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孩子，你好，希望我的回答可以給你帶來一些些幫助。

根據(jù)你的描述，好像每次都和洗澡有關(guān)，其實第一次那種情況還是比較正常的，我在洗澡的時候，如果心力不濟，就會感覺缺氧，那是時候確實有一種快要猝死的感覺，但停止之后，開始呼吸新鮮空氣，就會逐漸緩解。不知道你是不是這樣的情況呢？新冠期間，的確就是會心力不濟，洗澡的時候有你說的那種情況是比較正常的，但我們會對這種感覺恐懼，這才是核心的原因。那么，第二次的描述，我的感受是咱們有比較嚴(yán)重的死亡焦慮，你自己也可以覺察一下哦，這只是我的感覺。所以，咱們可能將死亡與睡眠和洗澡產(chǎn)生了聯(lián)系，覺得在這兩種情況下是非常危險的，甚至是有可能會有生命危險的，那怎么可能不會有恐懼的感覺呢？

所以，我的建議是：

1. 去覺察自己恐懼后面的想法，找到自己真正害怕的是什么。

當(dāng)你產(chǎn)生這種感覺的時候，你的想法是什么，你害怕的是什么？是自己會突然猝死，還是其他的？你可以通過自由聯(lián)想的方式，去隨意地想象一下，自己在那個時候害怕的是什么，有怎樣的想法，把這些腦海里浮現(xiàn)出的想法一一寫在紙上。

然后，我們需要客觀地去對待這些想法，看看自己是不是被這些“想法”控制住了，放大了自己所擔(dān)心的事情。比如，如果你是擔(dān)心自己有猝死的危險，那么，我們的經(jīng)歷告訴我們，自己并不會猝死，當(dāng)時是由于處于特殊的時期，所以只是臨時短暫的缺氧，后來我們又逐漸恢復(fù)了正常。下次，我們在自己體力不好的時候，可以選擇少洗澡，或者縮短洗澡時間，感覺自己有些呼吸困難的時候，可以打開門窗，讓自己盡量快速地呼吸新鮮空氣，緩解自己的不適等等。

2.關(guān)于死亡焦慮，我們可以做些什么。

其實，對死亡存在恐懼是人之常情，但恐懼過度就會超過正常范圍。如果伴有焦慮、抑郁、疑病等心理癥狀的話，可能就會對正常的生活造成影響。而根據(jù)你的描述，你只是在睡覺和洗澡的時候會有這些恐懼，所以，我們可以采用同樣的方式，將睡覺與洗澡與“恐懼”的鏈接替換成這兩件事情與“放松”的鏈接。也就是將這兩件事情與放松建立起條件反射，讓自己在睡覺和洗澡的時候覺得是安全的放松的。

比如，你可以在洗澡的時候放一些放松的輕音樂，也可以一邊洗澡一邊進行盒子呼吸法放松：先吸氣5秒，再憋氣5秒，然后，呼吸5秒，再憋氣5秒，再吸氣5秒，如此循環(huán)反復(fù)。當(dāng)你將注意力集中在呼吸上，你的副交感神經(jīng)就被激活，就會自然的放松。慢慢地，就可以將洗澡和放松聯(lián)系起來了。

而在睡覺之前，你可以采用安全島助眠法，幫助自己進入一種安全、放松的入睡狀態(tài)，安然入睡。也就是：入睡的時候，不要想任何的事情，告訴自己這個時候想任何事情都沒用，現(xiàn)在最重要的事情就是睡覺。然后，想象自己在一個自己覺得最安全的地方，你就在那里，特別安全，當(dāng)你覺得不安全的時候，可以調(diào)整想象，一直到自己覺得安全為止，繼續(xù)想象自己在那個特別安全的地方，帶著這種安全的感覺，慢慢入睡……

此外，還可以采用這兩種方法入眠：

呼吸減慢法：進行有節(jié)奏規(guī)律的呼吸，先快后慢（逐漸放慢呼吸頻率），一般7分鐘左右就可以進入深眠狀態(tài)；

放松訓(xùn)練：睡前到戶外去散步，慢慢地走，在昏暗的燈光下，通過深呼吸、伸展運動、瑜伽等進行放松訓(xùn)練，從壓力中放松下來。

3.去覺察這樣的癥狀的出現(xiàn)可以給自己帶來怎樣的好處，可以讓自己避免面對什么問題？

你說，你是由于學(xué)業(yè)的問題經(jīng)常感到焦慮，那么，現(xiàn)在出現(xiàn)了這樣的癥狀，對自己的學(xué)業(yè)是否有影響呢？是否可以緩解自己在學(xué)業(yè)上的焦慮，或者說，是不是可以讓自己避免去面對學(xué)業(yè)上的一些問題了呢？這需要你自己去覺察。

其實，應(yīng)對焦慮最有效的方式是去行動，去朝著自己想要實現(xiàn)的目標(biāo)不斷去行動，但是，之所以會害怕自己完成不了，就說明我們給自己的定位不夠合理，我們給自己設(shè)定的目標(biāo)是自己很難完成的，這就會給自己帶來很大的壓力。所以，你需要去看一下，你在學(xué)習(xí)上給自己定的目標(biāo)是不是太多了，太大了，自己是很難完成的。那么，我們就需要將這些目標(biāo)拆解成一個個自己可以通過努力能夠完成的小目標(biāo)，然后，每天去按部就班地完成這些小目標(biāo)，漸漸地，當(dāng)你的學(xué)習(xí)能力提升到另一個層次，你就可以建立起更高的目標(biāo)，如此，把時間拉長，你最終也是能夠完成你的總體目標(biāo)的，但是整個過程你是更有信心的，而不是總會覺得自己不行。

比如，如果你現(xiàn)在背單詞的目標(biāo)是30天背完900個單詞，那么，你就可以把900個單詞的量拆分到30天里，每天平均需要背30個單詞，但是呢，你現(xiàn)在背單詞的水平是每天10個，那么，我們需要第一個星期給自己定的目標(biāo)就不能是每天30個了，而是每天15-20個，這樣，你才能夠有信心完成。當(dāng)你堅持一個星期，達到每天可以背誦15-20個水平，再將目標(biāo)設(shè)置為每天背誦20-25個，以此類推，你會發(fā)現(xiàn)，最終你也依然是可以達到30天完成背誦900個單詞的目標(biāo)，但是用設(shè)定合理目標(biāo)的方式，你的整個過程會充滿動力，而不是充滿焦慮。

好了，希望以上內(nèi)容對你有所幫助，祝好！