小艾是一家廣告公司的策劃，但她從上中學(xué)起，和同學(xué)說話的時候就會感覺“臉紅”，有時候同學(xué)會說“你看你怎么臉紅了”，她就會很不好意思低頭。小艾在工作中很努力，但是她很害怕公司聚餐或開會這種環(huán)節(jié)，因為要去給領(lǐng)導(dǎo)敬酒，還有開會的時候要當(dāng)眾發(fā)言，她很怕自己的臉紅會被同事看見嘲笑她，會讓她感覺很難堪。她很想克服這些問題。
我想，小艾這種情況，可能大家或多或少都有感同身受的感覺。其實，這種情況就是我們說的比較典型的“社交焦慮癥”。
社交焦慮很常見，有很多人都在與這些恐懼作斗爭。但引發(fā)社交焦慮癥癥狀的情況可能不同。有些人在大多數(shù)社交場合都會感到焦慮。而有些人的焦慮與特定的社交場合有關(guān)，例如與陌生人交談、在聚會上混在一起或在觀眾面前表演。常見的社交焦慮誘因包括：
結(jié)識新朋友、閑聊、公開演講；
在舞臺上表演、成為焦點、做某事時被監(jiān)視；
被戲弄或批評、與“重要”人物或權(quán)威人物交談；
在課堂上被要求、約會、在會議上發(fā)言；
使用公共廁所、參加考試、在公共場合吃喝；
打電話、參加聚會或其他社交聚會；
社交焦慮癥癥主要臨床表現(xiàn)有
恐懼被別人注視；
恐懼自己會做出丟臉的言談舉止或表情尷尬；
怕自己在別人面前張口結(jié)舌；
怕吃飯時由于有人注視而丑態(tài)百出；
恐懼的手發(fā)抖以致無法寫字；
害怕在公共場所嘔吐等；
回避見人、所有公眾場合；
焦慮、面紅、心慌、震顫、出汗、惡心、尿急等；在公共廁所里怕因恐懼而解不出小便。
需要留意的是，僅僅偶爾在社交場合緊張并不意味著你有社交焦慮癥或社交恐懼癥。很多人有時會感到害羞，但這并不妨礙他們的日常工作。而社交焦慮癥會干擾正常生活，造成巨大的痛苦。
舉個例子，在演講前緊張是很正常的。但如果有社交恐懼癥的人，有可能會提前幾個星期就開始擔(dān)心，有的會請病假來擺脫這種緊張，或者在演講時開始發(fā)抖，緊張到幾乎說不出話來。
對于社交焦慮癥來說，很多時候他們也知道自己的害怕是過分、不應(yīng)該或不合理的，但并不能因此防止社交焦慮癥發(fā)作。
根據(jù)既往研究報告顯示，社交焦慮障礙（SAD）平均發(fā)病于青春中期，但可早發(fā)于5歲時， 30歲以后的新發(fā)SAD并不常見，但可出現(xiàn)在有新的社交需求的情況下。
SAD可與許多其他精神障礙同時發(fā)生，這些精神障礙包括回避型人格障礙、重性抑郁、酒精依賴、精神分裂癥、進(jìn)食障礙和其他焦慮障礙。
對于社交焦慮障礙患者，目前國際推薦采用藥物治療或認(rèn)知行為治療做為一線治療。
假如您或者您的家人/朋友，有社交焦慮/恐懼的困擾，可以如何心理自助呢?
1. 挑戰(zhàn)消極思維
在本文開頭提到的小艾，在要和公司領(lǐng)導(dǎo)聚餐的時候，她很恐懼，害怕自己的臉紅被領(lǐng)導(dǎo)看見，在她內(nèi)心，她認(rèn)為“如果別人看見我臉紅肯定會覺得我很傻，也會不喜歡我”。這是小艾對“恐懼的社交場合”的預(yù)判，但是事實上領(lǐng)導(dǎo)并沒有因此而不喜歡她，同事也會沒有嘲笑她。
因此可以嘗試的是：
找出對于害怕的社交場合的消極想法--我在害怕什么？
分析并挑戰(zhàn)這些想法，“我害怕的事情會發(fā)生嗎？”“如果我很緊張，他們一定會嘲笑我嗎？”通過對消極思維的邏輯評估，我們可以逐漸用更現(xiàn)實更積極的方式來看待引發(fā)焦慮的社交場合。
有以下幾種常見的負(fù)面思維陷阱，可以值得留意一下：
讀心術(shù)
即使沒有充分證據(jù)，你也認(rèn)為你知道別人在想什么，并且他們看待你的方式和你看待自己的方式一樣消極。例如：“他認(rèn)為我是一個失敗者”。
算命
預(yù)測未來，通常是假設(shè)最壞的情況會發(fā)生。你只是“知道”事情會變得很糟糕，所以你甚至在這種情況下都已經(jīng)焦慮不安了?！拔視疫@次演講”。
災(zāi)難化
你相信已經(jīng)發(fā)生的或者即將發(fā)生的事情是如此的糟糕和難以忍受，以至于你不能承受它。例如，如果人們注意到你很緊張，那將是“可怕的”或“災(zāi)難性的”。
個人化
你將消極事件更多的歸因于自己的過失，而沒有看到他人也有責(zé)任，假設(shè)人們以消極的方式關(guān)注你，例如“是我表現(xiàn)不好這個項目才會失敗”。
情緒化推理
當(dāng)所發(fā)生的事情，或者社交場合與自己預(yù)期有所差異的話，會質(zhì)疑自己的決定以及對接下來發(fā)生的事情抱有負(fù)面的認(rèn)知。例如，我為什么要來這里，根本沒有人喜歡我。
2. 嘗試減少對別人看法的在意
社交焦慮的人通常很在意他人對自己的評價，也會害怕被其他人關(guān)注，其深層次原因是想獲得在社交關(guān)系中的肯定和認(rèn)可，因此，當(dāng)社交環(huán)境給自己帶來壓力時會尤其敏感。這時候，可以嘗試鼓勵自己減少對他人看法的在意。當(dāng)我們內(nèi)心不那么害怕自己被外界否定時，哪怕發(fā)生尷尬的局面，我們也能坦然去面對。當(dāng)然，這是一個漸進(jìn)的過程，允許自己慢慢來。
而往往想要被他人認(rèn)可，也是會和我們的成長經(jīng)歷有關(guān)，通常來說，在童年經(jīng)歷里經(jīng)歷過社交負(fù)性體驗，被當(dāng)眾嘲笑，或者是在家庭里被忽略，成長環(huán)境比較嚴(yán)苛等等，這些可能都會導(dǎo)致在成年后會擔(dān)心自己在人際互動中的表現(xiàn)不好，很在意別人的看法。
3. 嘗試專注于眼前的事情而非他人目光和身體感覺
在社交場合感受緊張時，我們可能會過分自我關(guān)注身體感覺，而且也可能會認(rèn)為每個人都在看著自己，在評判自己，這種狀態(tài)會讓我們越來越緊張，無法集中精力在當(dāng)前的任務(wù)上。因此可以嘗試，把自己的注意力從內(nèi)在的焦點轉(zhuǎn)向外在的焦點，這可以在很大程度上減少社交焦慮。把注意力集中在談話本身或者表演本身，集中在和你互動的人的感受上，盡最大的努力與他們建立真正的聯(lián)系。這些可能都會讓自己慢慢平靜下來。
焦慮并不像我們所想象的那么明顯。即使有人發(fā)現(xiàn)你很緊張，也不代表他們會看不起你。很有可能其他人也和你一樣緊張，或者像你以前那樣緊張。
4. 逐步暴露于恐懼的情境，反復(fù)嘗試與練習(xí)
對于社交焦慮的人來說，有很多恐懼的場景，他們會因此回避很多社交活動，甚至必要的活動，這時候需要通過逐步暴露來直面恐懼情境，可以從自己能夠勝任和處理的情境開始，慢慢一步一步逐漸暴露于更有挑戰(zhàn)性的情境。比如前文提到的小艾，她做了很多次的嘗試，一開始只是出現(xiàn)于飯局場合，允許自己不說話，過渡到嘗試和旁邊的同事交流，慢慢過渡到向領(lǐng)導(dǎo)敬酒等等，允許自己對環(huán)境經(jīng)歷從“陌生”到“安全”到“熟悉”的過程。
5. 多做一些鼓勵自己自信的事情
對于社交焦慮來說，對自我的信心的通常是不夠的，也會因此很在意自己在他人面前的表現(xiàn)，而且一旦表現(xiàn)不好，也會對自我產(chǎn)生很負(fù)面的評價，然后也可能因此在社交場合表現(xiàn)更糟糕。這就像一個負(fù)性循環(huán)。將對自我的評價系統(tǒng)是建立在外在的認(rèn)可和態(tài)度上，會引起自我認(rèn)知的不穩(wěn)定感，因此，可以嘗試多做一些增加自己自信的事情，慢慢嘗試信任自我感受和認(rèn)可自我。這樣也可能慢慢從人際關(guān)系互動中逐漸獲得自由。
6. 嘗試從父母或家人那里獲得支持和溫暖
社交焦慮癥的人有時候可能會有“我不好”，“他們沒有那么喜歡我”等等想法，可以分析探索下和父母的關(guān)系，嘗試去和父母溝通，可能也許會發(fā)現(xiàn)父母在內(nèi)心深處對自己是認(rèn)可和喜歡的，從內(nèi)心來重新確認(rèn)自我，是我們安全感和自信感的重要來源。
在社交場合感覺到緊張是很平常的事情，在本文最后，想給大家推薦一部電影《國王的演講》，成為自己的勇氣與好朋友平等的愛與鼓勵，以及一次又一次的努力，讓口吃的國王最終順利完成了演講。對每個可能在社交上感覺緊張的人來說，這是一個不錯的范例。
最后，這段話給有社恐困惑的人“多做自己喜歡的事情，多和喜歡的人來往，慢慢勇敢嘗試，世界終會為你打開，愿你慢慢喜歡你自己”。
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