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焦慮是一種非常普遍的情緒，本質(zhì)是對還沒有發(fā)生的事物的恐懼。近些年來，越來越多的中國學(xué)者所做的流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，人群中符合焦慮相關(guān)精神心理障礙（例如廣泛性焦慮障礙、社交焦慮障礙）診斷標(biāo)準(zhǔn)的人越來越多[1-2]。

特別是疫情開始后的幾年，大家的生活受到不同程度的影響，變數(shù)越來越多，原有的緩解焦慮的方式卻因?yàn)楦綦x、旅行受限而越來越少，所以更多人出現(xiàn)了嚴(yán)重影響生活的焦慮水平。

最常見的焦慮測評量表就是廣泛性焦慮量表（GAD-7），是一個7個題目的自測問卷，歡迎大家在讀這篇文章時候填一下。在過去的兩周里, 你生活中以下表現(xiàn)出現(xiàn)的頻率有多少？完全沒有此題得0分，有幾天得1分，超過一半得2分，幾乎每天得3分，最后把得分加起來得到一個0到27之間的總分。

廣泛性焦慮量表（GAD-7）

1. 感到不安、擔(dān)心及煩躁

2. 不能停止或無法控制擔(dān)心

3. 對很多不同的事情擔(dān)憂

4. 很緊張，很難放松下來

5. 非常焦躁，以至無法靜坐

6. 變得容易煩惱或易被激怒

7. 感到好像有什么可怕的事會發(fā)生

GAD-7不作為專業(yè)診斷工具使用，所以不是說你的分?jǐn)?shù)很高就一定能被診斷焦慮癥。

介紹這個自測工具：

一是希望大家了解焦慮常見的癥狀，如在題目中提到的容易擔(dān)心緊張、胡思亂想、易怒等；

二是如果你的自測分?jǐn)?shù)在10分及以上，或感到焦慮對生活產(chǎn)生了嚴(yán)重影響，我建議你尋求專業(yè)幫助，而不是自己忍著；

三是希望幫大家意識到，既然焦慮有很多身體和情緒的表現(xiàn)，可以解決源頭前先做一些平復(fù)焦慮相關(guān)的生理反應(yīng)的練習(xí)，畢竟讓我們焦慮的問題大多不能夠立即消除。

如果你焦慮的時候容易呼吸急促甚至有窒息感，口干舌燥、心率加快，那么腹式深呼吸是很有效的緩解方法，你可以跟著下面的指導(dǎo)語嘗試一下：

一只手放在腹部，一只手放在胸前，從而讓你在呼吸時感覺腹部的起伏比胸部的起伏幅度要大，這才形成一個腹式呼吸。

用鼻子深吸一口氣，當(dāng)吸氣的時候，在腦海中數(shù)：1、2、3、4，并想象用吸入的空氣來推動你放在肚子上的手向外突。

然后屏住呼吸，數(shù)1、2、3、4、5。然后用嘴呼出氣體，就像吹滅蠟燭一樣，同時數(shù)到1、2、3、4、5、6，接著在再次呼氣之前暫停一下。

如果你焦慮的時候渾身肌肉僵硬，或者止不住的顫抖、抖動，這說明你可能是在交感神經(jīng)的控制下整個人處在一個機(jī)警地準(zhǔn)備戰(zhàn)斗或者逃跑的狀態(tài)。

即使環(huán)境中沒有什么具體的威脅，你的大腦可能感受到類似生命受到威脅的信號，從而讓全身或者局部肌肉緊張。這時，通過漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練放松你的肌肉會是很有效的緩解方法。你可以跟著下面的指導(dǎo)語做一做：

在這個練習(xí)中，每一塊肌肉都要繃緊，但不要過度緊張。要特別注意每一塊肌肉的緊張感和當(dāng)你釋放緊張時的放松感。（如果你有任何受傷或疼痛，你可以跳過受影響的區(qū)域。）

用一個舒服的姿勢躺下或者坐下，先做兩次腹式深呼吸，然后從握拳開始，隨著吸氣讓你的拳頭、手腕、前臂逐漸緊張，維持這種張力5-10秒，然后隨著呼氣放松，接著暫停幾秒，感受一下緊張和放松狀態(tài)肌肉的對比。再以同樣的方式，對你的大臂、前胸、面部肌肉、后背、臀部、大腿、小腿、腳上的肌肉進(jìn)行緊張、維持張力、到放松的運(yùn)動。

整個過程可以持續(xù)5-30分鐘。你也可以在察覺到具體感到緊張的部分后，只對那個部位進(jìn)行肌肉放松訓(xùn)練。

如果你焦慮的時候會胡思亂想，擔(dān)憂的事情一件件的在腦海里跳出來，一會兒擔(dān)心別人的看法，一會兒擔(dān)心自己的未來，一會兒擔(dān)心環(huán)境中的變數(shù)，你可以跟著下面的指導(dǎo)語嘗試一下引導(dǎo)式想象：

閉上眼睛，先做兩次腹式深呼吸，然后想象你坐在大海邊的戈壁灘上，擔(dān)心的念頭就是一個個浪花，它們順著沙灘、戈壁灘讓你涌來，但越靠近你速度就越慢，逐漸停下來，再慢慢回到海里。這些念頭會再次向你撲來，但如同海浪一樣，它們終究會回到海里，慢慢消融在腦海里。

如果你焦慮的時候會惡心想吐、肚子痛、頭發(fā)昏站不穩(wěn)，一個很有效的方法就是通過身體的各種感官來轉(zhuǎn)移你的注意力。希望你在閱讀的同時鎖定自己喜歡的觸發(fā)放松的五個感覺，并記住他們。

視覺：比如看窗外的綠樹，看一個關(guān)于美好回憶的照片。

聽覺：比如落雨的聲音、風(fēng)呼嘯而過的聲音、女兒叫“媽媽”的聲音。

嗅覺：比如媽媽身上的味道、陽光曬過的衣服、薰衣草蠟燭的香味。

觸覺：比如把手放進(jìn)面粉里、流水沖洗后背的感覺、摸著寵物的手感。

味覺：比如家鄉(xiāng)的糕點(diǎn)、茶的苦澀回甘。

當(dāng)然，也許不是每一個放松技巧都能對你奏效，但在逐漸嘗試的過程中，其實(shí)你已經(jīng)向大腦傳遞了一個信息：我很努力的學(xué)習(xí)讓自己放松的方式，終究有一天我會駕馭自己的焦慮。

如果還是不知道自己是不是處于焦慮之中，可以測一測你的焦慮程度：SCL-90癥狀自評量表_專業(yè)焦慮與抑郁測試

參考文獻(xiàn)

［1］瑪莎·林納涵. DBT技巧訓(xùn)練手冊［M]. 臺灣：張老師文化事業(yè)股份有限公司，2015.

［2］Bourne, E. J. (2011). The anxiety and phobia workbook. New Harbinger Publications.

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