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1979年我進入大學學習心理學專業(yè)，當時心理學在臺灣算是比較冷門的學科，不像現(xiàn)在這么熱門，也不像現(xiàn)在有那么人對它感興趣。在心理學眾多領域，我最感興趣的是社會文化心理學。在讀研究生的時候，我很幸運地進入臺灣第一本心理學雜志《張老師月刊》工作。我在那里工作了十幾年，日常工作是問卷調查、專題采訪和寫報道等。

臺灣的經(jīng)濟從20世紀80年代開始起飛，整個社會結構發(fā)生很多變化：年輕人有機會受到比較好的教育，開始往都市集中；傳統(tǒng)的鄉(xiāng)村三代同堂的家庭結構開始慢慢被小家庭取代；女性接受教育后走入職場，職業(yè)婦女和雙親家庭開始大量出現(xiàn)；離婚率慢慢升高等。當時的臺灣社會發(fā)生了很多變化，這些變化導致人們的思想觀念也發(fā)生改變：上一代人和下一代人的思想變得不同，男人和女人的想法也變得不一樣。我對這些社會文化現(xiàn)象都很感興趣。

雜志社的采訪和報道工作讓我有機會對這些現(xiàn)象進行觀察。2000年我離開了雜志社，跟幾位理念相近的朋友們創(chuàng)立了心靈工坊文化公司。那時恰好進入21世紀，心理學開始發(fā)生改變：20世紀我們強調心理健康，21世紀我們強調身心靈健康。

我在過去30年的主要工作幾乎都跟文字有關，包括做采訪報道、出版策劃和營銷文案，后來還寫了電視劇本和小說。我的人生還有一條岔路，就是十幾年前接觸了美國作家娜塔莉·戈德堡娜的自由書寫的觀念，我很喜歡這個觀念，它跟我以前的寫作觀念完全不一樣。從那之后，我開始用它帶領心靈書寫團體，跟學員一起探索心靈。

我們?yōu)楹涡枰撵`書寫？

（1）心靈書寫可以高效釋放壓力和情緒

現(xiàn)代人很適合也很需要心靈書寫?，F(xiàn)代人的壓力很大，工作、學業(yè)、經(jīng)濟、健康、人際關系、家庭、夫妻、親子、鄰里之間、職場等，都是壓力源。不管是什么樣的壓力，通常都會帶來情緒，因為壓力是負面的，所帶來的情緒也都是負面、消極的。比如，我們有時候會感到生氣、挫折、沮喪、煩惱、不甘心、孤獨、沒有人了解以及得不到支持等。

其實情緒也是一種壓力。我們不只有負面情緒，也有很多正面情緒，有時候很開心，有時候很有成就感，有時候快樂得整顆心好像都飛起來了，這些感覺很棒。但不管哪一種情緒，都會造成身心壓力，特別是負面、消極的情緒。如果我們不懂得疏解，就會造成身心壓力，進而影響我們的快樂和健康。

面對壓力和消極情緒，有些人會選擇大吃大喝、逛街、購物，有些人會選擇運動和唱歌，還有些人會選擇找朋友傾訴。雖然大吃大喝傷身體，逛街購物傷荷包，但懂得疏解情緒還是一件好事。我們最害怕的就是在壓抑的時候，假裝自己沒事，假裝自己不生氣、不沮喪、不受傷，把情緒往肚子里吞。

壓力還有一個更大的副作用，就是跟自己疏離，用冷漠對待自己的情緒，不理它、不看它、不承認它的存在。這樣做相當于把自己的一部分切割掉了，久而久之，就會跟自己的內心世界和真正感受越來越疏離，慢慢地不了解自己，感到生命不太對勁，變得很麻木，看什么都沒有感覺，總是莫名其妙感到不耐煩，看什么都不順眼，但卻不知道這些現(xiàn)象的原因。

如果一個人連自己都不了解，就很難了解他人。人同此心，不了解自己的心很難了解別人的心，跟別人的關系會越來越疏離，把自己活得越來越孤獨，變成惡性循環(huán)。有人說，如果不壓抑情緒，那么我爆發(fā)情緒可以嗎？從理論上來說是可以的，但這樣做也會造成某些問題，比如，我們大多數(shù)人的宣泄方式就是找代罪羔羊，胡亂發(fā)脾氣，在工作中遇到了壓力，會把情緒發(fā)泄到家人身上，這樣做很不好，因為家人很無辜。

如果你不知道如何處理自己的情緒，就會傷害最親近的人。也許你會說，冤有頭債有主，我可以直接找對方理論，即使對方是老板我也不怕。這個方法聽起來不錯，去把對方大罵一頓，但這樣做事情就可以解決嗎？如果你得理不饒人，情緒處理不當，反而很容易激起對方的防御系統(tǒng)，這時恐怕會加深人際關系的沖突，這個結果肯定不是我們需要的。

現(xiàn)代人面對一個很大的課題，就是要學會用比較好的方式釋放壓力和情緒。方法有很多種，但在所有疏解壓力和情緒的方法中，性價比最高的就是自由書寫：隨時隨地拿一支筆和一張紙，找個安靜的空間或角落，就可以把你的情緒都釋放和宣泄到紙上去，邊寫邊罵、邊寫邊抱怨和怒吼、邊寫邊哭、邊寫邊笑。

自由書寫的時候可以很任性、很自由、很天馬行空，讓你的心帶著你手里的筆一直往前寫，把所有的憤怒、挫折、沮喪和不甘心通通宣泄出來。書寫的時候不理性也沒關系，因為你在釋放情緒。關起門來書寫，既不會傷害別人，情緒也會得到釋放。自由書寫的時候，只有筆記本知道你的秘密，書寫后如果自己不想看到它，也不想讓這些情緒被別人看到，撕掉就好了，因為目的已經(jīng)完成了。

書寫幫助你度過了情緒風暴，這樣你就不會被情緒牽著鼻子走。當我們可以好好管理自己的情緒時，就可以心平氣和地面對身邊的人、事、物，面對比較困難的處境，從而好好地思考怎樣踏出下一步，怎樣有效地處理問題，用比較好的方式溝通，用更加聰明和圓融的方法渡過難關，讓事情往比較好的方向進展。

這是自由書寫很重要的功能，也是心理學對于療愈的觀點，即學會了解自己，覺察內心的各種情緒。我們要學會接納負面和消極情緒，既不要排斥和壓抑它，也不要讓它到處泛濫變成破壞性的力量。

人類的心靈很麻煩，有時候不止會壓抑負面的情緒，也會壓抑正面的情緒。有些人沒有自信心，不愿意看見和承認自己有多好，也不敢勇敢地表達自己和追尋夢想。在我們每個人的生命舞臺中，自己都是最主要的主角，但我們卻不知不覺地把自己活成不起眼的配角，像一只丑小鴨，總是躲在一邊覺得別人比較好。我們總是認為自己不夠有錢、不夠漂亮、不夠有才華、不夠完美，用一把刀子不斷地戳進自己的心口，這樣的想法實在很辛苦。

負面情緒包括自我嫌棄、自我責備和自我批評，這些情緒的漩渦讓我們只會羨慕別人，渴望自己變成別人。當然，每個人都希望自己能夠越來越好，但是，我們只有站在接納和了解自己的立場上，才能看到自己的不完美和缺陷，看到自己身上有很多價值，生活中有很多值得追尋的美好事物。我們不止相信自己可以這樣，也要相信身邊的每個人都有權利追尋美好的事物，每個人都有美好的一面。既看重自己，也看重別人?？偠灾?，不管是正面還是負面情緒，都是心靈的一部分，都可以運用自由書寫的技巧加以了解和探索。

（2）心靈書寫可以更好地療愈自己

古今中外，只要是人都有一樣的渴望，渴望表達、分享、被傾聽、被理解、被接納，渴望跟別人連結，這就是為什么人們每天在網(wǎng)絡上分享自己的生活、圖片和文章。每個人的內心都有想要表達和分享的渴望，快樂的事情想要找人分享，傷心的事情想要被人傾聽和理解。這都是很自然的人性。

現(xiàn)代社會中，我們可以通過網(wǎng)絡跨越空間的限制，來自大江南北的網(wǎng)友，即便是國外的親友也可以隨時通過網(wǎng)絡交流。海內存知己，天涯若比鄰。盡管現(xiàn)代網(wǎng)絡科技很方便，但是人們的內心還是會有孤獨感，而且這種感覺還很強烈，在某些時刻，甚至難免生出一種“相識滿天下，知心能幾人”的感覺。生命中難免有一些比較復雜的心情沒辦法輕易跟人訴說，即使說了也說不清楚。

當我們產生孤獨感的時候通常怎樣抒發(fā)呢？也許是找朋友聊天、唱歌、跳舞、追劇、大吼大叫、看電影、玩手機游戲等。盡管抒發(fā)情緒的方法很多，但情緒總是來了又去。也許在夜深人靜的時候，在自己脆弱不堪的時候，在我們遭受失敗和挫折的時候，孤獨感又會出現(xiàn)。我們每個人都很害怕生命的孤寂和荒涼，當這種心情沒辦法找人傾訴的時候，就開始自由書寫吧，不必外求，也不必找人，只要你愿意拿起紙筆，就可以開始。

我常常這樣笑自己：書寫很像我最忠實的老朋友，我很小就喜歡寫作，它隨時都在我身邊。每當我很快樂、忙碌的時候，就會忘了這個老朋友，根本沒時間理它；但當我孤單、沮喪、滿腹心事的時候，又會想起它。于是我趕快拿起紙筆，把所有心事都寫在紙上?？瞻椎墓P記本就像個安靜的好朋友，會靜靜聆聽我的心事。

有時候我會覺得這很浪漫，因為它就像安靜的湖泊，湖邊只有我一個人，它會很溫柔地張開手臂，接納我所有的彷徨、不安和淚水。我不必擔心它會不耐煩地走開，也不用擔心它會批判我，只要我愿意說、愿意寫，它就會一直陪著我。

很多人在戀愛后都會有些重色輕友，等失戀的時候才想到找老朋友哭訴。失戀的傷口需要時間愈合，不能馬上恢復，再好的朋友也無法一天24小時陪你，心靈的傷痛還是要靠自己撫平。那時我還沒有自由書寫的觀念，但還是常常鼓勵失戀的朋友：失戀和難過的時候可以買一個筆記本，本子上面寫上“失戀日記”或“療傷日記”幾個字，打開本子后，就可以一直寫，直到慢慢遠離痛苦。這個方法很好，也是我自己度過情傷的方式。

那一次我陷入苦戀中，那段時間很凄慘，于是我決定一個人去歐洲流浪半年。但是，旅行途中再美的風景和再名勝的古跡，我都不感興趣，完全沉浸在自己的世界里，對外界完全無視，如同行尸走肉。無論是意大利的廣場、法國的美術館、蘇格蘭的國家公園，還是英格蘭最漂亮的湖區(qū)，對我來說都沒有太大的意義，心里只有滿滿的哀傷。于是，我就坐下來，拿出筆記本一直寫，如同喃喃自語，內心澎湃的情感、懊悔和不甘心通通寫在紙上，這些文字混雜著淚水發(fā)泄了出來?，F(xiàn)在回想起來，那時候真是很可憐。

當時我把這種方法叫做寫作治療法，現(xiàn)在我知道它有更好的名稱——自由書寫或心靈書寫。那一趟旅程我一直在歐洲流浪，背著筆記本從這個城市走到下一個城市，寫滿了好幾個筆記本。那已經(jīng)是30年前的事情了，雖然那個人、那段感情和記憶早已事過境遷，不再那么重要了，但那時寫的筆記本依然保留至今，只是不敢翻開看。雖然現(xiàn)在一打開就覺得滿紙荒唐言，一把辛酸淚，但對當時的我來說，確實是真實和強烈的情感，不舍得丟掉。

生命總是會一直往前走，從這個階段走到另一個階段，途中會碰到很多難題，比如年輕時失戀的問題、結婚后面對親密關系和親子關系的問題、中年危機的問題、父母年老贍養(yǎng)的問題、事業(yè)的瓶頸、健康走下坡路等?？傊?，人生不如意之事十之八九，不管處在什么年齡和階段，都有可能碰到心靈上的孤單、不安、茫然、混亂、無依無靠或者全世界沒有人了解我的感受等。當出現(xiàn)這些問題的時候，我們同樣可以拿起筆來書寫。

雖然現(xiàn)代人不敢說有一生一世的愛情、友情和親情，但是書寫卻可以陪你一生一世，它可以陪你哭、陪你笑、陪你唱歌、陪你跳舞、陪你傷心、陪你落淚，陪你走過生命中的每一個階段，渡過每一個難關。

自由書寫有什么特點？

書寫有它浪漫的一面，不過有些人一聽到書寫，就會有點害怕。比如，我文筆不好，我不會寫文章怎么辦？從小到大我最害怕文科，怎么寫都像流水賬，不像別人那么有才華怎么辦？如果你有這些顧慮，不要擔心，因為自由書寫的方法特別簡單，而且每個人都可以書寫。當然，除了一種情況：我媽媽現(xiàn)在已經(jīng)80多歲了，小時候的日子過得很辛苦，也沒有受過教育，雖然她的人生經(jīng)驗豐富，有很多智慧，但是她不識字，所以沒辦法書寫。

每顆心都需要一扇表達的窗口，而書寫是性價比最高也是最好用的一種方法——但不是唯一的方法。雖然我媽媽無法通過書寫來表達，但可以通過聊天、畫畫、音樂等非文字的媒介表達自己。

我們很幸運有機會受教育，通過文字表達自己，為自己的心靈開出一扇美麗的窗口。一旦你開始書寫，就會發(fā)現(xiàn)自由書寫其實很簡單，就會越寫越順手，越寫越快樂，甚至還會欲罷不能，然后很自戀和驕傲地說——原來我也有作家的靈魂。

寫作通常有兩個主要功能，一個是記事，一個是抒情。記事就是寫下重要的事情，比如家里孩子的誕生、新居落成、為爸媽祝壽、出國旅行等。我們想記錄的是對我們生活比較重要和珍貴的回憶。抒情就是抒發(fā)感受、情緒和想法等。通常的書寫都是這兩個功能混在一起，有記事也有抒情。一件事情想要寫下來，通常是內心有些感受和情感觸動了想要書寫的欲望。比如做采訪報道，在雜志上發(fā)表文章和專欄，寫論文、應征信、商業(yè)文書、廣告文案、電視劇本、小說等，這些方式都有一個共同的目的，就是給別人看——給讀者、觀眾、消費者、未來主管、合作廠商，為了吸引對方注意力，想要跟別人溝通，所以寫作技巧就顯得很重要。

寫作有很多技巧，比如文章要契合、邏輯清晰、前后呼應等。我們心里預設有一個或者一群讀者，我們需要考慮如何抓住他們的心，用文字說服他們，讓對方清楚地接收我們傳達的信息和情感，并且被我們感動。寫作不容易，如果想要寫得很專業(yè)，就需要琢磨和練習很多技巧。不過不用擔心，自由書寫沒有這么多規(guī)則、規(guī)矩和技巧，你可以書寫得很輕松和自由，不需要考慮任何寫作技巧。

心靈書寫的第一個特點，就是為自己而寫。你是唯一的讀者，只寫給自己看，沉浸在自己的世界里，坦率地寫出你的快樂、悲傷、夢想、挫折、感動、喜悅、憤怒和憂愁。

無論怎樣寫都沒關系，別人看不懂也沒關系，只要你自己懂就可以了。文章可以很凌亂，寫的過程中可以一會兒哭、一會兒笑，也不用管自己文筆好不好，最重要的就是暢快淋漓地寫下去，把內心最真實的感受和想法抒發(fā)出來，誠實地面對自己。

心靈書寫的第二個特點，就是它是向內的旅程。通常，我們的眼睛都是往外看的，常常在看誰欣賞我、贊美我、批評我或討厭我；誰比較成功、漂亮、吃得開、很厲害；誰很笨、容易犯錯、討厭等。我們關注外面的時間常常多于關注自己，結果把自己變成了最親密的陌生人。

自由書寫就是把眼光從外界轉到自己身上，每天花一點時間，傾聽自己心靈的聲音。當你坐下來書寫的時候，就是給自己一段安靜的時光，跟自己親密地待在一起。此時此刻，你要仔細地看看自己的心在想什么；最近過得好不好，是否覺得快樂和幸福；也可以問問自己真正想要追求的是什么，不想要的是什么；是不是想要改變；想要往哪里去；在害怕和逃避什么；你的熱情和勇氣在哪里；想要活出怎樣的自己，想散發(fā)怎樣的光彩等。什么問題都可以問，只要好好地跟自己在一起。

當你沉浸在自由書寫的世界，愿意花時間傾聽和了解自己，這就是一種愛自己的具體行動?？赡苡械娜藭X得，總是將目光專注在自己身上，會不會變得自我中心和自戀？我的回答是不會。我們生活里絕大多數(shù)時刻還是要面對外在的事物，有工作和家庭責任要擔負，各種人際關系要處理和面對，真正放在自己身上的時間很少。如果每天抽出5分鐘、10分鐘或半小時安靜地書寫，絕對是奢侈的幸福，如此短暫安靜的時光既可以幫我們整理自己，還可以讓自己不再忙碌，不會在壓力中淹沒和忽略自己。

心靈書寫的第三個特點，就是可以提升自我覺察能力。它可以幫我們了解自己是怎樣的人，有哪些缺點和優(yōu)點，自己的情緒、慣性和行為模式是怎樣的，什么時候勇敢什么時候脆弱等。

曾經(jīng)有學員說：“哎呀，我常常覺得自己一無是處、一事無成，內心很空虛，我很害怕面對這樣的自己。”其實，接納和誠實地面對自己真的不容易。我們習慣用頭腦的理性、知識、理論來自我分析和批判，不過心靈書寫不是這樣，它是一個很溫柔的行動，我們通過它可以學習溫柔地跟自己靠近，學習放下完美主義的包袱，學習接納真實的不太成熟的自己，這是踏上療愈的第一步。

每個人都是平凡人，大部分人都過著平凡的人生，每天面對的大部分事情都是柴米油鹽醬醋茶，跟家人吵吵鬧鬧、跟朋友吃喝玩樂這些平凡瑣碎的小事。雖然我們很平凡，但是我們不要太小看自己。我們每個人都在努力用自己的方式，想要讓自己和身邊的人活得更好、更幸福、更快樂，每個人都很努力地當一個好兒子、好女兒、好爸爸、好媽媽、好員工、好主管、好鄰居等?？傊?，雖然我們很平凡，但每個人都在很努力地扮演好自己的角色，不管我們做得好不好，這份面對生命的認真和努力就值得書寫。

“自由書寫與自我治療20講”設計說明

自由書寫不是理論課，而是實操課程。自由書寫最重要的是拿起筆動手去寫，才能體驗我手寫我心的滋味。在每周的課程里，我們要花時間動筆來書寫，只有真正操作才能體會自由書寫的能量和魅力，不用擔心寫不好，只要放手去寫就對了。這個方法很簡單，每個人都可以很快學會，難的是怎樣持之以恒地一直寫下去。

這次課程設計的時間是20周，每周一講。這段時間是很可貴的，這是一段隨著時間前行的旅程，而且不是孤獨的旅程，是快樂的、集體的旅程，因為有這么多人一起來探索自己。

不管是自由書寫、自我探索或心靈療愈，都不是一步登天的辦法，因為過去的習性、傷痛、陰影、壓力和慣性模式不能一下就改變，而是需要時間的累積。很幸運的是，未來我們有5個月的時間把書寫慢慢變成生活的習慣，變成生活的一部分。通過團體凝聚力以文會友，讓書寫這件事變得不再單打獨斗，而是大家一群書寫、分享和討論。

我們在上地面課程的時候，有很多面對面分享、討論、互動和交流的機會，雖然線上互動和交流的部分可能相對少一點，但至少我們有很多機會來書寫，這樣就可以讓大家慢慢愛上寫作。就算你平時很忙，沒有時間寫作，甚至一個星期只能寫一篇，這些都沒關系，積少成多，慢慢地你就會愛上它。

20次課程，書寫主題都緊貼日常生活。很多人會問：“我很想寫作，但是不知道從哪里開始書寫，到底要寫什么呢？”我的回答通常是：“什么都可以寫?！蔽覀兘?jīng)常覺得自己的生活很平凡和無聊，但只要我們用心，一沙一世界，任何細微的小事都值得書寫，這就是作家的眼睛，從日常小事中看見美麗的光芒。

任何書寫的意義都一樣，希望大家變成自己生命的作家——不是在雜志發(fā)表文章的作家，而是成為自己生命中最棒的作家。

我常常鼓勵學員從最熟悉的生活開始寫起，比如刷牙、洗臉、照鏡子、喝咖啡、種花、做飯、客廳的沙發(fā)、逛街、下雨天、吵架、最喜歡吃的一道菜等，凡是能觸動你感受的事物都可以書寫。

無論如何，我很希望通過這次公開課，讓大家有機會了解自由書寫以及下面系列課程的設計，愛上自己的優(yōu)點和缺點，開啟自我療愈之旅。如果大家有更多的體驗、技巧和疑問，我們都可以在后續(xù)的系列課中進一步分享和交流。

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