實(shí)驗(yàn)室鄒穎敏博士后團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，對情緒的不反應(yīng)更有利于降低情緒的影響。與漸進(jìn)式肌肉放松組相比，正念干預(yù)組的不反應(yīng)預(yù)測情緒癥狀減少的貢獻(xiàn)更大。很可能的原因在于，對當(dāng)前經(jīng)驗(yàn)的不反應(yīng)，弱化了刺激和習(xí)慣性反應(yīng)之間的聯(lián)系，為適應(yīng)性反應(yīng)的出現(xiàn)提供了空間，從而增加認(rèn)知靈活性，降低了情緒反應(yīng)帶來的影響。

更通俗地講，我們可以用不反應(yīng)技巧將我們的大腦想象成一個(gè)餐廳，把我們的各種經(jīng)驗(yàn)、想法和情緒當(dāng)成是來這家餐廳消費(fèi)的客人。

客人來來去去是常事，我們不予以過多關(guān)注，它吃完飯也就走了，相反我們對這個(gè)客人反應(yīng)過大甚至是評(píng)頭論足或想要消滅這個(gè)客人，反而會(huì)讓他留下來與我們抗?fàn)幍降?，耽誤大腦這間餐廳的營業(yè)。

“不反應(yīng)”會(huì)讓我們更好的適應(yīng)考試過程中的理想與不如意，也是接納自己的基礎(chǔ)。

在電影《喬喬兔》結(jié)尾中，里爾克有這樣一首詩，在這里送給大家：

接受每一件會(huì)發(fā)生的事情，

無論它美麗亦或恐怖，

繼續(xù)體驗(yàn)人生吧，

沒有什么感覺會(huì)是最終章。

在距離高考只有寥寥幾天的日子里，考生們拼的已經(jīng)不再是平日里累積的知識(shí)和技巧，而是心理健康狀態(tài)的調(diào)節(jié)，善于運(yùn)用心理暗示激勵(lì)自己發(fā)揮的考生往往能取得更優(yōu)異的成績。

心理暗示（psychological suggestion）指在無抵抗條件下，向被暗示者提供信息，以使他的認(rèn)知、情感、行為按特定的方式活動(dòng)，暗示可極大地誘發(fā)人的潛能，且具有三種效應(yīng)：

激勵(lì)效應(yīng)——自我相信，自我期許；

歸因效應(yīng)——“信則靈”，能做有效的成功歸因；

期盼效應(yīng)——感覺在考場上特別能表現(xiàn)自己，形成一定的自我期盼。

備考心理暗示訓(xùn)練

語言暗示法

語言暗示(language suggestion)是心理暗示的常用方法之一。它以具有哲理性的語句給人以斗志及美的陶冶。心理學(xué)研究表明，語言的暗示作用可極大地激發(fā)人的潛能。特別是在催眠狀態(tài)下，人的思維活動(dòng)可以完全受語言暗示的支配。事實(shí)上，人類自從有了語言以來，就一直受其暗示作用。如，成語中的“畫餅充饑”等，都是力圖通過語言暗示來改變?nèi)藗兊男木场?/p>

丨考試常用的自我暗示

食物暗示法

食物暗示法(food suggestion)是通過食用某種特定的食物或飲用某種特定的飲料來起到愉悅情緒、調(diào)適心境的作用。用俗話講，這就是圖個(gè)吉利，求得心理的安慰。如在桂林市舊靖江王府（現(xiàn)廣西師范大學(xué)校園）內(nèi)，有一眼福泉井，據(jù)說當(dāng)年廣西的科舉考試的士子們?yōu)榱四軍Z魁中舉，無不飲用其水，以祈求神靈保佑。

運(yùn)用食物暗示時(shí)，需要注意以下四點(diǎn)：

盡量自己選擇食物暗示的東西，以滿足自己的感覺。

盡量相信自己的感覺，以強(qiáng)化暗示的效果。

盡量選在考試中加以運(yùn)用，以增強(qiáng)成功體驗(yàn)。

盡量結(jié)合其他暗示，以增強(qiáng)暗示效果。

其實(shí)對于考生來講，如果有哪種食物或飲料可以令他增強(qiáng)斗志，那么它就應(yīng)該成為他的首選食物暗示，并不斷運(yùn)用，鞏固成效。吃什么、喝什么是次要的，重要的是能給自己心里墊個(gè)底。

情景暗示法

情景暗示法(scenic suggestion)是通過想象某個(gè)特定情景來愉悅情緒，調(diào)適心境。情景暗示的畫面可以是熟悉的場所，也可以是生疏的場所，這都無關(guān)緊要。要緊的是它可以令人一想到畫面，就感到情緒振奮，心情愉悅。對于考生來講，如果有哪幅情景可以令他增強(qiáng)斗志，那么這個(gè)情景就應(yīng)該成為他的首選暗示情景，并不斷加以運(yùn)用，以鞏固成效。

運(yùn)用情景暗示時(shí)，需要注意以下四點(diǎn)：

盡量自己選擇情景暗示的畫面，以滿足自己的感覺。

盡量相信自己的感覺，以強(qiáng)化暗示的效果。

盡量選在考試中加以運(yùn)用，以增強(qiáng)成功體驗(yàn)。

盡量結(jié)合其他暗示，以增強(qiáng)暗示效果。

斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授卡羅爾·德韋克曾提出成長型思維（growth-mindset）的概念：經(jīng)多年研究發(fā)現(xiàn)，德韋克發(fā)現(xiàn)那些發(fā)展得很好的人往往擁有不同的思維模式，他們更傾向于相信通過努力、良好的策略、其他人的反饋和幫助，他們的能力可以提高。這就是成長型的思維模式。

成長型思維更能給人正向激勵(lì)

有的人把人生中遇到的每次失敗，都當(dāng)成經(jīng)驗(yàn)的積累，不覺得是打擊，他面對挫折和失敗都是勇往直前的，這也是成長型思維。

我們更應(yīng)該在高考前培養(yǎng)這種成長型思維方式，把每一次做錯(cuò)題、每一次模擬考試看成是有所收獲的，這樣更能緩解考前緊張。同時(shí)端正對于高考的態(tài)度，應(yīng)該把高考看做是人生的一個(gè)組成部分，而不是全部。

此外，哥倫比亞大學(xué)臨床心理學(xué)博士艾利斯曾提出過著名的ABC理論，即影響最終情緒和行為結(jié)果的，不是直接的誘發(fā)事件或環(huán)境，而是當(dāng)事人主觀的想法和信念。你怎么想，決定了你會(huì)怎么做。所以在考試等重大場合來臨之時(shí)，我們自身的想法在這個(gè)過程中起到了決定性的作用。

艾利斯ABC模型

無論是考試，還是面試、演講、相親等等場合，如果我們無法避免地產(chǎn)生了焦慮、緊張情緒，可以嘗試用“蘇格拉底式提問”，改變、澄清自己的觀念：

我是否一定要這樣想？

我還可以怎么想？

既然有比較好的想法，為什么不那么想？

丨用蘇格拉底式提問為情緒找到新方向

不要給孩子壓力

每個(gè)準(zhǔn)備高考的學(xué)生，都在忍受著一個(gè)煎熬的過程。在這當(dāng)中，父母要尤其注意不要將自身的焦慮傳染給孩子。其實(shí)，絕大部分的家長也都明白這個(gè)道理，只是在日常生活中控制不了自己的情緒，免不了嘮嘮叨叨的。這樣做會(huì)令孩子心煩。

不要懷疑孩子

每個(gè)考生都盼望自己能在高考當(dāng)中表現(xiàn)出色，給家人爭光。由此，他們大多不希望也不需要家人來對他們做過多的提醒。但有不少家長缺乏必要的覺悟，總是想以自己的主觀愿望來支配孩子的意志。這樣做令孩子感到不受信任，不被尊重。

不要誤解孩子

每個(gè)考生都有自己的情緒周期及疲勞反應(yīng)，有的時(shí)候放松一下，甚至是放縱一下自己，也是人之常情。但大多數(shù)家長都看不到這一塊，他們希望看到孩子一直在學(xué)習(xí)，而不是一直在休息；由此，家長會(huì)情不自禁地管孩子，這種管治，本質(zhì)上就是不信任和不尊重的表現(xiàn)，這樣做會(huì)令孩子感到很委屈。

不要讓考生實(shí)現(xiàn)家長未竟的夢想

每個(gè)考生都有自己的夢想，特別進(jìn)入21世紀(jì)的年輕人，其夢想更是具有時(shí)代的特點(diǎn)。但有不少家長，由于自己錯(cuò)過了上大學(xué)的機(jī)會(huì)，一味要求孩子實(shí)現(xiàn)自己當(dāng)年的求學(xué)夢。這樣做會(huì)令孩子很有挫敗感。

不要自以為是

每個(gè)考生都有自己的生活習(xí)性和喜樂愛好，這并不是每個(gè)家長了如指掌的。到了高考前后，學(xué)生的情緒很容易波動(dòng)煩躁。家長此時(shí)憑借自己的感覺，要求孩子吃這個(gè)，做那個(gè)，事先也不問問孩子到底喜歡不喜歡。這樣做會(huì)令孩子感到很無奈的。

過度的期望會(huì)壓制孩子的高級(jí)思維

孩子對父母的期望十分敏感，如果父母的期許過高，則意味著把他們逼到了墻角。這會(huì)使他們的大腦重新開啟“低級(jí)”思維模式，讓他們?yōu)榱藵M足父母的期望而故意做短期利益的事情，甚至欺騙。

壓力會(huì)磨滅好奇心

孩子生來就是探索者，但是如果父母只是僵化的給孩子提要求，那么他們會(huì)對很多事物失去興趣，不得不一味的去滿足父母的期望。由于探索行為得不到獎(jiǎng)勵(lì)，所以它很快就消失了。

持續(xù)的憤怒和失望會(huì)帶來惡果

拔苗助長還有一個(gè)壞處，就是孩子因達(dá)不到要求而變得失望、難過，甚至是憤怒。對環(huán)境失去控制是有害的，這會(huì)導(dǎo)致一種叫做“習(xí)得性無助”的心理狀態(tài)，并損傷孩子的大腦，習(xí)得性無助還會(huì)引發(fā)抑郁癥。

“我們相信你的能力, 不管你最后考的結(jié)果怎么樣?！?/p>

“相信你自己, 不要管別人怎么說?！?/p>

“你肯定能考上大學(xué), 就看你想考上哪個(gè)大學(xué)?！?/p>

“你需要我們做什么, 盡管說?！?/p>

“你不需要我們做什么,也盡管說?！?/p>

“我們養(yǎng)你這么大, 就希望你這次能給我們長臉?！?/p>

“都快要高考了，你還有心思玩？”

“你要是考不上大學(xué), 可別怪我們沒管你?！?/p>

“我知道你現(xiàn)在要什么。”

“我知道你現(xiàn)在不要什么。”

人生漫長，我們注定會(huì)經(jīng)歷許多重要的場合與事件，它們本身沒有好壞，也并不具備左右我們情緒和行為的能力，一切，都取決于我們自己——我們的大腦和心理。

我知道你即將經(jīng)歷一次重要的場合，高考前夕，我想對你說：

“你，一定是最棒的?！?/p>

“我，在未來等你，在好事發(fā)生的那一天等你。”

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