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長(zhǎng)期焦慮、抑郁的朋友來說，特別需要進(jìn)行身體上的放松訓(xùn)練。身體上的放松，情緒也自然就會(huì)得到明顯的改善。

以下這種“肌肉放松”法是一種快速、實(shí)際的方法。可以每天或隔天進(jìn)行一次練習(xí)，堅(jiān)持一段時(shí)間身心狀態(tài)會(huì)有明顯的改善。

找到一個(gè)安靜的環(huán)境，舒服穩(wěn)固的地方站好，閉上眼睛，然后遵守以下詳細(xì)的指導(dǎo)：

1、深吸一口氣到腹部，然后慢慢地呼出。照這樣做3次，你呼氣時(shí)，要想象你全身的緊張感隨著你吐氣吐了了出去。

2、繃緊你的頭皮，堅(jiān)持7~10秒，然后放開15~20秒。接下來其他身體的部位也以同樣的方式進(jìn)行。

3、皺起眉頭，緊緊的皺起眉頭，同時(shí)緊咬你的牙齒，堅(jiān)持??????，然后放松下來。

4、用力地向后仰頭拉伸脖子，用力??????，堅(jiān)持??????，然后放松下來。

5、握緊左拳頭，并且向下使勁拉伸，讓整個(gè)左臂及左肩膀都處在向下用力的拉伸下，堅(jiān)持??????，然后放松下來。

6、握緊右拳頭，并且向下使勁拉伸，讓整個(gè)右臂及右肩膀都處在向下用力的拉伸下，堅(jiān)持??????，然后放松下來。

7、伸開雙臂于雙肩大致平行，然后，用力地往后拉伸，讓胸部感覺到緊繃，用力??????，堅(jiān)持??????，然后放松下來。

8、雙臂抱胸，用力，讓后背感覺到緊繃，用力??????，堅(jiān)持??????，然后放松下來。

9、鼓起腹部，用力鼓起腹部，用力??????，堅(jiān)持??????，然后放松下來。

10、提肛，用力，讓整個(gè)臀部都處于緊繃狀態(tài)，用力??????，堅(jiān)持??????，然后放松下來。

11、左腳腳趾緊閉抓地，且將整個(gè)左大腿用力緊繃，用力??????，堅(jiān)持??????，然后放松下來。

12、右腳腳趾緊閉抓地，且將整個(gè)右大腿用力緊繃，用力??????，堅(jiān)持??????，然后放松下來。

13、做六次深呼吸。吸氣時(shí)，想象你吸進(jìn)了清凈、新鮮的氧氣，經(jīng)由血液循環(huán)，輸送到全身的每一個(gè)細(xì)胞。吐氣時(shí)，想象你把緊張、壓力、不安所有的不愉快都吐了出去。六次深呼吸過后就可以睜開眼睛了。

整個(gè)漸進(jìn)式肌肉放松活動(dòng)應(yīng)該會(huì)占用你15~20分鐘時(shí)間。

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