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今日分享——如何降低不斷上癮的摸機率（摸手機的頻率）！

在分享這個話題之前，咱們先看看自己，或者身邊的朋友有沒有出過以下這些問題：

刷手機能否讓你擺脫每天生活中的無聊時光？

如果不刷手機，你是否會覺得空虛？

如果不刷手機你是否覺得痛苦？

刷手機是否妨礙你的工作、學習或重要的人際關(guān)系？

刷手機是否妨礙你做出更好的判斷？

刷手機的需求是否無止境？

你的理智是否告訴你，戒掉刷手機這一行為會讓你感覺更好些？

如果，以上這幾條跟你完全不沾邊，下面你幾乎不用再看了，恭喜你，你還沒有對刷手機上癮，成為一個徹底的手機奴。

但是，如果你發(fā)現(xiàn)自己符合上面超過五條以上，那么接下來請你把打算戒掉手機癮提上議程，思考每一條建議的可行性，高效利用接下來的時間。

01、什么是癮？

首先我們需要明確，什么是癮？

到底什么叫癮呢？有一個專門研究癮的美國學者，戴維·考特萊特，他給癮下過一個大致的定義。他指出，癮的下限是甜，上限是大麻。幾乎所有讓人上癮的東西，都有這樣的特點：第一次接觸的時候，存在刺激感，但是隨著接觸次數(shù)的增加，就會漸漸欲罷不能——人會習慣甚至喜歡上這種感覺。

專業(yè)心理醫(yī)生沈家宏曾總結(jié)：成癮行為具有4個特點——令人愉快、帶來傷害、無法控制、反復出現(xiàn)。這四個特點，缺一不可。

所以日常生活當中有一些隱形的上癮行為值得我們警惕，比如晚睡、比如24小時不離手的手機，這也是一種癮。

02、人為什么會對手機上癮？

人們?yōu)槭裁瓷习a呢？

上癮的根源不是道德問題，也不是自制力欠缺。

荷蘭教授彼得科恩研究表明：上癮其實是對某種行為或物質(zhì)的依賴。專業(yè)心理醫(yī)生沈家宏說：成癮的本質(zhì)就是親密關(guān)系缺失等心理問題。

其中無助感往往是成癮的主要原因。無助是一種非常復雜的感受，往往伴隨著憤怒、焦躁、難過等多種情緒感受。

人類對于依賴有一種先天與自然的需要，當我們開心或健康的時候，我們會與其他人建立一種依賴關(guān)系。但如果你做不到這一點，那么由于生活的創(chuàng)傷和隔離的無助感，你會依賴其他給你安慰的東西。這其中就包含24小時不離手的手機。

我們對手機的依賴性越強，就意味著我們在生活中與身邊的人的關(guān)系越淡，我們會過分依賴手機，不是我們以為的那種病理性的上癮，而是你的生活滿足不了你的依賴。

成癮行為只是一種替代行為，不能真正的解決問題。因此，總有人用自我懲罰的方式來戒癮，或者有些家長會用恐嚇孩子的方式戒癮，這些都是治標不治本的。

03、戒掉手機成癮的誤區(qū)

誤區(qū)一：下定決心戒掉手機，屢試屢敗，是因為意志力薄弱！

美國作家羅伊·鮑邁斯特的《意志力》這本書告訴我們，意志力并不能幫助我們戒癮成功，很多意志力強大的人依然會頻頻屈服于自己的各種成癮行為。癮是“無法控制”的，這種行為不能被意志力左右。

如果我們的意志力得到了過度的消耗，我們的前扣帶皮層開始怠工，我們控制情緒的能力就會不斷地下降。所以得出一個結(jié)論：用掉意志力越多，向下一個誘惑屈服的可能性就越大。就是如果我們每天把意志力消耗在了很多亂七八糟的事上，你會發(fā)現(xiàn)，你在重要的事情上，意志力就會逐漸地減弱。

用學術(shù)化的語言解釋就叫作”大腦回路對情緒控制不如平時好了“。這是因為成癮行為或者物質(zhì)往往會損害大腦中的前額葉皮質(zhì)和杏仁核，前額葉皮質(zhì)是掌管控制、判斷和計劃的區(qū)域，杏仁核則負責產(chǎn)生情緒、識別情緒和調(diào)節(jié)情緒。大腦中這兩個部位被破壞，自然會給我們的行為帶來嚴重的影響，和意志力無關(guān)。

誤區(qū)二：戒癮就是要徹底地遠離。

這種想法無形中給我們造成了巨大的壓力，而且會讓我們忽視自己取得的進步，內(nèi)心充滿自責，變得痛苦。

我曾經(jīng)在一本書中看到這樣一個例子：

一個男孩堅持了27天沒打游戲，他上課、讀書、運動，一切都在慢慢好起來。然而在第28天，他又下載了游戲，這樣玩了五天以后，他寫了一篇充滿悔恨自責的文章，認為自己沒用，覺得自己戒癮完全失敗了。于是從此以后，他就放任自己隨便打游戲了。

但其實，他下載了游戲后，雖然一天打四五個小時，但是已經(jīng)比他過去沒日沒夜地打游戲好多了，這樣同樣可以看作是戒游戲的巨大成功。

如果他能認為自己是成功的，那么他就能在自己每天打四五個小時游戲的基礎上繼續(xù)努力，越來越能控制自己的行為。

真正的戒癮，不是完全戒斷，而是減少。也就是我們所說的降低摸機率！

如果這個癮對你生活的危害越來越小，那么也可以算作戒癮成功。戒癮是辛苦的，只有不斷肯定自己取得的進步，才能繼續(xù)推進自己戒癮的進度。

因此，在戒癮之前，我們首先要做好情緒管理，停止自責的自我消耗。

04、降低摸機率的3個小技巧

既然懲罰不能戒癮，恐懼不能戒癮。到底如何才能真正有效地戒癮呢？接下來就是啟動戒癮的三個重要操作。

技巧一：健康有規(guī)律的生活

聽上去非常簡單，那怎樣才算是健康的生活？答案其實非常樸實，就是四個字：吃好睡好！

俗話說：吃好睡好，長生不老！其實很多有手機成癮困擾的人，大多都失去了對睡眠和飲食的控制。管理好自己的飲食，按時按量有營養(yǎng)且專注的吃好一日三餐；例如在餐桌上，一家人同意把手機放到一邊，至少30分鐘，這是個彼此重建交流的絕佳機會。

管理好自己的睡眠，不日夜顛倒，不主動熬夜。睡眠越差，你對手機的抵御能力就越差！

專家表示，花太多時間在電子屏幕上會損害我們的心理健康，影響睡眠和工作。如今娛樂信息時代資源豐富，不少人產(chǎn)生了晚睡的問題。

你明明困了，卻拖著不睡，抱著手機刷朋友圈、刷微博、追劇等，那這就是癮了。

你可能要認真地問問自己：“為什么困了卻不睡呢？”

你可能會說：“沒有特別的事情，但就是不想睡。”

你可以進一步問問自己：“為什么不想睡呢？”

可能你的回答是：“感覺一天就這么結(jié)束了，舍不得睡，想做點什么，讓今天更長一點?！?/p>

那么我給你的建議是首先需要處理心中“想留住這一天”的想法，以及這個想法帶來的焦慮和失落的情緒。

這需要你從根本上提高白天的工作效率，讓一天的生活充實地有覺知地動起來。或者說，只要你白天盡力完成了你理想的工作量，這樣到了睡覺的時間，你躺在床上，就會覺得安心滿足，更愿意放下手機關(guān)上電腦。

其次晚上臥室里不要放手機，這對成人和青少年都適用！

技巧二：把手機扔進監(jiān)獄吧

通過降低手機的打擾來抵御這些誘惑。除了工作上必不可少的以外，關(guān)閉所有應用通知，并多與你關(guān)心的人保持聯(lián)系。

如果你嚴重上癮，就得采取極端措施，比如點擊查看前文《如何克服拖延癥》中提到的各種手機限制型小程序；又比如設置各種提醒你的屏保、桌面。

又或者將手機調(diào)至灰階模式；

還可以將手機丟進手機監(jiān)獄，在鎖定時效內(nèi)除了緊急電話可以接聽以外，它無法被釋放！

雖然簡單粗暴，但是確實有強制作用，可以適時的幫助你提高學習工作效率，從而降低摸機率。

技巧三：多記錄、多體會除手機以外的生活愛好

如閱讀，一旦沉浸到當中去你就會為那些大師的著作嘆服，感慨為什么沒能早點看到這本書。

或者是樂器，你努力一把以后可能就會為自己的音樂天賦驚嘆，從此在聚會上技驚四座而不再是一邊埋頭刷手機。

抑或是運動，在你身體越來越棒的同時你會結(jié)交上一些志同道合的朋友。

更可能是你深愛著的人:你可能已經(jīng)很久沒有關(guān)注你孩子的成長了，很久沒有注意到父母的衰老了，很久沒有與自己的另一半好好地坐下來溝通了，很久沒有與你的好兄弟好閨蜜一起愉快地玩耍了。

人世間明明有那么多美好，可我們卻總沉浸在虛無的手機里。

白巖松說：死亡是世界上最公平也是上帝最偉大的發(fā)明。

我們都一樣走向同一個終點，既然終點是一樣的，那怎樣走向終點才是我們關(guān)注的重點。

你當然可以終日沉迷于你手中的手機，刷著你手機里的網(wǎng)絡小說、視頻軟件、追劇軟件、逛著各種電商軟件。

但如果你選擇了這樣，你就不該抱怨。因為這一切都是自己的選擇!一本書，一次跑步，一個與愛人、孩子的擁抱都可以成為你降低摸機率的力量源泉。而尋找這個力量源泉的人，只能是你自己。

祝賀你

看完本篇文章

不管打開這篇文章的原因

是因為自己摸機率太高

還是身邊有被手機困擾的親友

每降低一次摸機率

都是我們在嘗試成為更好的人

但如果你多次失敗

請記住

行為錯了

改正行為即可

即使一時無法改變

也不應該否定他人或自己

本身的價值

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讓刷手機不再成癮

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