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你可能是朋友眼中開朗活潑的人。但只有自己知道回到家，關(guān)上門，自己很難擠出笑容。

你可能是職場上嚴(yán)格要求自己，努力完成目標(biāo)的人。但只有自己知道，凌晨4點醒來再也睡不著覺的痛苦，躺著鬧鐘響起后，躺著床上不想起來的做任何事情。

你可能是朋友圈中的人生贏家，可是放下手機，只有自己知道內(nèi)心的孤獨迷茫和無助。

......

“我像一張餐巾紙，掉入了水池里，我的身上慢慢的被水浸濕，一點點沉入水底。”這是一個8歲的女孩告訴我的話。8歲的孩子不知道自己在經(jīng)歷了什么，卻生動的表達了抑郁情緒帶來的無力感和無助感。

國際疾病分類第10版（ICD-10精神與行為障礙分類，WHO，1992），抑郁癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)包括：

A組

心境低落

興趣和愉快感喪失

導(dǎo)致勞累增加和活動減少的精力降低。即稍做事情就感到明顯的倦怠。

其他癥狀還包括：

B組

注意能力降低

自我評價降低

無價值感

認(rèn)為前途暗淡悲觀

自傷或者自殺的觀念或者行為

睡眠障礙

食欲下降

輕度抑郁發(fā)作，A組2項+B組2項。

中度抑郁發(fā)作，A組2項+B組3項。

重度抑郁發(fā)作，A組3項+B組4項。

有以上體驗超過2周時間。

情緒低落是抑郁障礙的核心癥狀。如果你體會到在2周的大多數(shù)時間都心情壓抑、提不起精神、覺得生活仿佛烏云籠罩、時?？奁?、感覺不到快樂，就要警惕自己是否存在抑郁情緒。鏡子中的自己悲傷、口角下垂、額頭緊鎖、雙眉間呈“川”字形。這時你的面容可能就是典型的抑郁面容。

在情緒低落的狀態(tài)下，我們常常對自己評價低。比如感到自己能力低下，技不如人，什么事情都干不好。覺得自己沒有用、對自己失望、對生活失望、甚至對未來絕望，感到生活的一切都很糟糕，看不到希望，看不到生活的盡頭，前途暗淡，毫無生機。有些人長時間情緒低落，會找原因，但是常常會歸因為自己不好，內(nèi)疚，強顏歡笑去迎合別人。甚至擔(dān)心自己的情緒會影響他人，在內(nèi)心已經(jīng)很絕望的時候，還想辦法調(diào)節(jié)氣氛，逗別人開心。在深夜，躺在床上，抑郁的情緒像海浪一樣一陣陣席卷而來，把人從岸邊卷進海中，越來越遠(yuǎn)，直到看不到岸邊，感受到的只有無盡的孤獨，無盡的無助，如夜晚的海水一般，刺骨的寒冷。

突然我們的腦中會問自己，這樣活著有什么意思，這樣的日子什么時候是盡頭。活著就像是受罪，活著不如死了。凌晨3-4點，是自殺的高峰時間。當(dāng)我們熬過難挨的夜晚。白天一樣不好過。早晨早早的醒來無法再入睡，不想起床，百無聊賴。感到自己整個人已經(jīng)垮了。自己像化掉的冰激凌，攤在床上聚不成人形。終于掙扎著起來，做事情很困難，總需要有人推一把，催促一下，否則根本不想動，堅持不下去。很累很累，即使休息了、睡覺了，也覺得不解乏。生活和工作充滿困難。在生活中很難獲得樂趣，以前喜歡做的事情，現(xiàn)在覺得索然無味，愿意做的事情越來越少。不想動，不想和人說話。

上述所說，是典型的成人抑郁時的感受。需要我們注意的是，兒童青少年也是抑郁侵襲的主要人群。兒童和青少年抑郁癥表現(xiàn)與成人基本相同。但兒童和青少年可能不會像成人一樣描述自己的悲傷或抑郁情緒，經(jīng)常通過厭煩、孤僻、憤怒來表達悲傷。尤其是兒童還不具備和成人一樣的描述及理解情緒的語言能力，所以兒童經(jīng)常通過行為來表達抑郁心情。這是需要我們警惕和注意的。如果你覺得孩子怎么這么不聽話、不講道理、之前上學(xué)還可以但是最近不愿上學(xué)、不愿意和伙伴玩耍、總是頭痛肚子痛、晚上做噩夢驚醒、愛發(fā)脾氣、摔東西等等，就要想到是不是孩子出現(xiàn)了情緒問題的可能。

常見顧慮：

1  抑郁癥一定要吃藥嗎？

對于輕度抑郁，可以首先嘗試自我調(diào)節(jié)、心理治療等方式。對于中重度抑郁，建議首選抗抑郁藥物治療?？挂钟羲幬锟梢杂行Ь徑庑那榈吐?、興趣減退、體力不支等問題?？挂钟魟┑姆N類很多，一定要在正規(guī)醫(yī)院確診后，在醫(yī)師的指導(dǎo)下服用藥物。

2  我很擔(dān)心自己會過度依賴藥物？

抗抑郁藥物的服用周期較長，但并不是依賴或者成癮。 抑郁癥為高復(fù)發(fā)性疾?。▎未伟l(fā)作的抑郁癥，50%-85%會有第2次發(fā)作），故提倡全程治療。即充分完成急性期（6-8周）、恢復(fù)期（4-9個月）、維持期（目前研究尚不充分，一般傾向至少2-3年）三期治療。但是臨床上，患者往往很難堅持服藥3-4年，首次抑郁發(fā)作，能配合服藥1年就是治療依從性很好的了。足量足療程的使用藥物，可以減少復(fù)發(fā)幾率。

3  我可以自行停藥嗎？

抗抑郁藥物常見的不良反應(yīng)一般在服藥的第一周最明顯，如頭疼、頭暈、困倦、口干、惡心、嘔吐、厭食。并非每個人服藥后都能體驗到，但是如果體驗到，需要適應(yīng)1周，第2-3周能明顯緩解。如果服藥出現(xiàn)很難耐受或者過敏，需要立即到醫(yī)院換藥。最初服藥時，小劑量使用，逐漸加量可以有效減少副作用的發(fā)生。停藥請在醫(yī)生的評估后，在醫(yī)生的指導(dǎo)下完成。如果服用抗抑郁藥，需要停藥時，一定要逐漸減量，逐漸停藥。突然停藥存在危險，可能會出現(xiàn)撤藥綜合癥，表現(xiàn)為流感樣癥狀、精神癥狀和神經(jīng)系統(tǒng)癥狀，需要及時就醫(yī)。

4  去醫(yī)院就是給我開藥，還有其他的方法嗎？

抑郁癥的主要治療方法是藥物治療和心理治療。目前國內(nèi)精神科醫(yī)生短缺，但需求量較大。在門診等2個小時，做了幾個小時的測查之后讓醫(yī)生看結(jié)果，醫(yī)生可能只和你交談了10分鐘不到，就下診斷開藥結(jié)束就診。這是目前國內(nèi)精神科就診的常態(tài)。如果是中重度抑郁，仍建議正規(guī)醫(yī)院就診，明確診斷后，可以利用線上醫(yī)生平臺就診咨詢。如果存在明確嚴(yán)重自殺傾向的情況，建議立即住院治療。

自我調(diào)節(jié)措施：

1  對自己的要求和對生活的期望要符合現(xiàn)實條件。

給自己設(shè)立的目標(biāo)要切實可行，避免設(shè)立過高的目標(biāo)。正確認(rèn)識自己目前的情況，適時拒絕別人，工作和生活量力而行。

2  做力所能及的事情

嘗試將注意力集中在一些自己能力范圍內(nèi)的事情，不要浪費時間和精神在那些不能控制的事情上

3  跟別人傾訴自己的感受和困難

盡量保證與人們接觸和交往的時間，減少自己獨處的時間。情緒糟糕的時候向親人朋友求助。

4  堅持鍛煉

做一些溫和的運動，不宜過度疲勞。如散步、瑜伽等。

5  尋求專業(yè)人士幫助

增加對疾病的科學(xué)認(rèn)識，不恐懼，正確面對。

6  寫出自己的感受

識別出自己的負(fù)面認(rèn)知，寫出有哪些例子是支持自己的負(fù)面想法的。與家人討論或者自己思考，有哪些例子可以反駁自己的負(fù)面認(rèn)知。寫出自己認(rèn)為目前最困擾自己的幾個問題，和家人討論或者自己思考，解決問題需要具體怎么做。

7  嘗試放松

①呼吸放松法。把注意力集中在腹部肚臍下方。用鼻孔慢慢地吸氣，想象好像空氣從口腔沿著氣管到達腹部，腹部隨著吸入的氣的不斷增加、慢慢地鼓起來。吸足氣后稍微停頓一下，不要馬上呼出，以便氧氣與血管里的濁氣進行交換。當(dāng)你呼氣的時候，想象空氣中好像從你的口腔或者鼻腔慢慢地流出而不是突然地呼出。是否通過鼻腔或者口腔呼吸并不重要，只要讓呼吸保持平穩(wěn)就行。

②肌肉放松法。放松的順序為手臂、頭部、軀干、腿。握緊雙拳，保持住3秒，體會一下緊張的感覺，放松雙手，盡量放松，仔細(xì)體會雙手放松的感覺。皺起眉頭，緊閉雙眼，感覺這種緊張通過了額頭和雙眼，慢慢放松額頭和雙眼。嘴唇緊閉，用力咬牙，保持住3秒，慢慢放松。雙肩使勁向上聳起，保持住5秒，放松，仔細(xì)體會肩部放松的感覺。雙臂彎曲，肌肉拉緊，保持住5秒，放松。伸直你的雙腿，腿尖上翹，使你小腿的肌肉拉緊，保持住這種姿勢10秒，放松。伸直雙腿，將腳掌使勁往下壓，讓大腿和小腿都繃得很緊，保持10秒，好，放松。體會全部緊張后又全部放松的感覺，現(xiàn)在深呼吸，活動一下頸部，手腕，各個關(guān)節(jié)，慢慢睜開雙眼。

如果發(fā)現(xiàn)自己陷入抑郁情緒無法自拔，或者發(fā)現(xiàn)身邊的親戚朋友可能收到抑郁情緒的困擾，一定要及時到正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)，在專業(yè)醫(yī)生的幫助下，早日走出抑郁的陰霾。另外，在抑郁情緒存在時，建議不要為自己做重大選擇和決定。因為收到抑郁情緒的影響，當(dāng)時的你對自己對生活的判斷和感受都存在偏差。在我們康復(fù)后，再做打算。

參考文獻

1.https://justone.richmond.org.hk/self-care-resource/relaxtion-skills/

2.Shade A self-help manual for anxiety and depression Karina Lovell 2000

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