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我曾經(jīng)因?yàn)橹驱X的事情，近期需要頻繁見牙醫(yī)。看牙可以說是我童年的噩夢(mèng)，成年的陰影。

為什么一些過去的不愉快經(jīng)歷會(huì)一直延續(xù)，甚至對(duì)后期的生活造成影響？我想借自己的經(jīng)歷和大伙分享一些關(guān)于創(chuàng)傷的小知識(shí)。

壹. 什么是創(chuàng)傷？

創(chuàng)傷（Trauma)一般指由外界因素造成的身體或心理的損害，是個(gè)體對(duì)那些具有壓倒性事件或經(jīng)驗(yàn)所產(chǎn)生的一種自動(dòng)的、生理的和神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)，以及由此又產(chǎn)生出的心理層面的反應(yīng)。

心理創(chuàng)傷指創(chuàng)傷性事件帶來的心理反應(yīng)/疾病。創(chuàng)傷性事件引人而異，共同特點(diǎn)是在一定時(shí)間內(nèi)使人的內(nèi)在心理資源耗盡。心理創(chuàng)傷的分類如下圖所示：

貳. 軀體如何應(yīng)對(duì)創(chuàng)傷事件？

當(dāng)人們面臨應(yīng)激事件時(shí)，大腦會(huì)開始啟動(dòng)最原始的逃跑程序，暫停理性思維。我們的軀體可能會(huì)啟動(dòng)三種反應(yīng)：社會(huì)參與，戰(zhàn)或逃，僵住或崩潰。

威脅發(fā)生時(shí)，人們啟動(dòng)的第一種狀態(tài)是社會(huì)參與。社會(huì)參與系統(tǒng)依靠從腦干發(fā)出的第十對(duì)腦神經(jīng)和另一只連接面部肌肉、喉嚨、中耳、咽喉的迷走神經(jīng)共同完成。當(dāng)腹側(cè)迷走神經(jīng)復(fù)合體（VVC）運(yùn)作的時(shí)候，人們會(huì)向?qū)ψ约何⑿Φ娜宋⑿?，?huì)在同意時(shí)點(diǎn)頭，會(huì)在緊急危難時(shí)自動(dòng)用面部表情和聲調(diào)向他人傳遞我們的不安。

如果第一種狀態(tài)社會(huì)參與無效，即沒有人回應(yīng)我們，接著大腦中的邊緣系統(tǒng)也會(huì)開始啟動(dòng)，交感神經(jīng)也將加入，開始調(diào)動(dòng)人們的肌肉和心肺器官，促使我們做好戰(zhàn)斗或逃跑的準(zhǔn)備。此時(shí)，人的生理表現(xiàn)有心跳加快、音調(diào)變高、呼吸急促。

如果上述兩種策略都失敗，當(dāng)事人既無法逃脫，也無法阻擋危機(jī)，最后的警報(bào)系統(tǒng)——迷走背復(fù)合體（DVC）——將會(huì)拉響。DVC影響的區(qū)域包括橫膈膜、胃、腎、小腸，身體可能會(huì)為了保存自己而盡量關(guān)閉一切不需要的功能，機(jī)體的新陳代謝迅速降低，心率減低，呼吸困難，內(nèi)臟停止工作或直接排空（嚇得尿褲子）。簡而言之，此時(shí)軀體進(jìn)入了僵住、驚呆或崩潰的狀態(tài)中，相關(guān)知覺感受也關(guān)閉。

如果戰(zhàn)斗/逃跑/僵住的反應(yīng)讓我們成功脫離危險(xiǎn)，我們會(huì)逐漸恢復(fù)理智。如果正常的戰(zhàn)或逃反應(yīng)被阻礙，或者人們?cè)诋?dāng)時(shí)的情境中無法采取任何有效行為（比如戰(zhàn)爭、車禍現(xiàn)場、被強(qiáng)奸），大腦會(huì)持續(xù)釋放相關(guān)的壓力激素，神經(jīng)回路將持續(xù)活躍。法國心理學(xué)家皮亞杰.讓內(nèi)認(rèn)為一些創(chuàng)傷事件的幸存者傾向于在事件一開始時(shí)就持續(xù)采取行動(dòng)，或者說是徒勞的采取行動(dòng)。

叁. 混淆過去與現(xiàn)在

每個(gè)人都可能經(jīng)歷過或大或小的創(chuàng)傷，我相信我們都曾努力忘記過去的不愉快，而大腦和身體卻從未忘記。一個(gè)微小的危險(xiǎn)信號(hào)，就可能誘發(fā)曾經(jīng)的警報(bào)系統(tǒng)，從而產(chǎn)生過于負(fù)面的情緒，擾亂當(dāng)下的生活。煮茶君將這樣的大腦和軀體反應(yīng)理解為一種自保的策略，但我們同時(shí)也要承認(rèn)這樣的反應(yīng)會(huì)混淆過去和現(xiàn)在的現(xiàn)實(shí)。

我小時(shí)候看牙經(jīng)歷了很強(qiáng)程度的軀體疼痛，口腔醫(yī)院門診的味道還有電鉆的聲音在回憶里都是疼痛與恐懼的代名詞。當(dāng)時(shí)父母和醫(yī)護(hù)人員在情緒上也并未提供積極有效的安撫和支持。這樣的經(jīng)歷在后來當(dāng)然有些影響：比如害怕看書上上的各種疾病圖片；成年后再次躺在牙醫(yī)的診療椅上也會(huì)有止不住的心跳加快和緊張感。成年的我再看牙醫(yī)時(shí)仿佛又回到了孩童時(shí)期的狀態(tài)。

讓我們?cè)倥e個(gè)例子，你的伴侶可能因?yàn)槟阌写螞]有及時(shí)回復(fù)信息從而大發(fā)脾氣，你也許會(huì)困惑這只是件小事。但對(duì)于對(duì)方而言，Ta可能已經(jīng)經(jīng)歷過多次被拋棄、被忽視，你沒有及時(shí)回復(fù)信息的行為喚起了Ta曾經(jīng)被忽視的感受。當(dāng)下情境中，對(duì)方將你視作了曾經(jīng)傷害Ta的人。

這類潛意識(shí)中的心理創(chuàng)傷狀態(tài)會(huì)不斷發(fā)展，一些宣傳語呼吁我們活在當(dāng)下，而對(duì)于創(chuàng)傷幸存者來說，現(xiàn)在也仍像過去。那究竟該如何處理創(chuàng)傷？

Part Two

當(dāng)我們面對(duì)創(chuàng)傷的時(shí)候，會(huì)同時(shí)經(jīng)歷生理和心理上的反應(yīng)。但請(qǐng)切記，無論出現(xiàn)哪些想法、感受、或者反應(yīng)，這些都是我們遇到創(chuàng)傷事件時(shí)出現(xiàn)的正常表現(xiàn)。

當(dāng)創(chuàng)傷帶來的一系列的生理和心理反應(yīng)時(shí)，我們?cè)撊绾斡行?yīng)對(duì)呢？我們將談一談應(yīng)對(duì)創(chuàng)傷的方法。

1. 運(yùn)動(dòng)

Van der Kolk在《身體從未忘記》一書中寫道，“當(dāng)我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)（SNS）和副交感神經(jīng)系統(tǒng)（PNS)有密切的聯(lián)系時(shí)，人們就能同時(shí)投入到自身感覺和周圍環(huán)境中。而心率變異性（HRV)測(cè)量SNS和PNS的平衡性。 當(dāng)我們吸氣時(shí)，我們刺激了交感系統(tǒng)，讓我們心律增加；當(dāng)呼氣時(shí)，我們刺激了副交感系統(tǒng)，讓心跳減緩。健康人的呼氣和吸氣產(chǎn)生了平穩(wěn)的、有節(jié)奏的心律波動(dòng)?！?換言之，不規(guī)律的心跳會(huì)影響我們的身體應(yīng)對(duì)壓力的方式、思維、感覺，甚至容易引發(fā)軀體和心理疾病。

瑜伽

瑜伽，則是一項(xiàng)通過肢體與呼吸相配合，收攝心智和情感的運(yùn)動(dòng)。人們借助瑜伽運(yùn)動(dòng)以達(dá)到身、心、精神和諧統(tǒng)一的狀態(tài)。

呼吸練習(xí)

當(dāng)你感到自己不知所措、混亂、焦慮、或者難以控制的時(shí)候，通過呼吸練習(xí)可以有效地讓你平靜下來。舉個(gè)例子，腹式呼吸練習(xí)：選擇一個(gè)讓自己感到舒適的坐姿或站姿，先用力把小腹收緊，同時(shí)通過鼻子呼氣，然后再放松腹部，讓空氣自然地從鼻子吸入。呼吸時(shí)還可以配合數(shù)息練習(xí)，每次呼氣計(jì)數(shù)1次。如此反復(fù)幾個(gè)循環(huán)。

冥想

“高強(qiáng)度的冥想對(duì)那些關(guān)鍵作用于身體自我調(diào)節(jié)的部分有積極作用“（Lazar, 2005; & Holzel, 2011)。

其他常見運(yùn)動(dòng)

散步、跑步、游泳、籃球、爬山、拳擊或者跳舞等。通過規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，可以讓全身都動(dòng)起來，這樣做可以有效地調(diào)動(dòng)你的神經(jīng)系統(tǒng)。

2. 健康的生活方式

擁有一個(gè)健康的身體可以增加你應(yīng)對(duì)創(chuàng)傷的能力。

保持規(guī)律的睡眠時(shí)間。在經(jīng)歷創(chuàng)傷過程中，擔(dān)憂和恐懼的情緒會(huì)影響你、讓你缺乏有質(zhì)量的睡眠。而沒有好的睡眠質(zhì)量會(huì)加重你的創(chuàng)傷癥狀，還會(huì)讓你難以保持平穩(wěn)的情緒。

避免酒精。當(dāng)你感到無助和痛苦時(shí)，有可能會(huì)選擇借酒消愁?？蛇@樣非但不能讓你的痛苦減輕，反而會(huì)使你陷入更深的負(fù)面情緒中。

營養(yǎng)飲食，規(guī)律飲食。減少垃圾食品或者快餐食品，多吃一些有營養(yǎng)的食物，能夠補(bǔ)充你身體的能量，并且能減輕情緒的起伏。

3. 社會(huì)支持系統(tǒng)

當(dāng)經(jīng)歷創(chuàng)傷的時(shí)候，也許你總想逃離人群、遠(yuǎn)離他人，然而這么做會(huì)讓你的情況變得更糟糕。如果能與讓你信任的、會(huì)共情你的他人（家人、好友、伴侶等）面對(duì)面的交流，向他們尋求幫助，會(huì)讓你得到更好的療愈。其實(shí)，你不需要和他人談?wù)撃愕膭?chuàng)傷經(jīng)歷，只需要和她們分享你的情緒，你感到舒服或有被他人接納就好了。

你還可以多去參與社會(huì)活動(dòng)。比如社區(qū)活動(dòng)、志愿者活動(dòng)、興趣活動(dòng)等，做一些與創(chuàng)傷經(jīng)歷無關(guān)的事情?；蛘撸憧梢匀⒓右恍┏砷L小組，在小組中，你或許會(huì)遇到和你情況相似的人，看下其他人是如何面對(duì)和處理創(chuàng)傷的，從中你可能得到一些幫助和鼓勵(lì)。

4. 專業(yè)的治療

(1) 心理咨詢

- EMDR

EMDR的全稱是眼動(dòng)脫敏再加工，由美國心理學(xué)家弗朗辛.夏皮羅發(fā)現(xiàn)的一種對(duì)心理創(chuàng)傷非常有效的整合式治療方法，即咨詢師用兩根指頭來引導(dǎo)來訪者的目光左右移動(dòng)（進(jìn)行雙側(cè)刺激），同時(shí)進(jìn)行相關(guān)的提問。其原理主要是“通過眼球左右移動(dòng)和同時(shí)回憶選取過去的記憶，使來訪者連接中斷的記憶片段，將負(fù)性記憶（包括負(fù)面情緒）脫敏和正向回憶強(qiáng)化，并消除多樣癥狀?！?換言之，當(dāng)來訪者接受了EMDR的治療后，再次想創(chuàng)傷的方式會(huì)是過去的和完整的事件，而不是分離的、零散的、感覺置身于創(chuàng)傷的事件。

循證研究表明，EMDR對(duì)于治療創(chuàng)傷很有效。

國際創(chuàng)傷應(yīng)激研究會(huì)（ISTSS）在2009年時(shí)，還將EMDR列為成年人PTSD的A級(jí)治療方法。

對(duì)比藥物治療（氟西?。┙M，EMDR在減輕PTSD和抑郁癥狀更加有效，并在治療結(jié)束時(shí)，EMDR組有持續(xù)的改善，而氟西汀組癥狀重現(xiàn)（van der Kolk, et al., 2007）。

EMDR曾用于治療戰(zhàn)爭相關(guān)的PTSD, 經(jīng)過12次的治療，受多重戰(zhàn)爭創(chuàng)傷的老兵消除了77%的癥狀，追蹤的過程中療效持續(xù)保持（Carlson, et al., 1998）。

- CBT

CBT的全稱是認(rèn)知行為療法，是由心理學(xué)家阿倫.貝克創(chuàng)立的，具有最多實(shí)證研究論證的療法，也是對(duì)創(chuàng)傷非常有效的治療方式之一。CBT是一種有結(jié)構(gòu)、相對(duì)短程的方式，其原理主要是認(rèn)知是情緒和行為的基礎(chǔ)，而情緒和行為會(huì)反過來影響認(rèn)知。換言之，當(dāng)修正來訪者的認(rèn)知方式或核心信念（對(duì)人事物的想法／觀念／態(tài)度/思維等）能夠改善問題。

循證研究表明，CBT對(duì)于創(chuàng)傷治療有效果。

TF-CBT曾運(yùn)用到268位患有PTSD的來訪者，經(jīng)過治療，明顯地緩解創(chuàng)傷癥狀（Kleim, et al, 2013)。

CBT對(duì)于治療復(fù)雜性創(chuàng)傷中出現(xiàn)的精神性癥狀（如精神分裂癥、雙相情感障礙等）都有效（Turkington et al., 2008; Miklowitz et al., 2007)。

其實(shí)還有其他有效的心理咨詢方式，根據(jù)不同的咨詢師，會(huì)運(yùn)用不同的且有效的方法對(duì)癥咨詢。

(2) 藥物治療

當(dāng)個(gè)體處于急性應(yīng)激的創(chuàng)傷反應(yīng)中時(shí)，藥物也會(huì)很有幫助?？挂钟?、抗焦慮的藥物能夠幫助個(gè)體先恢復(fù)到平穩(wěn)的生命狀態(tài)中，等情緒高峰過去慢慢回到理智狀態(tài)時(shí)，我們就有了更多空間來探討心理層面的情緒與感受。要提醒大家的是，這類藥物的使用需要聽取相關(guān)醫(yī)生的意見，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。

面對(duì)創(chuàng)傷，藥物可以幫助人們先恢復(fù)到平穩(wěn)狀態(tài)，為后續(xù)的心理咨詢留出探討的空間。而瑜伽、太極等與呼吸關(guān)聯(lián)密切的運(yùn)動(dòng)能有效幫助身體應(yīng)對(duì)壓力。穩(wěn)定規(guī)律的生活作息幫助人們恢復(fù)秩序，外在物理世界的穩(wěn)定秩序感也會(huì)影響到心理層面的穩(wěn)定性。

Diana Fosha曾經(jīng)寫道，“一個(gè)人恢復(fù)能力的根源，在于感到自己在一個(gè)充滿愛、和諧和冷靜沉著的人心中：被牽掛，被理解”。社會(huì)支持系統(tǒng)對(duì)于創(chuàng)傷的恢復(fù)也是至關(guān)重要的，也許很多傷害是在和他人相處中經(jīng)歷的，而愛與希望的復(fù)原也常常是通過和他人的關(guān)系。如果你在自己的日常生活中找不到這樣一個(gè)理解你、支持你的人，心理咨詢師會(huì)是一個(gè)值得考慮的選擇。

咨詢師說：

往事不一定隨風(fēng)而去，過去塑造了今日之我，而今日之我奠定未來之我。人生永遠(yuǎn)有選擇，面對(duì)創(chuàng)傷，轉(zhuǎn)化創(chuàng)傷，我與你同行。

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