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每逢十一二月，年底將近之時，都是人們最忙碌的時候。學生們迎來繁忙的學業(yè)，打工人們投身于快速的工作節(jié)奏當中，家里的長輩也開始籌備過年的年貨......

時常可能會覺得焦慮壓力大，而這時筆者和身邊的朋友們常常用一種奇特的方式來舒緩心情，那就是打掃房間、整理床鋪。

不知道屏幕前的你有沒有同感呢？當你花了半小時的時間，將床鋪收拾得整潔干凈，書架上的東西井井有條排列好，是否也會覺得身心舒暢呢？

今天我們來聊一聊這種感覺。在心理學上，這種愉快的體驗叫做掌控感或控制感（sense of control）。

什么是掌控感？

作為一種基本的權利需要，掌控感指的是個體相信自己能夠決定自己內在的狀態(tài)和外在的行為，能夠影響周圍環(huán)境，以及實現(xiàn)預期結果的信念(Wallston et al., 1987)。

有多項研究都表明，如果能夠有更強的掌控感，就可以在一定程度上緩解壓力，同樣也可以提高心理彈性和生活滿意度，更加靈活地應對生活中的突發(fā)狀況，處理自己的不良情緒，能夠更加感知到生活的美好，也就更能促進主觀幸福感的提升(Averill, 1973;  Greenaway et al., 2015; Lachman & Weaver, 1998)。

如果一個人的掌控感很強，他就會更容易掌握生活(Rothbaum et al., 1982)；而缺乏掌控感的人會時常覺得世界是無法改變的，而出現(xiàn)行為上的僵化(Pagnini et al., 2016)。

在我們變老的過程中，可能會由于身體健康狀況較年輕時有所下降、社交范圍變小或經濟能力下降等原因造成掌控感的下降，從而更容易感到悲傷(Wrosch et al, 2018)，但掌控感強的老年人在面對挑戰(zhàn)時會更加有毅力（Infurna et.al., 2016)，也更加會覺得生命充滿意義(馮富榮 等, 2020)。

從歸因的角度上來說，掌控感可以分為內控和外控兩種，內控型的人更多會認為事情的結果主要取決于自己的努力，而外控型的人會認為事件結果主要取決于運氣、機會、命運這些外部的不可控力量。有研究發(fā)現(xiàn)，老年人內控程度越強，越易產生積極的情感體驗，活動水平也越高，能力和婚姻質量越高，越易使用相對性思維與操作來解決問題，越易參加體育鍛煉、休閑活動等有益于身體健康的活動(劉萃俠, 肖健, 2003)。

那么在我們明白了掌控感的重要性之后，應該如何提高掌控感呢？

主要有以下幾個方面的思路：

做喜歡的自己

馮富榮等人(2020)的研究表明，如果人們的自我認同感越高，那他們就會有更高的掌控感。因此做喜歡的自己，過喜歡的生活是非常重要的能夠提升掌控感的方式。幾年前在《中國達人秀》上有一位年過七十的老人令人印象深刻，她是如今很受歡迎的“銀發(fā)網(wǎng)紅”，是愛穿高跟鞋的汪奶奶，本名汪碧云，今年剛好是八十歲。她有一個特點，就是時刻保持精致和年輕的心態(tài)，蕾絲裙，口紅，小禮服，搭配10厘米以上的高跟鞋，始終做著心中想成為的自己。在漫長的人生里，步履不停歇，不被年齡所局限，不斷地學習、接受和嘗試新鮮的事物，過自己喜歡的人生吧。

《中國達人秀》選手汪碧云

做力所能及的小事

很多時候，那些看似微小、輕而易舉的小事，或許更能讓我們快速、簡單地得到掌控感，筆者想稱它為性價比最高的做法。在文章最開始提到的整理房間、清潔等小事，能夠讓我們在短時間內收獲成功和愉悅的心情。

在以往的研究中也發(fā)現(xiàn)了小事的重要性，在Langer和Rodin的研究中，他們選取兩組老年人，每位老年人都得到一盆綠植，第一組老人需要每天自己打理綠植，澆水、修剪，而另一組老人的綠植由護士來打理，老人們只需要觀賞。一段時間后發(fā)現(xiàn)，自己照顧綠植的老人，他們的幸福感、責任感和參與社交的主動性都有了提升，也覺得生活質量提高了很多。

除了這些，還有養(yǎng)寵物，親手制作美食，做手工，旅行等等，都可以給我們帶來掌控感的提升。

不斷學習

提升掌控感，很重要的一點是不斷學習，刷新知識。當人步入老年，從60歲之后掌控感就開始不斷下降，但是知識水平能夠有效地減緩下降的速度(Heckhausen et al., 2010)。程夢和韓布新(2019)的研究發(fā)現(xiàn)，參加老年大學的老年人更加傾向于內控，未參加老年大學的老年人傾向于外控，教育水平和知識學習對于掌控感是有很大影響的，而且內控感高的老年人積極情感更多，心理健康水平更高，而內控作為調節(jié)壓力的決定性因素，能夠降低主觀的壓力感知(Ahren & Ryff, 2006; Ng et al., 2006)。參加老年大學也有利于人際交往、社會適應能力等。除了老年大學，也可以選擇進行體育鍛煉和培養(yǎng)新的愛好，如瑜伽、舞蹈等等。

_參考資料

_{[1] Ahrens, C. J. C., & Ryff, C. D..(2006). ORIGINAL ARTICLE Multiple Roles and Well-being: Sociodemographic and Psychological Moderators. Sex Roles, 55(11-12), 801-15.}

_{[2] Averill, & James, R.. (1973). Personal control over aversive stimuli and its relationship to stress. Psychological Bulletin, 80(4), 286-303.}

_{[3] Greenaway, K. H., Haslam, S. A., Cruwys, T., Branscombe, N. R., Ysseldyk, R., & Heldreth, C.. (2015). From "we" to "me": group identification enhances perceived personal control with consequences for health and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 109(1), 53-74.}

_{[4] Infurna, F. J., Gerstorf, D., Ram, N., Schupp, J., Wagner, G. G., & Heckhausen, J. (2016). Maintaining perceived control with unemployment facilitates future adjustment. Journal of Vocational Behavior, 93, 103-119.}

_{[5] Lachman, M. E., & Weaver, S. L.. (1998). The sense of control as a moderator of social class differences in health and well-being. Journal of Personality & Social Psychology, 74(3), 763-73.}

_{[6] Ng TWH, Sorensen KL, Eby LT. (2006). Locus of control at work: a meta-analysis. J Organizat Behav, 27(8), 1057-87.}

_{[7] Pagnini, F., Bercovitz, K., & Langer, E. (2016). Perceived control and mindfulness: Implications for clinical practice. Journal of Psychotherapy Integration, 26(2), 91-102.}

_{[8] Rothbaum, F., Weisz, J. R., & Snyder, S. S. (1982). Changing the world and changing the self: A two-process model of perceived control. Journal of Personality and Social Psychology, 42(1), 5-37.}

_{[9] Wallston, K. A., Wallston, B. S., Smith, S., & Dobbins, C. J.. (1987). Perceived control and health. Current Psychology, 6(1), 5-25.}

_{[10] Wrosch, C., Barlow, M. A., & Kunzmann, U. (2018). Age-related changes in older adults’ anger and sadness: The role of perceived control. Psychology and Aging, 33(2), 350-360.}

_{[11] 程夢, 韓布新. (2019). 老年大學學員控制感與心理健康的關系.中國老年學雜志, 2(39), 473-478.}

_{[12] 馮富榮, 朱呈呈, 侯玉波. (2020). 控制感與老年人生命意義感:自我認同和政策支持的作用. 心理科學, 43(5), 1087-1094.}

_{[13] 劉萃俠, 肖健. (2003). 關于老年人對生活的控制感的研究. 中國老年學雜志, 23(2), 126-128.}

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