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俗話說“中午不睡，下午崩潰”，我們應(yīng)該每個人都經(jīng)歷過午飯后的昏昏欲睡，只希望自己的工作是床墊工廠的試睡師。

這種狀態(tài)被稱為餐后萎靡或麻木(postprandial slump or torpor)，通常發(fā)生在飯后的45-60分鐘。

在上中學期間，很多學校會要求學生們集體午睡，讓學生們能有充足的精神應(yīng)對下午的課程。也有很多公司會提供一段較長的午休時間，讓員工有足夠的時間從飯后困倦中精神過來。因此，在工位實現(xiàn)舒適午睡已經(jīng)成為了廣大社畜的剛需之一。

不過，并不是所有人都有條件在每天的工作/學習間隙午睡，我們也不會希望下午2點做手術(shù)的醫(yī)生或者下午航班的飛行員處于困倦狀態(tài)（這太可怕了）。

那么該怎么盡量減少午后犯困的頻率呢？或許應(yīng)該從餐后萎靡的成因說起。

你吃的東西決定了飯后困不困

關(guān)于為什么飯后困倦，有一種很流行的說法是飯后從大腦流向胃腸道的血液增加了，當大腦血液不足時人就會犯困。按照這種說法，我們無論吃什么飯后都會犯困，這個問題似乎變得無解了。而且我們也并不是每頓飯后都會犯困的，這時血液不足的解釋看起來就沒那么有力了。

美國專業(yè)睡眠協(xié)會(associated professional sleep societies LLC)第27屆年會上發(fā)表的一篇論文表明，并不是吃了東西就會犯困，而是午餐吃的內(nèi)容在影響我們飯后的嗜睡程度[1]。

研究者們請一組體重正常的男性分別食用高脂肪食物、高蛋白質(zhì)食物和高碳水食物后，測試他們白天的嗜睡情況和晚上的睡眠質(zhì)量。

研究結(jié)果顯示，與吃其他種類食物相比，吃高脂肪食物更可能讓人在飯后嗜睡，并且損害注意力和警覺性。

吃脂肪讓我們飯后犯困

在一項針對1800多名澳大利亞男性的大型研究中也發(fā)現(xiàn)吃脂肪是飯后犯困的罪魁禍首[2]。

年齡在35-80歲之間的男性參加了一項為期一年的研究，研究者記錄了他們在這一年間的食物攝入情況、睡眠模式和白天的精神狀況。結(jié)果也發(fā)現(xiàn)，進餐時攝入脂肪的情況與白天嗜睡之間存在正相關(guān)關(guān)系，人們會因為攝入大量高脂肪物質(zhì)而降低警覺性。

這再次說明了，吃脂肪才是讓我們飯后犯困的罪魁禍首。

既然如此，或許下次在參加大型考試或者進行工作報告前，我們應(yīng)該避免油條、油炸糕等早餐，也應(yīng)該避免讓富含脂肪的芝士披薩出現(xiàn)在午餐的飯桌上。

（或許豹警官也應(yīng)該考慮在上班時戒掉甜甜圈）

所有脂肪都不能吃？只需要避開飽和脂肪

實際上，并不是所有富含脂肪的食物我們都要避而遠之。澳大利亞另一項關(guān)于白天嗜睡的研究發(fā)現(xiàn)，白天嗜睡只與飽和脂肪的攝入有關(guān)，與不飽和脂肪的攝入無關(guān)[3]。

一個識別飽和脂肪與不飽和脂肪的小竅門就是，飽和脂肪在室溫下通常是固體的，不飽和脂肪在室溫下通常是液體。動物脂肪、奶酪、黃油以及起酥油都是典型的飽和脂肪食物；而植物油、堅果、牛油果以及魚油都是典型的不飽和脂肪食物。

把金槍魚沙拉中的蛋黃醬換成橄欖油和醋，把炸雞排換成芝麻油煎的深海魚都是不錯的選擇。

這一結(jié)果不僅能夠幫助我們在重要活動前避開那些會讓人犯困的食物，對活動組織方來說也具有重要意義。當我們?nèi)⒓訉W術(shù)會議時，最令人期待的環(huán)節(jié)之一或許就是茶歇了（bushi），精致的蛋糕與美味的水果似乎是一次完美會議茶歇的標配。

但是，組織者們，如果不想讓大家在茶歇過后昏昏欲睡的話就需要好好考慮你們的茶歇菜單了，美味固然是大家期待的，但是呼嚕聲應(yīng)該是會議演講者不想聽到的。

參考文獻：

[1] American Academy of Sleep Medicine. (2013, May 7). Diet linked to daytime sleepiness and alertness in healthy adults. ScienceDaily. Retrieved April 23, 2022 from www.sciencedaily.com/releases/2013/05/130507164632.htm

[2] Cao, Y., Wittert, G., Taylor, A. W., Adams, R., & Shi, Z. (2016). Associations between macronutrient intake and obstructive sleep apnoea as well as self-reported sleep symptoms: results from a cohort of community dwelling Australian men. Nutrients, 8(4), 207.

[3] Melaku, Y. A., Reynolds, A. C., Gill, T. K., Appleton, S., & Adams, R. (2019). Association between macronutrient intake and excessive daytime sleepiness: An iso-caloric substitution analysis from the North West Adelaide Health Study. Nutrients, 11 (10), 2374.

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