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我的一位委托人，陳女士，無論是在職場還是在家里，她都是一個(gè)特別容易發(fā)脾氣的人，她很敏感，在大多數(shù)情境中，一般人覺得沒什么或者忍下就算了，但是到她這里就會(huì)放大情緒，發(fā)火、罵臟話和別人起沖突。

我和她溝通的過程中，還發(fā)現(xiàn)如果她因?yàn)槟炒稳讨鴽]發(fā)脾氣，她就會(huì)在下一次的事情中，把上一次沒發(fā)出來的情緒統(tǒng)統(tǒng)都補(bǔ)回來。

如果為她的情緒打個(gè)分：“在一個(gè)10分為滿分的負(fù)面情緒測評(píng)中，陳女士幾乎可以達(dá)到10分。”

她總是傾向于放大情緒，導(dǎo)致不必要的苦惱、焦慮和情緒混亂。我們是如何使自己煩亂不安的？主要是通過小題大做，不自覺的放大意外或事件，讓我們自己感覺糟透了。

比如陳女士說，吃晚飯的時(shí)候，老公說白菜炒的過火了，有點(diǎn)黏了，一般妻子最多也就是認(rèn)為老公事多、要求多，老公說說，妻子聽聽就算了，最多下次炒菜注意一下。

但是對于她來說，卻感受到了很大的傷害和侮辱，于是她開啟了自我防御機(jī)制，開始對老公大喊大嚷，來證明自己的菜炒的沒問題，是老公吹毛求疵雞蛋里挑骨頭，結(jié)果全家人晚飯都沒吃好。

我們給陳女士提供了一個(gè)情緒自救包，也就是日常控制情緒的小方法：

告訴她，每當(dāng)有情緒的時(shí)候，在腦子里假想一個(gè)“虛擬情緒溫度計(jì)”，數(shù)值范圍從0到100，“0”意味著每一件事都進(jìn)展得很好，沒有過度的緊張，“100”則表示有些事情產(chǎn)生過度的擔(dān)心和過激的情緒。

那么老公對陳女士做的菜，給出了差評(píng)，相應(yīng)的陳女士的情緒反應(yīng)似乎到達(dá)了80到90分之間。類似地還有，當(dāng)她5歲大的兒子在幼兒園里動(dòng)手打了小朋友的時(shí)候，老師在家長群里點(diǎn)名批評(píng)后，陳女士也會(huì)非常生氣，我問她自評(píng)分?jǐn)?shù)是多少？她說估計(jì)是在80分左右。那么每次當(dāng)她出現(xiàn)過度反應(yīng)時(shí)，我告訴她，你一定要用這個(gè)方法，不但簡單而且還很有效。

首先，當(dāng)你憤怒或心煩的時(shí)候，請嘗試著詢問自己，我是正常的反應(yīng)還是過度反應(yīng)？然后在情緒溫度計(jì)上，給自己打出一個(gè)合理的分?jǐn)?shù)。詢問自己，感受到的強(qiáng)度是低級(jí)、中級(jí)還是高級(jí)。這樣幫助自己打出一個(gè)合理的數(shù)值，打完分后，你的感覺也會(huì)發(fā)生變化，想到分?jǐn)?shù)，你會(huì)覺得其實(shí)分?jǐn)?shù)可以再低些，這件事雖然麻煩，但是還不至于像自己想的那么槽糕，自己其實(shí)不需要反應(yīng)過度。在心里就會(huì)先慰藉自己，安撫自己，這樣一個(gè)流程下來，大發(fā)脾氣的可能性就會(huì)降低。

所以當(dāng)你下一次對某事感覺心煩的時(shí)候，一定要用這樣的方法，努力在情緒溫度計(jì)上打出一個(gè)合理的分?jǐn)?shù)，然后看看自己是否感覺不那么心煩了。

所以說在日常生活中，有了情緒沖突，我們不能放任不管，而是要正確的去自救。

除了上面介紹的這個(gè)方法，還可以用以下幾種緩解瞬時(shí)情緒的工具，來應(yīng)對情緒的大爆炸：

1．腹式呼吸法控制情緒

人處于情緒當(dāng)中時(shí)，呼吸總是短淺和急促的，譬如在憤怒的情緒下，或者因?yàn)榻箲]而緊張，呼吸變得短淺和急促，這會(huì)讓人無法獲得足夠的氧氣，從而讓大腦處于一種人意識(shí)不到的缺氧狀態(tài)種。這種狀態(tài)中，我們會(huì)變得急躁不理智，從而做出錯(cuò)誤的行為。

所以我們要控制自己的呼吸，主要是腹式深呼吸，讓呼吸變得深入和緩慢，用調(diào)節(jié)呼吸的方式來舒緩神經(jīng)，讓更多的氧氣進(jìn)入到我們的體內(nèi)，從而讓大腦不再缺氧，漸漸回歸理性。

腹式呼吸是日常處理瞬時(shí)情緒的主要工具之一，即便不學(xué)習(xí)心理學(xué)，很多人也懂得在有情緒的時(shí)候深呼吸、換一換氣。與人吵架的時(shí)候，剛要口不擇言攻擊對方的時(shí)候，突然想到了不能失去理智，于是開始深呼吸。五秒完成一個(gè)呼吸過程，慢慢地，你的情緒就會(huì)穩(wěn)定下來了。

2．在心理默默的倒數(shù)

這個(gè)方法可以讓你的大腦暫時(shí)離開那些沖突事件，嘗試著緩慢倒數(shù)這些數(shù)字：10，9，8，7，6，5，4，3，2，1。數(shù)完之后，你是不是發(fā)現(xiàn)無論是呼吸還是動(dòng)作，都變得比之前要緩慢了很多，你的頭腦也稍微清晰了一些，這個(gè)時(shí)候你有了時(shí)間去客觀的思考這件事情，而不是盲目的發(fā)泄情緒。

倒數(shù)的作用就是暫停當(dāng)前的情緒，讓自己的思路和行為都暫時(shí)進(jìn)入一種有秩序的狀態(tài)中。當(dāng)你因?yàn)榍榫w的爆發(fā)而瞬間失去理智的時(shí)候，倒數(shù)10個(gè)數(shù)字，會(huì)讓你快速中斷情緒，從而啟動(dòng)理性的思維模式！

當(dāng)?shù)箶?shù)完成之后，你的情緒便可以隨著倒數(shù)這個(gè)行為慢慢舒緩下來，你的理性也可以順著這個(gè)行為的慣性啟動(dòng)了。

當(dāng)然倒數(shù)的數(shù)字不要太多，最好以15為上限，因?yàn)榈箶?shù)的數(shù)字太多，反而會(huì)讓人陷入急躁當(dāng)中，人越來越急，倒數(shù)得就越來越快，呼吸會(huì)再次變得急促，情緒就更不容易平復(fù)了。

當(dāng)然，倒數(shù)工具比較適用于遠(yuǎn)離沖突現(xiàn)場的情緒。譬如，在打電話的時(shí)候、微信聊天的時(shí)候，有突然情緒爆發(fā)，用倒數(shù)工具來讓情緒平復(fù)是比較有效的。

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