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最近在易讀心理咨詢平臺(tái)中，收到了不少既往或目前存在不同程度焦慮或抑郁情緒的咨詢者的提問(wèn)。

在回答咨詢問(wèn)題中，我除了會(huì)做病情相關(guān)評(píng)估、給出治療建議以及作必要的心理干預(yù)外，一般還會(huì)給出一些針對(duì)生活方式調(diào)整的建議，其中，最經(jīng)常提及的一項(xiàng)內(nèi)容就是運(yùn)動(dòng)。

毋庸置疑，運(yùn)動(dòng)對(duì)于心理健康是有重要的促進(jìn)作用的。運(yùn)動(dòng)可以讓我們的思維更加敏捷、增強(qiáng)記憶力，可以提高我們的自信心，可以讓我們的精力更加充沛，可以讓我們的情緒更加穩(wěn)定和富有彈性，同時(shí)運(yùn)動(dòng)也有助于睡眠。

不少研究結(jié)果都證實(shí)，運(yùn)動(dòng)可以有效治療輕至中度抑郁癥，且療效與服用抗抑郁藥相當(dāng)，而且還沒(méi)有副作用，除了緩解抑郁癥狀外，研究還表明保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以防止病情復(fù)發(fā)。

然而，由于日常工作、生活忙碌，保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都是件不容易的事情。

而當(dāng)處于焦慮、抑郁或其他精神疾病發(fā)作時(shí)，運(yùn)動(dòng)就會(huì)更難上加難。尤其是對(duì)于抑郁癥患者，也許你明知道運(yùn)動(dòng)能讓你感覺(jué)好些，但抑郁癥掠奪了你運(yùn)動(dòng)所需的所有能量和動(dòng)力；又或者是社交恐懼癥讓你無(wú)法接受在健身房或者公園里跑步時(shí)被看到。

因此，每當(dāng)我問(wèn)就診者是否有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣時(shí)，大部分都表示從來(lái)都不喜歡運(yùn)動(dòng)，或自從生病后就不再運(yùn)動(dòng)。所以，為他們“量身定制”一張運(yùn)動(dòng)處方就變得尤為重要了。

如果您，亦或您身邊的家人、朋友想保持良好的心理狀態(tài)，或正經(jīng)歷某種心理障礙，那么不妨來(lái)了解一下如何養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，給自己開一張合適的運(yùn)動(dòng)“處方”。

首先，我們需要了解究竟多大的運(yùn)動(dòng)量才能提高心理健康水平呢？

來(lái)自《柳葉刀精神病學(xué)》雜志上的一項(xiàng)由耶魯大學(xué)和牛津大學(xué)的研究人員進(jìn)行的最新的研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行三到五次45分鐘時(shí)間中等強(qiáng)度的鍛煉是減少壓力或抑郁的最佳方式。

長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉（超過(guò)90分鐘）抑郁癥狀實(shí)際上有所增加。

“中等強(qiáng)度”是指：1.比平時(shí)呼吸粗重一些，但不會(huì)上氣不接下氣，比如在步行時(shí)還可以跟同伴聊天；2.身體在運(yùn)動(dòng)中變暖，但不覺(jué)得燥熱或汗流浹背。

所以，運(yùn)動(dòng)量并沒(méi)有我們想象的那么大。你并不需要從百忙之中擠時(shí)間去健身房訓(xùn)練，揮汗如雨，或一里接一里單調(diào)的跑步。

如果你沒(méi)有時(shí)間一次進(jìn)行45分鐘的運(yùn)動(dòng)，或者你的身體每運(yùn)動(dòng)10-15分鐘就需要休息，那也可以從每次10-15分鐘的練習(xí)開始，慢慢增加時(shí)間就好。

關(guān)鍵是要盡量每天適量地動(dòng)一動(dòng)，不管運(yùn)動(dòng)量有多么微不足道，當(dāng)運(yùn)動(dòng)成為習(xí)慣，你就可以慢慢延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，或嘗試不一樣運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

其次，我們需要克服運(yùn)動(dòng)的心理障礙，找到阻礙我們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的因素，并努力克服它們。常見的阻礙我們運(yùn)動(dòng)的因素有以下幾種。

1. 感覺(jué)疲憊

每當(dāng)我建議就診者把運(yùn)動(dòng)或健身加入日常規(guī)劃中時(shí)，最初會(huì)遭致他們的抵抗，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為工作和日常生活已經(jīng)夠讓他們疲倦了，身體不能再承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

但事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)是個(gè)強(qiáng)大的能量激發(fā)器。研究表明，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能夠有效減輕疲憊感并提升你的能量。如果你真的感覺(jué)很累，答應(yīng)自己，就去散步5分鐘。很有可能你會(huì)再多走5分鐘。

2. 感到不堪重負(fù)

當(dāng)你緊張或抑郁的時(shí)候，增加任務(wù)的想法看似加劇了你的負(fù)擔(dān)。鍛煉橫豎看來(lái)都是做不到的。如果你有孩子，要鍛煉的同時(shí)照顧他們會(huì)成為鍛煉的巨大的阻礙。

當(dāng)你處于情緒障礙的陰霾下，并很久沒(méi)有運(yùn)動(dòng)過(guò)時(shí)，制定一個(gè)類似“跑完全馬”或“每天早上健身一小時(shí)”這樣的宏偉目標(biāo)，只會(huì)讓你無(wú)法達(dá)成時(shí)更加沮喪，最好定下可行的目標(biāo)，并從那里穩(wěn)步向前。

請(qǐng)記住，運(yùn)動(dòng)能夠幫助我們把其他事情做得更好。如果你開始把運(yùn)動(dòng)看作優(yōu)先任務(wù)，那么你很快就能在百忙之中為它擠出點(diǎn)時(shí)間了。

3. 感到自己不具備運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，沒(méi)有擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

就算你是徹徹底底的“零基礎(chǔ)”，你仍然是能運(yùn)動(dòng)的，運(yùn)動(dòng)能幫助你塑形。如果你從沒(méi)運(yùn)動(dòng)過(guò)，就從每天幾分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始吧。

4. 感到疼痛

如果你有嚴(yán)重的體重問(wèn)題、關(guān)節(jié)炎，或任何影響活動(dòng)的傷病，請(qǐng)向你的醫(yī)生咨詢安全運(yùn)動(dòng)方法。你不該忽視疼痛，而是應(yīng)該做力所能及的運(yùn)動(dòng)。

如果有用的話，你可以把運(yùn)動(dòng)分成時(shí)間更短而次數(shù)更多的小段，或者試試水中運(yùn)動(dòng)，以減輕關(guān)節(jié)或肌肉的不適。

努力尋找讓自己運(yùn)動(dòng)起來(lái)的積極因素，把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作生活方式而不是必須完成的任務(wù)。

關(guān)注你喜愛(ài)的活動(dòng)，把運(yùn)動(dòng)滲透到日常工作或生活場(chǎng)景中

任何讓你動(dòng)起來(lái)的活動(dòng)都可以算作運(yùn)動(dòng)，可能是跟你的狗狗朋友玩飛盤、逛街的時(shí)候爬爬商場(chǎng)的樓梯、或是騎車去超市。

家里的家務(wù)活動(dòng)比如打掃房子、洗車；選擇騎車或步行去赴約、上班；不坐電梯，而是抓住一切爬樓的機(jī)會(huì)；快走到公交站并提前一站下車；把車停在停車場(chǎng)遠(yuǎn)端，并走去超市或辦公室。

在孩子練球的時(shí)候，繞著球場(chǎng)慢跑；每周末可以約上家人、好友、鄰里參加戶外活動(dòng)；在院子里跟孩子們玩捉迷藏；去湖邊劃船；去新地點(diǎn)遛狗。

開心就好

去果園采摘；跟著音樂(lè)搖擺；去海邊散步或去遠(yuǎn)足；看電視的時(shí)候輕柔的拉伸；參加武術(shù)、舞蹈或瑜伽課程。

保持舒適

不管你決定什么時(shí)候去運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)穿舒適的服裝并選擇你感覺(jué)平靜或有活力的環(huán)境。這可能是家里一個(gè)安靜的角落、一條寂靜的小路、或者你最愛(ài)的城市公園。

獎(jiǎng)勵(lì)自己

獎(jiǎng)勵(lì)的一部分就是運(yùn)動(dòng)后你自我感覺(jué)好轉(zhuǎn)的程度，但額外的獎(jiǎng)勵(lì)總是能提高你的積極性。

你可以獎(jiǎng)勵(lì)自己健身后洗一次熱氣騰騰的泡泡浴、喝一杯美味的奶昔、或多看一集你最愛(ài)的電視劇。

讓運(yùn)動(dòng)成為社交活動(dòng)

和朋友、戀人或你的孩子一起運(yùn)動(dòng)，這不僅會(huì)使運(yùn)動(dòng)趣味盎然，也能激勵(lì)你完成運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。這也會(huì)使你自我感覺(jué)比獨(dú)自運(yùn)動(dòng)更好。

事實(shí)上，當(dāng)你受困于例如抑郁癥等的情緒障礙時(shí)，陪伴其實(shí)就跟運(yùn)動(dòng)一樣重要。

當(dāng)然，以上這些運(yùn)動(dòng)的建議都是建立在我們具備一定的心理素質(zhì)基礎(chǔ)上，適合任何心理正常人群及輕中度抑郁癥或焦慮癥人群；如果處于重度心理疾病發(fā)作時(shí)，是需要先經(jīng)過(guò)藥物及其他聯(lián)合治療穩(wěn)定病情后，才具備建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的心理?xiàng)l件。

希望以上建議能幫助你克服運(yùn)動(dòng)的心理障礙，找到你喜歡的活動(dòng)，建立良好的生活方式，也從生活中收獲更多。

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