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進(jìn)行認(rèn)知調(diào)整有半年之久了，隨著情緒處理能力的增強(qiáng)，我有了更多的時(shí)間進(jìn)一步觀察自己、體諒自己、分析自己，帶著為什么我會(huì)抑郁、怎樣才能防止抑郁復(fù)發(fā)的問題開始廣泛的學(xué)習(xí)，結(jié)合我最近的認(rèn)識和實(shí)踐，我發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致我抑郁的一個(gè)根源性認(rèn)識——完美主義。

雖然完美是無法實(shí)現(xiàn)的，是不客觀的，但是在成長的過程中有很多人拿著完美主義的鞭子一下一下的把這個(gè)思維方式抽進(jìn)腦海深處，再想擺脫卻發(fā)現(xiàn)掙扎和自我否認(rèn)只會(huì)把自己推向更深的深淵。

認(rèn)知療法很有意思的地方就在于它會(huì)經(jīng)常性的給來訪者的總體狀態(tài)、單個(gè)行為、情緒反應(yīng)等評分。

最近，因?yàn)槌掷m(xù)學(xué)習(xí)、積極實(shí)踐、工作壓力減小我保持良好狀態(tài)已經(jīng)接近一個(gè)月了，以滿分10分為例，每天平均下來可以得分7-8分（這對于之前剛開始咨詢只有3-4分的我來說效果已經(jīng)很好了，請大家注意這一點(diǎn)，接下來的建議如何做的方法中會(huì)經(jīng)常用到數(shù)字打分這個(gè)方式，它用簡單的數(shù)字代替了混亂模糊的評價(jià)，讓抑郁癥患者飄忽不定、轉(zhuǎn)瞬即逝的思緒以數(shù)字化的方式冷靜呈現(xiàn)）。

我?guī)缀跻呀?jīng)很少感覺到失落和焦慮了，即便是有因?yàn)閯e人批評帶來的憤怒情緒也能較快化解，正當(dāng)我花了兩周認(rèn)真讀完《伯恩斯新情緒療法》，準(zhǔn)備向下一本書和讀書筆記奮進(jìn)時(shí)，莫名其妙、無法言說的空虛和悲傷突然襲來了，我畫好了思維導(dǎo)圖，計(jì)劃好文章的模塊，但就是因?yàn)榘胩鞗]有動(dòng)筆，我已經(jīng)認(rèn)為我笨的像一頭豬，儼然一個(gè)廢人了。

我在這種強(qiáng)烈的自我攻擊的痛苦中生活了一個(gè)小時(shí)，我發(fā)現(xiàn)這個(gè)在我嶄新蓬勃的思維武裝中公然挑釁的異端分子大可能是我曾經(jīng)抑郁路上的始作俑者，我調(diào)整了射擊點(diǎn)，準(zhǔn)備向它精準(zhǔn)開炮。

一、完美帶來的抑郁

在我20歲出頭的大好青春時(shí)期是我極端捍衛(wèi)完美主義的高峰期，那時(shí)的我認(rèn)為優(yōu)秀的人就應(yīng)該追求極致，只有事事做得完美才意味著人生能走向成功。

我也身體力行的在細(xì)節(jié)中和整體中都力求完美，論文不僅要有創(chuàng)新性還要版面和字體俱佳，恰好我又從小練習(xí)硬筆書法，我每學(xué)期小論文都是手寫的。大學(xué)期末考試最起碼全班前三名，如果考了全班第一就要向全系第一進(jìn)發(fā)。我當(dāng)時(shí)的理想是成為一名軍人，千篇一律的做著刻板行為和完美漂亮的規(guī)定動(dòng)作是我最渴望的人生。

那是我還不知道這種對完美主義的追求是自挫性甚至是自毀性的，因?yàn)閺男〉酱蟊慌畯?qiáng)人型的奶奶帶大，凡事高標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)要求幾乎成了我的習(xí)慣，打牌不能輸，作業(yè)寫錯(cuò)一點(diǎn)就要重寫，不僅沒人跟我說這種過度的追求和付出是會(huì)消耗掉心智的，他們都只會(huì)贊成和鼓勵(lì)繼續(xù)高標(biāo)準(zhǔn)的做下去，性格懦弱的父母中年下崗非常害怕各種失敗，只一心希望我能穩(wěn)妥、優(yōu)秀，成為“別人家的孩子”。

我保送研究生，裸考考上公務(wù)員。然而我內(nèi)心清楚，盲目追求外在的好已經(jīng)把自己徹徹底底的掏成了“空心人”，悲觀厭世，對什么都提不起興趣。

二、抑郁下的完美主義

人一旦抑郁，行為狀態(tài)就和完美主義就更不沾邊了，但是完美主義怎會(huì)輕易放過我，我經(jīng)常在想要完美而不得的極端痛苦中嚎啕大哭，我的行為甚至連合格都做不到。

我在抑郁下經(jīng)常和男友吵架，我甚至控制不住情緒在街上和他扭打；原本學(xué)習(xí)名列前茅還當(dāng)著學(xué)生干部的我只能一個(gè)個(gè)退掉自己的干部職務(wù)，學(xué)習(xí)成績也有所倒退；人際關(guān)系變得僵化，常常除了上課就閉門不出，這種情況在研究生時(shí)期達(dá)到頂峰，我甚至不能起床，只會(huì)整天在床上望著天花板哭泣；我會(huì)整天不吃飯，不喝水，情緒一旦控制不住就會(huì)拿頭撞墻，也割傷過自己的手腕，鮮血直流，我卻毫無感覺。

對比著外在傷痛的毫無感覺，內(nèi)心卻是翻江倒海般的劇痛，仿佛一噸炸藥在體內(nèi)爆炸外表卻必須顯得毫發(fā)無損，你能按著大地不允許地震發(fā)生嗎？你能堵住火山口不準(zhǔn)許其噴射嗎？我當(dāng)時(shí)就做了這么多徒勞無功的舉動(dòng)，其結(jié)果是壓抑的火焰直接把我吞噬，悲憤的沖擊波把我震成碎片。

我無數(shù)次體驗(yàn)著沮喪、冷漠、焦慮、絕望的感受，那些感受真實(shí)到我不能相信自己能走出來，我自己天生就是個(gè)不配享受正常生活的人。

隨著認(rèn)識的發(fā)展、轉(zhuǎn)變，我覺察了那些感受背后的認(rèn)知很多都是由完美主義帶來的，是它的衍生體，比方說，我不接受總是能把事情干好的，我戀愛基本是失敗的，我認(rèn)為戀愛也是一種可以自我把控的任務(wù)型的事情，只要努力就有效果，實(shí)則不然。這是一種過度概括，戀愛和學(xué)習(xí)本質(zhì)不一樣，我卻偷梁換柱，妄圖用同一種方法解決所有問題。

我認(rèn)為不能保持成績前幾名就是失敗的，別人就會(huì)瞧不起我，我之前的努力都付之東流了。

這就是完美主義典型的思維狀態(tài)了，不允許自己存在一點(diǎn)點(diǎn)的失敗，動(dòng)不動(dòng)就把自己打向十八層地獄永世不得翻身，或者不給自己很嚴(yán)重的懲罰自己就不應(yīng)該再站起來，極盡苛責(zé)、打壓、否定之能事，放大錯(cuò)誤、貶損成績，以偏概全的消極評價(jià)自己。

已經(jīng)不能再做到完美的我，唯一做的事情就是不停的自我否定和攻擊自己，希望通過這種精神上的懲罰和行為上的逼迫，喚回曾經(jīng)那個(gè)還能實(shí)現(xiàn)部分完美的自己，自我攻擊的痛苦現(xiàn)在想來還膽戰(zhàn)心驚。誰知，往日不可追，誰知，往日不必追。

抑郁下的完美主義的思維狀態(tài)是：1、明知不可為還會(huì)強(qiáng)迫自己努力為之，但是行動(dòng)能力和自洽能力極低，做不到完美的百分之十換來的是加倍的沮喪和嚴(yán)重的自我貶損。

2、沮喪之中會(huì)非常強(qiáng)烈的自我否定，甚至是自我攻擊，認(rèn)為自己低能、笨拙、陰郁、內(nèi)向，負(fù)面的情緒讓更多的負(fù)面事件出現(xiàn)，也會(huì)吸引自己越來越深陷泥潭。

3、強(qiáng)烈的自我否認(rèn)會(huì)導(dǎo)致強(qiáng)迫、憤怒、焦慮。強(qiáng)迫自己做不喜歡不舒服的事情來逃避或者是懲罰自己，從認(rèn)知扭曲到行為扭曲；憤怒會(huì)指向自我也會(huì)指向他人，甚至產(chǎn)生厭世情緒，我那時(shí)認(rèn)為自己還有點(diǎn)點(diǎn)反社會(huì)，喜歡看負(fù)面新聞，被“死亡之美”吸引；焦慮感倍增，因?yàn)樵絹碓蕉嗟氖∫呀?jīng)讓自己認(rèn)為凡是都做不好了，一做事就會(huì)害怕失敗，不做事會(huì)更害怕失敗。

4、內(nèi)耗的惡性循環(huán)，越自卑越追求完美，越追求完美越自卑，直到我不得不回老家休養(yǎng)，不再待在學(xué)校，無顏面對父母的我把自己關(guān)在出租屋里，勉強(qiáng)完成著畢業(yè)論文，還是過著以淚洗面的生活。

三、不完美是真實(shí)的，完美是認(rèn)知扭曲

曾經(jīng)我完全不允許別人理性的說完美主義是不合理的，因?yàn)橥昝乐髁x的思維狀態(tài)不會(huì)讓你相信世間凡事皆有殘缺，人人都有不可為，我從未認(rèn)真的想過、從未仔細(xì)的觀察過，從未理性的分析過，不完美是人生常態(tài)。

以認(rèn)知療法開始的心理咨詢給了我啟發(fā)，每周一次的固定談話讓我第一次真實(shí)看到了一個(gè)理性平和不偏不倚的狀態(tài)，日復(fù)一日的訓(xùn)練讓我理性回歸，頭腦日漸清醒，調(diào)整過的認(rèn)識讓我不再糾結(jié)于未完成的任務(wù)、不完美的生活、無法實(shí)現(xiàn)的愿望，而是經(jīng)常思考在已有的條件下我還能做點(diǎn)什么，實(shí)在做不了也不強(qiáng)求。

我的情緒評分由4分上升到了8分，自我感覺良好的時(shí)候達(dá)到三分之一。即便降低了要求，放松了生活，做成的事情比抑郁期間多多了，心理的韌性和靈活比沒有得病之前要高很多。

五年來我第一次得到了單位的獎(jiǎng)勵(lì)，不過我不太在意，我更重視自己的心理成長和個(gè)人實(shí)現(xiàn)，不再盲目追求外界的認(rèn)同和普泛的成就。再反觀曾經(jīng)的內(nèi)在狀態(tài)，我發(fā)現(xiàn)了以下認(rèn)知扭曲。

1、非此即彼的完美主義。完美主義的眼光中只有黑白、善惡、好壞，不存在中間的灰色地帶。而真實(shí)的世界是由很多未完成的部分接續(xù)發(fā)展下來的，接近完美的人和事物只占全部的很少一部分。

之前做一件事之前我會(huì)告誡自己，做就做好，要不還不如不做。

現(xiàn)在做事情之前，我會(huì)想清楚做這件事需要哪些步驟，需要達(dá)到何種成果，然后分階段碎步穩(wěn)走，完成80%即可。

之前審視自己和別人的時(shí)候也喜歡好壞二分法，現(xiàn)在我看人只看大概，大部分情況下他是好的就是好的，誰還沒個(gè)缺點(diǎn)，大多數(shù)人都是有缺點(diǎn)的好人。放棄完美就像卸掉一副沉重的枷鎖，心靈變得鮮活，世界也不再邪惡。

2、過分重視消極的心靈過濾。

世界雖然是非黑即白的，但是我看到的絕大多數(shù)卻是黑暗，陷入悲情中的乏力和戾氣又造成事實(shí)上的困境，這環(huán)環(huán)相扣的導(dǎo)致了我深陷泥潭，我繼續(xù)用“自圓其說”的悲觀論調(diào)審視周遭，哪怕是一件好事出現(xiàn)我只會(huì)覺得它是偶然的，或者是別人不清楚我是個(gè)差勁的人錯(cuò)付了。

其實(shí)無論一個(gè)人的處境多么糟糕，都是有好的、善意的、美妙的經(jīng)歷的，比方說，每次我拉著孩子提著東西進(jìn)樓時(shí)，很多不認(rèn)識的鄰居都會(huì)選擇幫我開著門等我和孩子進(jìn)去。人與人之間的友好始終是存在的，它不發(fā)生在這處，也許會(huì)發(fā)生在那處。

現(xiàn)在我會(huì)在面對痛苦時(shí)盡力全面思考，就像最近連續(xù)兩天約朋友他們都推脫了，我馬上就認(rèn)為他們不把我當(dāng)朋友，后來我選擇相信他們真的忙，事出不巧，就算真的被功利的評價(jià)我沒用我也不在乎，因?yàn)槲业膬r(jià)值不由別人隨意衡量。

今天一早我碰見她，她順手從包里掏出兩件衣服說是給孩兒買的，我發(fā)現(xiàn)，積極消極，一念之間，其實(shí)事實(shí)真的不像我曾經(jīng)想的那樣子。

3、不合邏輯的跳躍式結(jié)論。

跳躍式結(jié)論的思想誤區(qū)在于兩點(diǎn)，一是非邏輯性，二是過度概括。往往一次小錯(cuò)我就會(huì)汗毛乍起、冷汗直逼，覺得自己接下來的人生一定完蛋。這就是典型的跳躍式結(jié)論，一次出錯(cuò)且不論合理不合理、可控不可控都會(huì)對自己進(jìn)行是非壓制，跳過正常思維推理夸張的進(jìn)行蠻橫總結(jié)，錯(cuò)誤導(dǎo)致局部失敗，局部失敗再導(dǎo)致人生失敗。

多問自己幾個(gè)問題，這個(gè)錯(cuò)誤憑什么就代表了失敗，是我故意犯的錯(cuò)且下次不會(huì)調(diào)整嗎，就算下次還犯錯(cuò)就導(dǎo)致人生失敗了嗎，自我迷信的謠言就會(huì)不攻自破。我現(xiàn)在很少進(jìn)行跳躍式結(jié)論，即便我的某些行為事實(shí)上會(huì)造成一定的負(fù)面影響，我明白了客觀環(huán)境的不可控，也明白了自己破壞力的卑微，我通過對自己的情緒負(fù)責(zé)，平和理性的處理內(nèi)在沖突，有理有據(jù)的處理外部矛盾，我還沒見過一拍大腿一邊倒悲哀的結(jié)果出現(xiàn)。

4、呆板偏執(zhí)的應(yīng)該陳述?！皯?yīng)該”“不應(yīng)該”這兩個(gè)詞估計(jì)是我詞典中最頻繁出現(xiàn)的詞匯了吧。我用應(yīng)該來衡量自己和他人的生活，用不應(yīng)該來拒絕自己和別人的需求。

我所從事的辦公室工作比較壓抑，腦力勞動(dòng)強(qiáng)度很大，精神桎梏和行為要求都很嚴(yán)格，外在的種種應(yīng)該曾經(jīng)把我壓得喘不過氣。對付應(yīng)該的自我壓迫和外界束縛的最好辦法就是要不斷學(xué)習(xí)，用自己的智慧辨析環(huán)境的真實(shí)要求，敢于維護(hù)最真實(shí)的內(nèi)心。

通過能力的提升我發(fā)現(xiàn)只要我可以和單位交換重要工作的成果，其他所謂的應(yīng)該就可以放松，其次是我長時(shí)間抑郁狀態(tài)也鼓起勇氣告訴了領(lǐng)導(dǎo)，我要維護(hù)心理健康和工作任務(wù)之間的平衡，否則出現(xiàn)撂倒擱置工作的狀態(tài)是誰都不愿意看到的，所以單位也沒有對我太過于苛責(zé)。

現(xiàn)在的我不再問自己是否應(yīng)該，因?yàn)槲业男木趁鞒?、眼神溫和，我懷抱著曾?jīng)受過傷的自己，我經(jīng)常反問生活，憑什么是我應(yīng)該，我怎么就應(yīng)該了，我只是愿意去過、有必要去過，一切的主動(dòng)和被動(dòng)都是通向更好的自我。

5、貼標(biāo)簽的認(rèn)知方式。

在我心理咨詢的頭兩個(gè)月，我力圖使我的咨詢師承認(rèn)我是躁郁癥、邊緣人格障礙等，我把從網(wǎng)上找的關(guān)于邊緣人格障礙的資料發(fā)給她看希望她對我進(jìn)行更有針對性的治療，咨詢師回復(fù)“不要給自己貼標(biāo)簽”，當(dāng)時(shí)還嗤之以鼻的我未來這段時(shí)間轉(zhuǎn)變很大。

且不論不懂醫(yī)學(xué)要不要給自己妄下定義了，在生活中，給自己貼上諸如“懶惰”標(biāo)簽會(huì)發(fā)生什么呢？

第一就是不會(huì)在去深入思考自己到底是不是真的懶惰，因?yàn)閼卸鑾淼淖晕倚芨薪档蜁?huì)加重自己的無力感和挫敗感。

第二標(biāo)簽式的看法基本上是以偏概全的，讓自己失去自我辯駁和探索的可能，從而也就喪失了改變和前進(jìn)的內(nèi)在動(dòng)力。

現(xiàn)在的我盡量從開放的角度思考人和事，不用自己的有限經(jīng)驗(yàn)去盲目定義或者評價(jià)，放開標(biāo)簽的束縛，我更真實(shí)晴朗的去擁抱世界，發(fā)現(xiàn)每個(gè)不同后都有故事都有趣味值得傾聽和探索。

以上列舉了五種認(rèn)知扭曲，還有歸己化、情緒推理、夸大和夸小等就不再論述。在我的生命經(jīng)歷中，這些扭曲狀態(tài)都有完美主義的影子，我現(xiàn)在深刻的認(rèn)識到了完美主義的不真實(shí)，并不是我的惡劣品質(zhì)、我的低下素質(zhì)、我的出身家庭導(dǎo)致了我的抑郁，而是長時(shí)間的認(rèn)知扭曲把我的思維緊緊桎梏，失去了感受真實(shí)和快樂的勇氣。

完美主義終將失敗，我們暫且可以認(rèn)為它是失敗主義，正如我前文所說的，往日不可追，往日不必追，我們并不擁有過去和將來，放棄完美，擁有活在此刻的能力，就擁有了幸福和快樂的鑰匙。

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