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Hi，我是看見心理的編輯黑羊。

今天我想和你分享一本，最近給了我極大啟發(fā)的好書：《幸福的陷阱》。

不同于很多心理自助書籍告訴我們?nèi)绾蜗纯唷?duì)抗消極情緒，作者路斯·哈里斯博士提出了一個(gè)顛覆性的觀點(diǎn)：

我們?cè)绞桥?zhēng)取幸福，與消極情緒對(duì)抗，可能越會(huì)陷入痛苦。

好像有點(diǎn)反常識(shí)，是吧。

為什么他會(huì)這么講？我們是如何落入這種“幸福的陷阱”，又該如何走出呢？

在這本書里，哈里斯博士介紹了一套特別的心理自助方法，如果你時(shí)常被不幸福感籠罩——感覺自己很糟糕，或者被焦慮抑郁的情緒困擾，相信這套方法會(huì)為你打開一扇新世界的大門。

01、關(guān)于幸福，你理解的可能都是錯(cuò)的

提到幸福，你腦海里出現(xiàn)的是什么畫面？

有一所大房子，有漂亮的落地窗和小花園，你和伴侶、孩子生活在其中；工作是你喜歡的，老板睿智，同事優(yōu)秀，而且回報(bào)豐厚；上班時(shí)你盡情施展才華，得到稱贊與尊敬；下班后有很多時(shí)間陪伴家人，每天都是歡聲笑語……

聽起來似乎也沒那么不現(xiàn)實(shí)？甚至你會(huì)聯(lián)想到某些認(rèn)識(shí)的人，覺得他們已經(jīng)很接近這樣的狀態(tài)了，但你自己的生活，好像又與此差別很大。

“幸福的人挺多的，但我沒有達(dá)到，還得繼續(xù)努力?！?/p>

如果你有過類似的想法，說明你對(duì)幸福的理解，很可能是錯(cuò)的。

在《幸福的陷阱》開篇，路斯·哈里斯就犀利地指出：正是對(duì)幸福的一些誤解，導(dǎo)致了我們的痛苦。

比如，很多人以為，“幸福是人之常態(tài)”。

——對(duì)不起，真相是，每10個(gè)成年人中，就有1個(gè)考慮過自殺，每5個(gè)人就有1個(gè)飽受抑郁之苦。孤獨(dú)、中年危機(jī)、家庭暴力、性別偏見、社交恐懼……這些心理困擾引發(fā)的痛苦更是普遍。所以，幸福不是常態(tài)，不幸才更司空見慣。

比如，“不幸福就是缺陷”。

——真相是，正常思維過程也會(huì)導(dǎo)致心理痛苦，這是大腦進(jìn)化的產(chǎn)物。

再比如，“我們能夠控制想法和情緒，為了讓生活更美好，應(yīng)該祛除消極情緒”。

——注意！這是我們爭(zhēng)取幸福感的路上，踩的最大的坑。

我們之所以感到不幸福，很多時(shí)候就是因?yàn)橄麡O的想法和情緒。

對(duì)此，不少心理自助書籍會(huì)建議你，通過轉(zhuǎn)移注意力來克服焦慮情緒，或者，想象美好的生活圖景來暗示自己心想事成，等等。

這些辦法最初可能會(huì)起到一定效果，但很快消極情緒又會(huì)卷土重來，讓我們陷入更深的自我苛責(zé)與懷疑中。

根本的原因在于，人類對(duì)想法、情緒的控制能力，遠(yuǎn)比我們想象中低得多。

不信的話，我們可以做個(gè)小實(shí)驗(yàn)：

現(xiàn)在，請(qǐng)你不要想象一只小龍蝦的樣子。

不要想象它勾引食欲的紅色，不要想象它堅(jiān)硬的外殼，不要想象它身上辣油的氣味，不要想象它Q彈麻辣的口感……

結(jié)果如何？你成功控制自己不想象小龍蝦了嗎？事實(shí)恰恰相反吧。

然而，我們從小時(shí)候起，卻被教育要控制想法和情緒，“不許哭”、“別傷心”，到成年后，則會(huì)告訴自己，“冷靜一點(diǎn)”、“別想那么多”、“別那么多負(fù)能量”。

于是，真情實(shí)感被層層包裹起來，為了把情緒穩(wěn)定、積極樂觀的一面展現(xiàn)給他人，不少人借助香煙、酒精、藥物、婚外情、瘋狂工作、自我催眠等等手段來對(duì)抗痛苦情緒。

這些方法，要么是回避、壓抑，要么是轉(zhuǎn)移注意力、自我麻痹，它們都屬于針對(duì)想法或情緒的過度控制策略。

結(jié)果呢？妄想控制情緒的人，早晚會(huì)被情緒控制得死死的。就算躲過了對(duì)酒當(dāng)歌的夜，也躲不過四下無人的街。情緒穩(wěn)定的面具下，多少成年人會(huì)在面對(duì)自己的時(shí)刻，暗自神傷、垂淚到天明。

《幸福的陷阱》的譯者祝卓宏有一個(gè)很妙的比喻：幸福如同手中之沙，抓得越緊，漏得越快。

想通過對(duì)抗、回避、壓抑、消除之類的控制策略，來讓自己感覺好一些，就會(huì)落入“幸福的陷阱”。

那么，當(dāng)“我活得很失敗”之類的想法籠罩，或者失落、焦慮等情緒襲來時(shí)，我們到底該怎么辦？

答案不是更有力的控制，而是——接納。

02、幸福，始于接納

《幸福的陷阱》中介紹的方法，名字叫接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy），簡(jiǎn)稱“ACT”。

“我很差勁”、“我真失敗”……面對(duì)這些讓人不快的想法，采用控制策略會(huì)怎么做？

也許是拼命告訴自己“你看，你做到了XXXX，你明明很棒”，或許是打上幾局游戲，回避這個(gè)想法。

它們并不真正有效。

而接納與承諾療法（ACT）的思路卻完全不同——

首先，“我很差勁”之類的想法，為什么會(huì)讓我們痛苦？

因?yàn)槲覀兊拇竽X有個(gè)奇特的功能，叫做“認(rèn)知融合”，就是你的想法與它指代的內(nèi)容混合在一起了。

比如，當(dāng)你看到“一枚紅撲撲、散發(fā)著花一樣香氣的蘋果”這句話時(shí)，會(huì)感到仿佛真的有這么一顆蘋果在眼前，你“看到”了它的色澤，“聞到”了它的香氣。

同樣地，當(dāng)你產(chǎn)生“我很失敗”之類的想法時(shí)，也好像它們是事實(shí)一樣，你會(huì)聯(lián)想到諸如自己垂頭喪氣、淪落街頭之類的畫面。

然而，“想法”的本質(zhì)是什么？

再可怕的想法，也只是你頭腦中的一串文字。僅此而已。

所以ACT處理痛苦想法的技術(shù)，叫做“認(rèn)知解離”——把想法從融合的認(rèn)知中剝離出來，還原它“只是一串文字”的本質(zhì)。

我們來實(shí)驗(yàn)一下：

首先，請(qǐng)你在大腦中產(chǎn)生一個(gè)令人沮喪的想法，比如，“我是個(gè)沒用的人”之類。并且，讓這個(gè)想法在大腦中保持幾秒，盡可能讓自己相信它。留意它對(duì)你的影響。

（你真的照做了嗎？一定要親自體驗(yàn)一下。）

現(xiàn)在，請(qǐng)你繼續(xù)保持這個(gè)想法，但在它的前面加上一個(gè)短語——“我有一個(gè)想法……”，變成“我有一個(gè)想法，我是個(gè)沒用的人”。讓這句話再在你大腦中保持幾秒，留意它對(duì)你的影響。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)加入“我有一個(gè)想法……”短語后，你立即與先前那個(gè)想法之間產(chǎn)生了距離！我們意識(shí)到它只是一串文字，“威力”好像減弱了很多，你不再感到那么沮喪了。

除了“我有一個(gè)想法……”之外，“認(rèn)知解離”的技巧還有很多，比如：

為想法配樂——試著用《生日快樂》的曲調(diào)來哼唱你頭腦產(chǎn)生的那句話；

為故事命名——給想法起一個(gè)名字，當(dāng)它下次出現(xiàn)時(shí)，把它認(rèn)出來。就像這樣：哈，又是那個(gè)叫“我是個(gè)失敗者”的老套故事，我認(rèn)出你來了！

發(fā)現(xiàn)了嗎，這幾種解離技術(shù)，都沒有讓你去控制想法，或與之對(duì)抗。

你不用去證明想法是錯(cuò)的，也不用喜歡它們，你只是單純承認(rèn)，它們是一串文字，然后把它放在那，讓它自生自滅就好了。

“想法”是頭腦中的一串文字，而“情緒”，則是不斷變化的感覺與沖動(dòng)。

情緒是中性的。之所以感到有些情緒很痛苦，是因?yàn)槲覀冊(cè)趯?duì)情緒做評(píng)判，想控制、回避或消除那些所謂的“消極情緒”。

接納與承諾療法（ACT）對(duì)情緒的處理，同樣采用接納策略。

因?yàn)榍榫w往往會(huì)反映在身體上，比如胃脹、胸悶，所以我們可以通過掃描身體，對(duì)情緒進(jìn)行觀察，再通過深長(zhǎng)的呼吸，為情緒在身體里創(chuàng)造空間，允許它們就在那里，而不是擠走或推開。

ACT認(rèn)為，幸福，不是趕跑了糟糕的想法和壞情緒，而是接納痛苦是生命不可或缺的部分，為它們創(chuàng)造空間，超越痛苦，創(chuàng)造價(jià)值。

03、幸福，是為價(jià)值而行動(dòng)

你可能有疑問：把痛苦都接納了，我還怎么改變生活狀態(tài)?。?/p>

對(duì)此，路斯·哈里斯在《幸福的陷阱》里有個(gè)很好的比喻：

設(shè)想你正行走于冰面之上，為安全邁出下一步，首先要找到一個(gè)穩(wěn)固的立足點(diǎn)，如果尚未找到這個(gè)點(diǎn)，就急于向前沖，很可能會(huì)栽個(gè)大跟頭。

接納，就好像是去找到那個(gè)穩(wěn)固的立足點(diǎn)。它是對(duì)你正站在何處和所面臨路況的現(xiàn)實(shí)評(píng)估。

這并不意味著你喜歡現(xiàn)在所處的位置，或者將會(huì)滯留于此。而是說，你只有站穩(wěn)腳跟，才能邁步向前。

通常來說，你越是能充分接納現(xiàn)實(shí)處境（此時(shí)此地的如實(shí)呈現(xiàn)），你就越是能采取有效行動(dòng)并去改變它。

剛才我們說，人是很難控制想法和情緒的，那么能被我們控制的是什么？

是行為！

實(shí)際上，ACT是一種改變?nèi)∠虻闹委煵呗裕鼜?qiáng)調(diào)建設(shè)性的行動(dòng)。

它的兩大目標(biāo)，一是有效處理痛苦的想法和情緒，另一個(gè)，就是創(chuàng)造豐富、充實(shí)和有意義的生活。

怎樣的生活才是有意義的？這取決于每個(gè)人自己的定義。

所以，ACT鼓勵(lì)每個(gè)人對(duì)這些問題進(jìn)行認(rèn)真思考——

內(nèi)心深處，你認(rèn)為什么最重要？

你渴望活成什么樣的人？

你希望自己的生活是什么樣的？

你想要建立什么樣的人際關(guān)系？

如果不再恐懼，不再被情緒問題困擾，你會(huì)將時(shí)間精力投入在哪里？

……

這些問題，反映出了一個(gè)人內(nèi)心的價(jià)值觀念。ACT主張，我們應(yīng)該在價(jià)值的指引下行動(dòng)。

但在現(xiàn)實(shí)中，大多數(shù)人的行為，是為了“目標(biāo)”。

“目標(biāo)”與“價(jià)值”不同。

“目標(biāo)”是一個(gè)明確可以達(dá)到或完成的結(jié)果，而“價(jià)值”則是我們渴望并始終向其前進(jìn)的方向，它是一個(gè)過程。

我要找一份月薪2萬的工作——這是“目標(biāo)”；

我想要在工作中不斷提升自己，為團(tuán)隊(duì)提供更大的幫助——這是“價(jià)值”。

我想結(jié)婚——這是“目標(biāo)”；

我想經(jīng)營(yíng)互相用愛滋養(yǎng)的親密關(guān)系——這是“價(jià)值”。

我要成為心理咨詢師——這是“目標(biāo)”；

我想幫助他人走出內(nèi)心痛苦——這是“價(jià)值”。

所以更可取的做法，是我們先明確自身向往的價(jià)值，再設(shè)置目標(biāo)。當(dāng)目標(biāo)與價(jià)值一致，我們?cè)跒槟繕?biāo)努力的同時(shí)，也能享受過程。

如果對(duì)自身價(jià)值缺乏清晰認(rèn)知，就容易設(shè)置出與自己內(nèi)在脫離的目標(biāo)，達(dá)到了會(huì)感到空虛，沒有達(dá)到就會(huì)感到挫敗和痛苦。

上文提到，ACT通過解離，讓我們意識(shí)到頭腦中令人不快的想法，不過是一串文字。你可能會(huì)問，如果這想法是真實(shí)的呢，假如我真的是一個(gè)很不堪的人，怎么辦？

ACT認(rèn)為，你并不必關(guān)心想法的真假。你需要關(guān)心的是，這個(gè)想法，對(duì)你想踐行的價(jià)值有幫助嗎？它有助于你創(chuàng)造有意義的生活嗎？

如果有幫助，就好好利用它，如果沒有幫助，就把它解離成一串文字。簡(jiǎn)單來說，就是看這想法是不是“有用”。

所以，從接納想法與情緒，到按價(jià)值行動(dòng)，ACT的程式可以概括為這樣3步：

A = Acceptance 接納內(nèi)在體驗(yàn)并安住當(dāng)下

C = Choose 選擇一個(gè)價(jià)值方向

T = Take action 采取行動(dòng)

采取與價(jià)值一致的行動(dòng)，就是一種承諾。這正是ACT被稱為“接納與承諾療法”的原因。

這個(gè)承諾不是說要做到完美，而是當(dāng)你向價(jià)值方向前行時(shí)，無論遇到什么樣的挫折、阻礙，都要百折不撓，繼續(xù)前行。

那是你對(duì)內(nèi)心向往生活的承諾。

路斯·哈里斯博士在《幸福的陷阱》里寫道：

正如溫斯頓·丘吉爾先生所言：“悲觀者在每一個(gè)機(jī)會(huì)中看到困難，樂觀者在每一次困難中看到機(jī)會(huì)?！?/p>

ACT本質(zhì)上是一種樂觀的方法，它假設(shè)：

無論遇到什么問題，你都可以從中學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)；

無論處境多么悲慘，你總可以在價(jià)值行動(dòng)中獲取滿足；

無論偏離軌道多少次，你依然能再次折返并重新開始，路就在腳下。

這段話寫得真好，特別是最后三句，你不妨多讀幾遍。

希望ACT，能幫助到每一個(gè)正在低谷徘徊的人，找回昂頭前行的信念與勇氣。

莫聽穿林打葉聲，何妨吟嘯且徐行！

作者：黑羊編輯：蘇小菲、寒冰插圖來源：《步履不?！贰侗群８睢贰缎∩帧?/p>

本文為公眾號(hào)【看見心理】原創(chuàng)。治愈，始于看見。在這里，看見你的心理與生活，看見你內(nèi)在生長(zhǎng)的力量。

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