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小時(shí)候我住在大院子里，院子里有很多老人。老人常說(shuō)：人生就沒(méi)有過(guò)不去的坎。那時(shí)年幼，不懂得何為“坎”，只覺(jué)得說(shuō)出這些話的老人很有智慧。后來(lái)學(xué)習(xí)了認(rèn)知行為療法，偶爾想起這些話，才發(fā)現(xiàn)認(rèn)知行為療法中很多技術(shù)與“老人言”不謀而合，幫助我們逢兇化吉，解決很多現(xiàn)實(shí)問(wèn)題和困難。

由此可見(jiàn)，認(rèn)知行為方法中的技術(shù)和方法都來(lái)源于生活，通過(guò)升華和提煉，變得更加系統(tǒng)、全面，具有指導(dǎo)性作用。如果用一個(gè)詞來(lái)形容說(shuō)出那些話的老人們，那就是“溫潤(rùn)”。在他們講述自身經(jīng)歷的故事中，存在問(wèn)題、發(fā)現(xiàn)問(wèn)題、解決問(wèn)題變成了我日常生活中的思維方法，也是這種思維模式，讓我對(duì)認(rèn)知行為療法有了更加深入的理解。

自我想法影響情緒、行為和結(jié)果，那么，如何改變思維模式呢？

求證與自證

路上遇見(jiàn)一個(gè)陌生人，走過(guò)我身邊的時(shí)候，踩了我一腳，然后他頭也不回地走了，也沒(méi)道歉。我的心里非常不舒服：

“這家伙太不尊重我了”;

“我竟然這么卑微嗎？被踩了一腳居然得不到對(duì)方地道歉”;

“有人竟然這么無(wú)視我的存在”。

......

心理涌現(xiàn)出來(lái)的這些想法讓我越想越生氣。

那么，通過(guò)這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的事情，我們?cè)撊绾瓮ㄟ^(guò)求證與自證緩解情緒呢？

當(dāng)時(shí)“我”的想法主要有兩個(gè)，一是不被尊重，二是認(rèn)為自己卑微。

如果作為當(dāng)事人，哪一個(gè)想法給你帶來(lái)的傷害更大？

支持這個(gè)想法的證據(jù)是什么？

推翻這個(gè)想法的證據(jù)又是什么呢？

當(dāng)你想到這些反駁證據(jù)的時(shí)候，有什么感受？

例如：“不被尊重”這個(gè)想法傷害了我。

支持的證據(jù)：“這個(gè)陌生人沒(méi)有給我道歉”。

反駁的證據(jù)：“道歉與不道歉似乎跟尊重沒(méi)有本質(zhì)關(guān)系”；

“這是上班時(shí)間，也許他快遲到了所以走得很急，沒(méi)有發(fā)現(xiàn)踩到我了”;

“當(dāng)時(shí)路上行人很多，不小心也是平常的事”。

想到這些反駁證據(jù)，突然覺(jué)得：其實(shí)被踩了一腳也沒(méi)什么關(guān)系！

這就是求證。

無(wú)論我們有什么想法都沒(méi)關(guān)系，不需要自我批評(píng)，而是把想法擺到桌面上去找反駁證據(jù)，就像是寫(xiě)一篇論文一樣，論點(diǎn)是他不尊重我，論據(jù)需要我們自己去找尋。

有時(shí)想法比較復(fù)雜，就需進(jìn)一步推敲。

例如，“不被尊重”這個(gè)想法傷害了我。支持的證據(jù)：“他沒(méi)有給我道歉就走了”;“他比我高大，體力比我強(qiáng)”;“這個(gè)人看上去賊眉鼠眼的，不像是好人”。

......

我們需要自證一下：

“沒(méi)道歉能證明我不被尊重嗎？”

“這個(gè)陌生人的長(zhǎng)相跟尊重之間有沒(méi)有必然的關(guān)系呢？”

“比你高就能證明不尊重你嗎？”

如此想來(lái)，三個(gè)想法都不能成為證據(jù)。因此，當(dāng)我們?cè)诿鎸?duì)復(fù)雜想法的時(shí)候，需要一一推敲，尋找別的可能性。

我和同事因?yàn)橐恍┬∈缕鹆藸?zhēng)執(zhí)，隨后他就去了領(lǐng)導(dǎo)辦公室。于是我猜測(cè)：我們倆剛剛發(fā)生了口角，他一定是去領(lǐng)導(dǎo)那里打小報(bào)告。但是又沒(méi)辦法去詢(xún)問(wèn)領(lǐng)導(dǎo)，該怎么辦呢？

從那以后，我跟這位同事的關(guān)系越來(lái)越不好，甚至感覺(jué)領(lǐng)導(dǎo)每次看我的眼神都發(fā)生了變化，對(duì)工作也越來(lái)越不順心。

當(dāng)我們沒(méi)辦法自證和求證的時(shí)候，需要使用另外一個(gè)方法：尋找別的可能。所謂別的可能，就是擴(kuò)大自己的視角，全方位地看待整個(gè)事件。

同事去了領(lǐng)導(dǎo)辦公室，除了打小報(bào)告外，還有什么可能？

也許他只是去匯報(bào)個(gè)人工作的……

也許他是去提某個(gè)方案意見(jiàn)的……

也許他是被領(lǐng)導(dǎo)叫到辦公室分配工作的……

也許……

可能性很多，打小報(bào)告只是其中的一種猜測(cè)，而不是唯一性的。如果這個(gè)人鉆牛角尖，認(rèn)為同事一定是去打小報(bào)告的，那么他的情緒和言行一定是負(fù)向的，就像上面的事件一樣最后形成惡性循環(huán)。但如果能改變想法，同樣一個(gè)事件想到別的可能性，與同事和領(lǐng)導(dǎo)之間的關(guān)系才會(huì)更加融洽，和諧。

災(zāi)難化預(yù)測(cè)

災(zāi)難化預(yù)測(cè)，就是問(wèn)自己：事情的發(fā)展最壞的結(jié)果是什么？

當(dāng)我們無(wú)法自證或求證，又不愿全方位看待整個(gè)事件的時(shí)候，可以使用這個(gè)方法。

“就算同事真的去打小報(bào)告了，最壞的結(jié)果會(huì)怎么樣？”

“如果最壞的結(jié)果發(fā)生了，你會(huì)怎樣應(yīng)對(duì)？”

“就算領(lǐng)導(dǎo)因?yàn)檫@件事跟你解除合同，是否符合公司管理規(guī)定？”

“如果事情真的很大，怎樣才能補(bǔ)救？”

“公司需要有能力的人，是否在業(yè)務(wù)上更努力一些？”

“怎樣才能預(yù)防事件的最壞結(jié)果的發(fā)生？”

......

當(dāng)有這些想法后，當(dāng)事人會(huì)增強(qiáng)對(duì)整個(gè)事件地掌控力，內(nèi)心不會(huì)慌張。

雙重標(biāo)準(zhǔn)

往往有事情發(fā)生的時(shí)候，我們會(huì)有雙重的標(biāo)準(zhǔn)：對(duì)自己是一種標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)別人是另一種標(biāo)準(zhǔn)。有心理困擾的人，往往對(duì)自己的標(biāo)準(zhǔn)很高，對(duì)別人的標(biāo)準(zhǔn)很低。需要注意的是，這類(lèi)人往往無(wú)意識(shí)自己的雙重標(biāo)準(zhǔn)，無(wú)法自我覺(jué)察。

公司有一位項(xiàng)目經(jīng)理。他特別的能干，甚至對(duì)自己要求完美，卻對(duì)下屬特別包容。當(dāng)下屬出現(xiàn)小紕漏的時(shí)候，他都認(rèn)為事情很小，自己能很好地補(bǔ)救。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己有一點(diǎn)小瑕疵時(shí)，極度自責(zé)。有時(shí)候別人說(shuō)出他對(duì)的自我要求度太高時(shí)，他才覺(jué)得：我沒(méi)必要對(duì)自己這么苛刻！還有一類(lèi)人認(rèn)為，正是對(duì)自己嚴(yán)苛，才獲得了今天的成就，所以雙重標(biāo)準(zhǔn)是好事。

我們?cè)撊绾纹胶怆p重標(biāo)準(zhǔn)呢？

這就需要使用利弊分析的方法。雙重標(biāo)準(zhǔn)帶來(lái)了好處，同時(shí)也帶來(lái)了壞處。給自己帶來(lái)成功的同時(shí)，出現(xiàn)睡眠不好、飲食不規(guī)律、伴侶責(zé)備、沒(méi)時(shí)間陪伴孩子等，似乎我們只剩下工作，沒(méi)有任何的個(gè)人生活空間。

有些人在覺(jué)察雙重標(biāo)準(zhǔn)后能放過(guò)自己一馬，平衡工作與家庭的關(guān)系；有些人，道理都懂，就是行為做不到。

所以這里還需要加上一項(xiàng)方法一起運(yùn)用，那就是災(zāi)難化預(yù)測(cè)：如果不追求美，最壞的結(jié)果會(huì)怎么樣？如果不精益求精了，最壞的結(jié)果會(huì)怎么樣？

因?yàn)檎l(shuí)都做不到完美無(wú)缺。

重感人生

有一部分人對(duì)自我的評(píng)價(jià)非常低：

我很糟糕……

我什么都干不了……

我一無(wú)是處……

我是個(gè)無(wú)用的人……

當(dāng)你這樣評(píng)價(jià)自己的時(shí)候，回想一下從小到大的成長(zhǎng)過(guò)程：

你都經(jīng)歷過(guò)什么才讓你覺(jué)得自己很無(wú)用？

那個(gè)時(shí)候到底發(fā)生了什么事？

有沒(méi)有誰(shuí)在當(dāng)時(shí)夸獎(jiǎng)過(guò)你？

有沒(méi)有哪一瞬間讓你覺(jué)得自己活的很精彩？

該如何重新自我評(píng)價(jià)？

......

我們有很多的行為慣性和固化思維模式，但是我們的人生還有很多的可能性。

人生的改變，就從改變思維模式開(kāi)始的！

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