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放松訓練有助于降低焦慮障礙患者的焦慮水平，也能在日常生活中幫助我們應對環(huán)境壓力，對抗焦慮。

1. 呼吸法

這是一種快速的放松法，且可應用于讓你感到焦慮和憤怒的幾乎所有情境。具體的要點：

（1）通過鼻子吸氣，讓你的胃部鼓起來，這意味著你用全肺呼吸。盡量使上胸部活動最少，保持緩慢的吸氣。

（2）屏住呼吸2～3秒鐘。

（3）緩慢、均勻地將氣從鼻子完成呼出。

（4）呼氣時，讓你的雙肩和下顎下垂，使你的雙手和雙臂感到放松。

2. 漸進性肌肉放松

漸進性肌肉放松（PMR），最早由美國生理學家Edmund Jacobson于20世紀30年代創(chuàng)立，后來逐步完善，廣為應用，是目前一種良好的放松術。它通過全身主要肌肉收縮——放松的反復交替訓練，使人體驗到緊張和放松的不同感覺，從而更好地認識緊張反應，并對此進行放松，最后達到心身放松的目的。因此，這種放松訓練不僅能夠影響肌肉骨骼系統(tǒng)，還能使大腦皮層處于較低的喚醒水平，并且能夠對身體各個器官的功能起到調整作用。

在這種放松訓練的每一個步驟中，最基本的動作是：緊張你的肌肉，注意這種緊張的感覺。保持這種緊張的感覺3～5秒鐘，然后放松10～15秒鐘。最后，體驗放松時肌肉的感覺。

漸進性肌肉放松要求對全身肌肉進行放松。放松的程序是：

（1）足部：把腳趾向后伸，收緊足部的肌肉；然后放松。重復。

（2）腿部：伸直你的腿，蹺起腳趾指向你的臉；然后放松，彎起你的腿。重復。

（3）腹部：向里向上收緊腹部肌肉（好像你的腹部正要受一拳）；然后放松。重復。

（4）背部：拱起背部；放松。重復。

（5）肩與脖子：盡可能聳起你的雙肩（向上、向內），頭部向后壓；放松。重復。

（6）手臂部：伸出雙臂、雙手，放松，彎起手臂。重復。

（7）臉部：緊張前額和臉頰。皺起前額，皺起眉頭，咬緊牙關；放松。重復。

（8）全身：緊張全身肌肉（足、腿、腹部、背部、肩頸部、手臂和臉）。保持全身緊張

幾分鐘；然后放松。重復。

做完后，若仍感到緊張，可重復一次。如果是僅一部分身體還感到緊張，可重復此部分的練習。當你完成這一練習，且感到放松時，應休息一小會兒時間，放松你的心理?？上胂笠恍┳屇阕罡惺孢m、寧靜的情景。此時要注意呼吸，節(jié)奏緩慢，從鼻子深深地吸氣，慢慢地呼出來。持續(xù)1～2分鐘后，睜開雙眼。起身時，動作要緩慢、輕柔。

3.簡單放松術

簡單放松術比前一種方法更為簡短，通過練習，你能夠輕松地達到放松狀態(tài)。這一方法是一位心臟病學家在二十世紀七十年代提出的。當時，他的目的是為了幫助心臟病患者減少會導致身體損害的應激，后來，這一方法演變成為一個廣泛應用的放松技術。

練習這一放松方法時，首先應該想象出一個讓你心情平靜和放松的目標，即誘導物，用于訓練過程。常用的誘導物有：能讓你放松的聲音或語句（如聽大海的浪濤聲，或默念“放松，放松……”）；或是優(yōu)美的特殊東西（也許是一幅你喜歡的畫）；或是能讓你平靜的情景（如鄉(xiāng)下某個幽靜的地方，或海濱的沙灘）。

練習時，做到以下幾點有助于放松效果：

（1）閉上眼睛以一個舒適的姿勢坐著，想象你的身體逐漸變得發(fā)沉和放松。

（2）用鼻子吸氣，并把注意力集中于你的吸氣過程。呼氣時，注意心理感受，且呼吸要自然、放松。

（3）不要擔心自己能否掌握這一方法，按照自己的節(jié)奏讓自己緊張和放松。練習時，分散注意力的念頭可能會進入你的腦海里，對此不必擔憂，也不要沉溺于這些念頭，只要繼續(xù)注意你的心理感受和呼吸。

（4）練習持續(xù)的時間就是你能感到放松的時間。這一過程有的需要2分鐘，有的需要20分鐘，結束練習的判斷標準是你感到了放松。當你完成練習后，閉上眼睛靜靜地坐一會兒，然后睜開雙眼。站起身體時，動作不要太快、太猛烈。

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