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因?yàn)樾鹿诓《緦?dǎo)致的全國(guó)休假，最近全國(guó)各地開始陸續(xù)復(fù)工，但依舊有很多人收到了影響，被辭職的，公司倒閉的，被貸款催債的等等，很多人的壓力非常大，所以這8種真正能夠讓你放松的方式真的是被很多人所需要，幫助大家緩解一下巨大的心理壓力，不知道壓力大怎么放松的可以學(xué)習(xí)一下！

深呼吸

深呼吸是一種簡(jiǎn)單而有力的放松技巧，它的重點(diǎn)在于充分、清新的呼吸。它很容易學(xué)習(xí)，可以在任何地方練習(xí)，并且提供了一種快速的方法控制你的壓力水平。深呼吸是很多其他放松技巧的基礎(chǔ)，能夠結(jié)合其他放松元素，比如芳香治療和音樂(lè)放松。雖然下載的App和音頻可以引導(dǎo)你完成這個(gè)過(guò)程，但你真正需要的只是幾分鐘的時(shí)間，找到一個(gè)可以讓你安靜坐下來(lái)或舒展身體的地方。

如何練習(xí)深呼吸

* 舒服地坐著，保持背部挺直。將一只手放在胸口，另一只手放在腹部。

* 用鼻子吸氣。放在腹部的手會(huì)隨腹部提起。放在胸口的手應(yīng)該盡量不移動(dòng)。

* 通過(guò)嘴巴呼氣。在收縮腹部肌肉時(shí)盡可能排出空氣。放在腹部的手隨著呼氣向內(nèi)移 動(dòng)，而另一只手應(yīng)該盡量不移動(dòng)。

* 繼續(xù)用鼻子吸氣，用嘴呼氣。盡量充分吸氣使你的下腹上下起伏。呼氣時(shí)慢慢來(lái)。

* 如果你發(fā)現(xiàn)坐著時(shí)難以從腹部呼吸，可以嘗試躺下來(lái)。將一本小書放在你的腹部并呼吸，這樣書會(huì)隨著你的吸氣上升，呼氣時(shí)下降。

漸進(jìn)式肌肉放松法

漸進(jìn)式肌肉放松法是一種兩步法的放松方法，這個(gè)過(guò)程能讓你有組織地繃緊和放松身體不同的肌肉群。通過(guò)規(guī)律練習(xí)，能夠讓你更加熟悉身體不同部位的緊張感，和完全放松的感覺(jué)。這能夠幫助你對(duì)伴隨壓力而來(lái)的肌肉緊張的最初跡象作出反應(yīng)。當(dāng)你身體感到放松時(shí)，你的內(nèi)心也會(huì)感到放松。漸進(jìn)式肌肉放松法還可以結(jié)合深呼吸，更進(jìn)一步緩解壓力。

練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松技巧

如果你有肌肉痙攣、背部問(wèn)題或者其他嚴(yán)重?fù)p失的歷史，可能會(huì)加重肌肉緊張，請(qǐng)先咨詢你的醫(yī)生。

* 從你的腳開始，慢慢向上到你的臉部，盡可能讓肌肉緊繃起來(lái)。

* 穿寬松的衣服，脫掉鞋子，讓自己舒適一些。

* 花幾分鐘做深呼吸，慢慢地吸氣和呼氣。

* 當(dāng)你準(zhǔn)備好了，請(qǐng)將注意力轉(zhuǎn)移到右腳?；ㄒ恍r(shí)間去留意這種感覺(jué)。

* 慢慢地收緊右腳的肌肉，盡可能地緊繃，保持10個(gè)數(shù)。

* 放松你的腳。留意緊張感的消失，以及你的腳變?nèi)彳浐头潘蓵r(shí)的感覺(jué)。

* 保持一會(huì)這個(gè)放松的狀態(tài)，慢慢地深呼吸。

* 將注意力轉(zhuǎn)移到左腳。遵循同樣的肌肉緊繃和放松的步驟。

* 慢慢地向上移動(dòng)，收緊和放松不同的肌肉群組。

* 一開始需要花一些時(shí)間練習(xí)，但是嘗試不要讓肌肉緊張（除非是有意識(shí)的）。

漸進(jìn)式肌肉放松順序

右腳，到左腳 -> 右小腿，到左小腿 -> 臀部 -> 腹部 -> 胸部 -> 背部 -> 右手臂和手部，到左手臂和手部 -> 頸部和肩膀 -> 臉部

身體掃描冥想

這是一種專注于身體各個(gè)部位的冥想練習(xí)。類似肌肉漸進(jìn)式放松技巧，從腳開始，一直往上。你只需要關(guān)注你身體每個(gè)部位的感覺(jué)，不需要給感覺(jué)貼“好”或“壞“的標(biāo)簽。

* 仰臥，雙腿不交叉，手臂放松地放在兩側(cè)，睜眼或閉眼都可。專注在你的呼吸上約2分鐘，一直到你開始感覺(jué)放松。

* 將注意力轉(zhuǎn)移到右腳腳趾。一邊留意所有的感覺(jué)一邊繼續(xù)保持呼吸。想象每一個(gè)深呼吸都留到你的腳趾頭。保持專注這部分約3-5秒（或更多）。

* 將注意力轉(zhuǎn)移到右腳的腳底。感受你身體的那部分感覺(jué)，想象每個(gè)呼吸從右腳腳底流出。

* 大約1-2分鐘后，將你的注意力轉(zhuǎn)移到你的右腳踝，重復(fù)剛才的步驟。

* 再轉(zhuǎn)移到你的小腿、膝蓋、大腿、臀部，再重復(fù)左腿的動(dòng)作。

* 從那里，向上移動(dòng)，穿過(guò)下背部和腹部，上背部和胸部，肩膀。密切留意身體任何部位出現(xiàn)的疼痛或不適感。

* 完成身體掃描后，靜下心來(lái)放松一會(huì)，留意你的身體感覺(jué)。如果必要，再慢慢睜開你的雙眼，并且慢慢舒展身體。

想象練習(xí)

可視化或者引導(dǎo)想象，是傳統(tǒng)冥想的一種變體，它需要想象一個(gè)平靜的場(chǎng)景，讓你自由釋放你所有的緊張感和焦慮感。選擇最讓你平靜下來(lái)的場(chǎng)景，可以是熱帶海灘，童年最喜歡的地方或是安靜的森林峽谷。

你可以自行練習(xí)可視化（技巧）或下載App或音頻引導(dǎo)你進(jìn)行想象練習(xí)。你也可以選擇在安靜的環(huán)境中進(jìn)行想象，或使用一些輔助工具，比如舒緩的音樂(lè)、或你選擇場(chǎng)景匹配的錄音：例如，你選擇了海灘，那么你可以選擇海浪的聲音。

練習(xí)可視化／想象

閉上雙眼，想象讓你感到平靜的場(chǎng)景。盡可能生動(dòng)地描繪它：你看到的，聽到的，聞到的，嘗到的，和感覺(jué)到的一切。僅僅像在看照片那樣在腦海中“看”是不夠的。如果你盡可能將感官細(xì)節(jié)融入其中，可視化效果會(huì)最好。

例如，想象在安靜的湖泊中建造一個(gè)碼頭。

看到太陽(yáng)正從水面上落下；

聽到鳥兒子歌唱；

聞到松樹的氣味；

赤腳感受清涼的水；

品嘗著清新的空氣

當(dāng)你慢慢在探索內(nèi)心寧?kù)o之處時(shí)，憂慮的感覺(jué)會(huì)慢慢消散。當(dāng)你準(zhǔn)備好了，輕輕睜開你的雙眼，回到當(dāng)下。不要擔(dān)心你在想象練習(xí)中迷失了方向或者走神，這是正常的。你也可能感到四肢麻木、肌肉抽搐或打哈欠，這都是正常的反應(yīng)。

自我按摩

你可能已經(jīng)意識(shí)到在健康俱樂(lè)部的專業(yè)按摩可以幫助你減輕壓力，減少疼痛，緩解肌肉緊張。但你可能還沒(méi)意識(shí)到，你可以通過(guò)在家進(jìn)行自我按摩，或與愛(ài)人相互按摩得到同樣的好處。為了加強(qiáng)放松，你可以使用芳香精油、芳香乳液或結(jié)合正念、深呼吸技巧。

比如下面短時(shí)間的練習(xí)，可以嘗試將注意力放在你的頸部和頭部：

* 先從揉捏頸部和肩膀的肌肉。用放松的拳頭像擊鼓一樣快速在頸部背后上下敲打。

* 接著，用拇指在頭部底下畫圈圈。用指尖慢慢按摩頭皮的其他部分。

* 用手指輕拍你的頭皮，從前往后，再到兩邊。

* 現(xiàn)在按摩你的臉部。用你的大拇指或指尖做出一系列的小圈圈。特別注意你的太陽(yáng)穴、前額、和下巴的肌肉。用中指去按摩鼻梁，從眉毛向外延伸至太陽(yáng)穴。

* 最后，閉上雙眼。雙手輕輕地蓋在臉上，輕輕地呼吸一會(huì)。

正念冥想

近年來(lái)，正念非常受歡迎，成為名人、商業(yè)領(lǐng)袖、和心理學(xué)家的代言詞。那么，什么是正念呢？正念會(huì)將你的注意力轉(zhuǎn)移到當(dāng)下正在發(fā)生的事情，使你全神投入到此刻，而不是去憂慮過(guò)去或未來(lái)。

長(zhǎng)期以來(lái)，培養(yǎng)正念冥想被用于減輕壓力、焦慮、抑郁、和其他的負(fù)面情緒。其中一些練習(xí)通過(guò)單一的重復(fù)性動(dòng)作（如呼吸、重復(fù)簡(jiǎn)單的詞語(yǔ)）將你帶入當(dāng)下。其他形式的正念冥想會(huì)鼓勵(lì)你跟隨并釋放內(nèi)在的想法或感覺(jué)。

正念也可運(yùn)用于活動(dòng)比如走路、運(yùn)動(dòng)或吃東西。運(yùn)用正念專注當(dāng)下可能會(huì)看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但它需要通過(guò)練習(xí)才能獲得益處。當(dāng)你剛開始練習(xí)時(shí)，你會(huì)可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你的注意力總回到擔(dān)憂或懊悔情緒中。

但不要?dú)怵H。每一次你把注意力拉回到當(dāng)下，你都在強(qiáng)化一種新的思維習(xí)慣，這個(gè)習(xí)慣可以幫助你擺脫對(duì)過(guò)去的煩惱或?qū)ξ磥?lái)的焦慮。使用App或下載的音頻也可以幫助你集中注意，尤其在你剛開始練習(xí)的時(shí)候。

基礎(chǔ)的正念冥想

* 找一個(gè)安靜的不會(huì)被打擾或分心的地方。

* 坐在舒適的椅子上，背部挺直。

* 閉上雙眼并且尋找焦點(diǎn)，比如你的呼吸-感覺(jué)空氣從你的鼻孔流出，從你的嘴巴流出，或者在腹部起落-或者找一個(gè)在冥想過(guò)程中可以重復(fù)的有意義的詞。

* 不要擔(dān)心有念頭分散了你注意力，或者擔(dān)心自己是否做的好。如果這些想法干擾了你放松的過(guò)程，不要對(duì)抗，只需要不評(píng)判地溫柔地將你的注意力拉回當(dāng)下。

有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)和有意識(shí)的鍛煉

鍛煉的想法可能聽起來(lái)不會(huì)讓人特別舒緩，但是有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)能夠讓你進(jìn)入一種重復(fù)的運(yùn)動(dòng)流程中，從而產(chǎn)生放松的反應(yīng)。

例子如下：

跑步、散步、游泳、舞蹈、劃船、爬山等

雖然簡(jiǎn)單地進(jìn)行有節(jié)奏的練習(xí)會(huì)幫助你緩解壓力，但加入正念對(duì)你更有好處。

與冥想相似，正念練習(xí)要求你全身心投入在當(dāng)下，關(guān)注你的身體此刻的感覺(jué)，而不是聚焦在日常的擔(dān)心或憂慮上。與其在鍛煉時(shí)走神或盯著電視，不如關(guān)注你四肢的感覺(jué)，以及你的呼吸是如何幫助你的運(yùn)動(dòng)的。

例如，如果你在散步或跑步，專注于你的腳接觸地面的感覺(jué)，你呼吸的節(jié)奏，以及風(fēng)吹在你臉上的感覺(jué)。當(dāng)你的大腦聯(lián)想到其他念頭時(shí)，慢慢地把你的注意力轉(zhuǎn)移到呼吸和運(yùn)動(dòng)上。

瑜伽和太極

瑜伽

瑜伽包含一系列結(jié)合深呼吸的動(dòng)態(tài)以及靜態(tài)體式。除了緩解焦慮和壓力，瑜伽還可以提高柔韌性、力量、平衡感和耐力。當(dāng)練習(xí)瑜伽不到位的時(shí)候，很可能會(huì)受傷。最好的學(xué)習(xí)方式是和專業(yè)人士學(xué)習(xí)，再根據(jù)自己的情況調(diào)整練習(xí)。

幾乎所有的瑜伽課程都以放松的姿勢(shì)來(lái)結(jié)束課程，但強(qiáng)調(diào)緩慢、穩(wěn)定的動(dòng)作，深呼吸和緩緩舒展身體的才是最佳解壓課程。

薩特亞南達(dá)瑜伽是一種傳統(tǒng)的瑜伽形式。它的特點(diǎn)是體式溫和，深度放松，并有冥想環(huán)節(jié)，這很適合初學(xué)者以及任何主要為了解壓的人。

哈他瑜伽也是一種舒緩壓力的溫和方式，適合初學(xué)者。換言之，選擇瑜伽課程時(shí)，找一些像“溫和的，減壓，或者適合初學(xué)者”的標(biāo)簽。

力量瑜伽，體式難度大，注重健身，更適合尋求刺激和放松的人。

太極

如果你看到一群人在公園里同步地緩慢移動(dòng)，你可能看到太極了。太極是一種根據(jù)自身節(jié)奏做的一系列的緩慢、流動(dòng)的身體運(yùn)動(dòng)。通過(guò)將你的注意力集中在運(yùn)動(dòng)和呼吸上，你就可以專注于當(dāng)下，這樣可以讓你頭腦清醒，讓你進(jìn)入放松狀態(tài)。

太極是一種安全的，低風(fēng)險(xiǎn)的選擇，使用于所有年齡和運(yùn)動(dòng)水平的人，包括老年人和康復(fù)者。和瑜伽課程一樣，先和專業(yè)人士學(xué)習(xí)，再自行練習(xí)。

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