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你是不是也是這樣的人：

不敢出門，不敢去人群多的地方；

害怕一個(gè)人走在大街上，總是覺得別人都在注意自己；

不敢與陌生人對(duì)視，如果遇到陌生人搭話，心里會(huì)慌，腦袋會(huì)變得一片空白；

過于在意他人的評(píng)價(jià)，害怕自己惹對(duì)方生氣，為了獲得別人的認(rèn)可，總是小心翼翼地迎合對(duì)方；

既自卑卻又自戀，有的時(shí)候還會(huì)變得脾氣很暴躁……

這其實(shí)就是曾經(jīng)的我，內(nèi)向敏感，不敢表達(dá)自己，不敢看他人的眼睛，在大眾面前講話總是會(huì)臉紅，從來不敢去突破自己，不敢去冒險(xiǎn)，但那時(shí)的我，待在舒適區(qū)里其實(shí)也并不開心，總是處在糾結(jié)之中，總是會(huì)因?yàn)樽约旱摹吧缈帧焙汀澳懶　倍脨篮秃蠡凇?/p>

后來，隨著對(duì)心理學(xué)的深入學(xué)習(xí)以及自我成長(zhǎng)，我發(fā)現(xiàn)，導(dǎo)致我如此“社恐”的關(guān)鍵還在于不夠自信，當(dāng)一個(gè)人內(nèi)在沒有力量，比較自卑的時(shí)候，就會(huì)很在意別人的評(píng)價(jià)，去壓抑自己的情緒和需求來滿足別人的需求，而長(zhǎng)期被壓抑住的情緒就會(huì)在某些時(shí)機(jī)爆發(fā)出來。

現(xiàn)在的我，可以大方地與人交談，可以自信地直視對(duì)方的眼睛，可以自如地主持會(huì)議，成為了很多活動(dòng)的主持人。

這主要是因?yàn)樾睦韺W(xué)的知識(shí)和方法讓我了解了自己，找到了調(diào)整自己和突破自己的方向和方法，于是，當(dāng)我學(xué)會(huì)運(yùn)用這些方法，如獲至寶，這些，就是讓我從“社恐”到“主持”的秘訣。

我總覺得，我需要將這些“秘訣”也分享給大家，希望這些也可以成為你們的“秘訣”，幫助你們緩解社交焦慮，成為一個(gè)內(nèi)在有力量的人。

01

破除“聚光燈效應(yīng)”，

呈現(xiàn)真實(shí)的自己

“聚光燈效應(yīng)”是心理學(xué)上的專業(yè)術(shù)語，指不經(jīng)意地把自己的問題放到無限大。

比如：你自信地去參加一次聚會(huì)，衣裝整潔，精神煥發(fā)，只是微風(fēng)稍稍弄亂了你的頭發(fā)。正當(dāng)你打算推門而入時(shí)，門口的一面鏡子讓你驚駭不已———你感覺衣服邋遢零亂、頭發(fā)簡(jiǎn)直就是鳥窩。突然之間，似乎所有的眼睛都在盯著你看，所有的竊竊私語都在談?wù)撃愕摹暗姑箻觾骸薄Ｄ憔o張不安，雖然事實(shí)并不是這樣的———這就是心理學(xué)中所說的聚光燈效應(yīng)。

聚光燈在我們的意識(shí)中比在現(xiàn)實(shí)中更為閃亮地照耀著我們。用在人身上,就是指我們傾向于高估我們行為、外貌和情感在他人眼中的顯著性。

正是由于“聚光燈效應(yīng)”的影響，你和別人說話的時(shí)候就很緊張，你以為別人特別關(guān)注你的一舉一動(dòng)，當(dāng)和別人說話的時(shí)候，你似乎感覺有一盞聚光燈打在了你的頭上，所以你會(huì)控制不住地緊張。

然而，事實(shí)上，我們真的沒有那么重要，別人也不會(huì)那么關(guān)注我們。所以，放平心態(tài)，放松自己，真實(shí)地去呈現(xiàn)自己的狀態(tài)就好。

你需要知道，你越是能真實(shí)地做自己，你就越能夠獲得輕松自在，而喜歡你的人，不管你是怎樣的存在，他們都會(huì)喜歡你、接納你、支持你；不喜歡你的人，不管你怎樣去表現(xiàn)，他們可能還是會(huì)否定你、不支持你。我們不可能贏得所有人的喜歡，但我們可以做我們自己喜歡的自己，而我們離真實(shí)的自己越近，我們就會(huì)越喜歡自己。

02

正確對(duì)待他人的評(píng)價(jià)

我們每個(gè)人都是不一樣的，我們每個(gè)人的內(nèi)心都有一套屬于自己的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。

當(dāng)別人符合我們的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，我們就會(huì)喜歡、認(rèn)可、支持對(duì)方；當(dāng)別人不符合我們的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，我們就會(huì)不喜歡、否定、懷疑對(duì)方。反之，當(dāng)我們符合對(duì)方的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)方就會(huì)認(rèn)可我們；當(dāng)我們不符合對(duì)方的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)方就會(huì)否定我們。

所以，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，對(duì)方是否認(rèn)可你，與你的關(guān)系不大，而是在于你是否與他的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)相匹配。但我們卻無法掌控別人的想法和行為，我們不可能每次都符合別人的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，也不可能符合每一個(gè)人的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。

生活各自不易，各人所求不一，各自立場(chǎng)不同。不必在別人的標(biāo)準(zhǔn)里修行自己，也不必在自己的標(biāo)準(zhǔn)里勉強(qiáng)別人，不必事事渴求別人的理解與認(rèn)同。

因此，我們當(dāng)然不必以犧牲自我的方式去獲得他人的肯定，更不必以這樣的方式來換得人際關(guān)系。其實(shí)，被人喜歡和被人討厭都沒那么重要，因?yàn)椋还苣闶窃鯓拥?，總有人?huì)喜歡你，也總有人會(huì)討厭你，重要的是，你是否能夠接納這個(gè)被人喜歡同時(shí)又被人討厭的自己。

我們不是為了滿足別人的期待而活著，如果一直尋求別人的認(rèn)可，在意別人的評(píng)價(jià)，那最終就會(huì)活在別人的人生中。過于希望得到別人的認(rèn)可，就會(huì)按照別人的期待去生活，從而丟失了真正的自我，這又會(huì)給你帶來煩惱，因?yàn)檫@不是你真正想要的人生。

你需要把評(píng)價(jià)自己的權(quán)利拿回到自己手中，你可以把自己當(dāng)成別人，來對(duì)自己進(jìn)行全面地、客觀地、真實(shí)地評(píng)價(jià)，如此，你就會(huì)更加了解自己，足夠認(rèn)識(shí)自己，你也知道自己想要的是什么，這個(gè)時(shí)候，別人的評(píng)價(jià)已經(jīng)變得沒那么重要了。

當(dāng)你不那么在意別人的評(píng)價(jià)，活出了真實(shí)的自己，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的人際關(guān)系反而更好了，那些你通過討好和壓抑自己需求換來的“不好的關(guān)系”，也將不再糾纏你。

03

進(jìn)行有選擇性的社交

我們都知道，人是社會(huì)性的動(dòng)物，我們是需要有一些人際關(guān)系的。

大家可以設(shè)想一下，在你周圍的親人和朋友當(dāng)中，是不是有一些人，你和他相處起來，你會(huì)覺得非常舒服，你在他面前什么都敢說，哪怕是一些你覺得有點(diǎn)不太好意思的，你都可以放心的在他面前講出來，因?yàn)槟悴粨?dān)心他會(huì)批評(píng)你，會(huì)覺得你不好，會(huì)嫌棄你，會(huì)離開你。

那這樣的一種人際關(guān)系，我們就叫做支持性的人際關(guān)系，它可以讓你的內(nèi)心更加的穩(wěn)定，更加平和，更加的喜悅，我們可以在這樣的人際關(guān)系當(dāng)中獲得很多的溫暖和支持。

我們也會(huì)遇到另一些人，當(dāng)我們與他們相處的時(shí)候，我們可能會(huì)覺得很害怕，很恐懼，很小心翼翼，或者是生怕惹他生氣，怕他們會(huì)不喜歡自己，會(huì)離開自己。這種關(guān)系是沒有支持性的，在這種關(guān)系中，我們會(huì)越來越內(nèi)耗，越來越不喜歡自己。

因此，我們?cè)诮窈蟮娜穗H關(guān)系當(dāng)中，盡量去尋求這種支持性的人際關(guān)系，進(jìn)行有選擇的社交，和那些讓我們覺得舒服的人多在一起。

04

創(chuàng)造成功體驗(yàn)，

建立起內(nèi)在的自信心和安全感

我們大多數(shù)人在社交中不自然，其實(shí)就是因?yàn)樽约翰粔蜃孕?，因?yàn)閮?nèi)在沒有力量，就不敢面對(duì)外界的人和他們的評(píng)價(jià)（尤其是否定和攻擊）。

自信，來自于實(shí)力和努力，當(dāng)我們通過自己的努力，成為一個(gè)自己認(rèn)可的人，我們會(huì)越來越自信，內(nèi)心也會(huì)越來越踏實(shí)，也就擁有了足夠的力量來抵御外在的否定和質(zhì)疑。

你可以給自己設(shè)定一個(gè)個(gè)合適的目標(biāo)，然后一步步去完成這些目標(biāo)，通過不斷實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，你的能力會(huì)逐漸提升，知識(shí)會(huì)不斷積累，經(jīng)驗(yàn)也會(huì)越來越豐富，你就會(huì)越來越有安全感，對(duì)生活也會(huì)越來越有掌控感，自然就會(huì)越來越自信了。

所謂合適的目標(biāo)，是指那種中等難度的目標(biāo)，那種你踮起腳尖夠得著的目標(biāo)。目標(biāo)如果太小，你會(huì)覺得沒有挑戰(zhàn)性，會(huì)倦怠，會(huì)不屑于去完成；目標(biāo)如果太大，你會(huì)覺得阻力很大，就會(huì)覺得沒有信心去完成，很容易會(huì)拖延，甚至放棄；而中等強(qiáng)度的目標(biāo)，最能激發(fā)我們的動(dòng)力，當(dāng)我們通過努力實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)，就會(huì)產(chǎn)生成就感和自信心。

比如，如果你現(xiàn)在的走路水平是每天4000步，那么，每天的目標(biāo)就定在4500-5000的樣子，而不是少于4000或達(dá)到10000那么高。

當(dāng)你根據(jù)自己的能力，制定出一個(gè)個(gè)適合自己的目標(biāo)，最重要的是要去堅(jiān)持行動(dòng)，只有行動(dòng)，才能讓你去克服困難，去真正體驗(yàn)到自己的價(jià)值。

而當(dāng)你通過自己的努力，真正實(shí)現(xiàn)了這一個(gè)個(gè)目標(biāo)，你會(huì)真切地體會(huì)到一次次的成就感，這些成功體驗(yàn)不斷累積，你就會(huì)越來越覺得自己是有價(jià)值的，也會(huì)越來越相信自己可以做成很多事情，逐漸建立起內(nèi)在的自信心和安全感。

05

針對(duì)社交焦慮的緊急修復(fù)法

1. 制定一個(gè)離場(chǎng)計(jì)劃。

當(dāng)我們遇到一個(gè)讓自己非常緊張、恐懼的場(chǎng)合，我們的第一反應(yīng)，一般來說，會(huì)是逃離。這個(gè)時(shí)候，如果我們提前有一個(gè)離場(chǎng)計(jì)劃，就能夠緩解我們的焦慮。

當(dāng)我們確定我們可以安全地離開，并且知道用什么樣的方式離開，比如說，準(zhǔn)備好如何告訴別人我在幾點(diǎn)離開？在什么情境下去表達(dá)？做到未雨綢繆，心中有數(shù)，我們可能就會(huì)不那么焦慮了。

2. 關(guān)注他人和環(huán)境。

在社交中容易焦慮的人，通常會(huì)把所有的注意力都放到自己身上，擔(dān)心表現(xiàn)不夠得體，衣服穿得不合適，言語說得不妥當(dāng)，這就會(huì)讓自己感到渾身不自在。而當(dāng)我們把注意力轉(zhuǎn)移到他人身上，比如看看現(xiàn)場(chǎng)有沒有熟悉的朋友，聽聽他們都在談?wù)撔┦裁?，或者走?dòng)走動(dòng)，參觀一下場(chǎng)地，熟悉一下環(huán)境，會(huì)讓我們感到輕松一些。

3. 去扮演、去感覺。

這是一個(gè)心理意象的訓(xùn)練，把自己想象成一個(gè)明星，能夠自如地與他人交流。這時(shí)，你是在扮演別人，而不是真正的自己，就算出錯(cuò)了，那也是別人的錯(cuò)。當(dāng)放下包袱時(shí)，你也許會(huì)變得更加鎮(zhèn)定。

以上這三個(gè)救急的方法，基本可以解決你不太嚴(yán)重的社交焦慮。

當(dāng)你始終對(duì)自己滿懷信心，不斷地去突破和成長(zhǎng)自己，不斷地去鍛煉和提升自己的社交能力，我相信，你也終將在人際交往中如魚得水。

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