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抑郁癥這個疾病近幾年越來越被人們所熟知，患抑郁癥的人好像也是越來越多，就在剛剛過去的19年兩名韓國女明星遭受長期抑郁，不堪重負(fù)，最終選擇離開這個世界，還有很多明星自爆深受抑郁的折磨，微博下也會看見關(guān)于各種抑郁的留言，想要遠(yuǎn)離抑郁必須要做的六件事！

遠(yuǎn)離抑郁必須要做的六件事

01

遠(yuǎn)離抑郁首先要身體鍛煉

近現(xiàn)代之前，人們的生活是整天都在地里忙著照料莊稼，平均每天至少鍛煉4個小時，再看看現(xiàn)在的生活，大多數(shù)從事辦公室工作的人幾乎沒有鍛煉，這就造成了很大的差別。

鍛煉對治療抑郁癥，究竟有多重要？研究人員將抗抑郁藥的效果與有氧運(yùn)動做了比較。服用藥物的情況下，每周只需要3次30分鐘的快走，就會和運(yùn)動的人達(dá)到一樣的效果。

可是，吃藥的患者，1年后再次抑郁的可能性，增加了3倍。

研究人員認(rèn)為運(yùn)動如此有效的原因之一，是因為它對大腦造成的影響：當(dāng)你運(yùn)動時，一些重要的神經(jīng)遞質(zhì)，比如多巴胺和血清素，會提高活動水平，當(dāng)這些神經(jīng)遞質(zhì)處于低水平時，就會導(dǎo)致抑郁。

所以既然這樣，趕快動起來吧，還會給你一個更健康更漂亮的身體。

02

遠(yuǎn)離抑郁需要?dú)W米伽-3脂肪酸

兩種身體必須的脂肪，我們的身體無法自己產(chǎn)生，必須從外部獲得：歐米伽-6脂肪和歐米伽-3。

歐米伽-6存在于谷物、種子中，以及以他們?yōu)槭车膭游镏小W米伽-3存在于藻類中，和以他們?yōu)槭车膭游锵袷囚~。歐米伽-6和歐米伽-3的理想平衡，應(yīng)該在1:1—3:1之間。

但當(dāng)研究人員研究現(xiàn)代美國人的比例時，他們發(fā)現(xiàn)比例是驚人的17:1，于是，科學(xué)家們作出了假設(shè)，如果你開始補(bǔ)充歐米伽-3，修正這個比例，就可以解決這些問題。

他們進(jìn)行了十幾項研究發(fā)現(xiàn)，不僅抑郁癥患者會感覺更好，這種補(bǔ)充劑也有助于治療其他各種疾病。

03

遠(yuǎn)離抑郁保持充足的陽光

陽光非常重要，因為兩個原因。

第一個原因是眾所周知的，它涉及一種叫維生素D的特殊小維生素。

維生素D來自你的皮膚，當(dāng)它暴露于陽光下時，它對你的骨骼健康，免疫系統(tǒng)，和肌肉健康都很重要。然而研究人員也發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素D會導(dǎo)致癌癥、糖尿病，尤其是精神健康等問題，維生素D現(xiàn)在已經(jīng)成為一個很大的問題，因為我們很多人越來越多的時間都呆在室內(nèi)。

事實上，現(xiàn)在超過40%的人，有不同程度的維生素D缺乏，這是一個很大的比例，這就是為什么，我們需要更多陽光的原因。

第二個原因是你很難想到的，我們的身體需要陽光，來調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。

整天都很累，無法入睡，這是大多數(shù)抑郁癥患者普遍存在的問題。這本質(zhì)上是身體內(nèi)部的時鐘紊亂。如果你把自己鎖在一個空房間里，沒有窗戶也沒有光線，你的生物鐘會開始失靈，你以為是白天，其實是晚上，你的荷爾蒙會混亂，我們每天至少需要一次明亮的自然光線，來調(diào)節(jié)這個時鐘。

作用是確保你在正確的時間感到疲勞，并確保你在正確的時間釋放激素，確保你在正確的時間感到困。研究表明，只要陽光比較好的時候，在戶外走10分鐘，就能適當(dāng)調(diào)整你的節(jié)奏。

04

遠(yuǎn)離抑郁保證睡眠

研究員發(fā)現(xiàn)，睡眠受到干擾，是抑郁癥最有效的誘因之一，他們發(fā)現(xiàn)，睡眠極不正常的人，每天的睡眠時間都不同，會容易患上抑郁癥，這意味著如果你是那種通宵看節(jié)目或者玩游戲的人，你就是易患抑郁癥的一類人。

健康的睡眠意味著7-8小時的睡眠，當(dāng)然有些人例外。

很多人可能會抱怨，我總是要花很長時間才能睡著，所以我無法控制自己的睡眠時間。

有幾個簡單的技巧可以解決這個問題：

睡前1小時，不要用電腦、手機(jī)，因為它能阻止褪黑素的產(chǎn)生，這是一種讓你產(chǎn)生困意的激素。只在床上睡覺，讓你的大腦只把床和睡眠聯(lián)系起來。白天多活動。理想的一天，是像我們祖先那樣，做很多活動，所以到上床睡覺的時候，他們很容易就睡著了。

05

想要遠(yuǎn)離抑郁就不要過度思考過去

研究人員發(fā)現(xiàn)，對過去想的越多，越容易抑郁。回想過去，偶爾這樣沒什么，但隨著科技和互聯(lián)網(wǎng)的興起，越來越多的人花更多的時間獨(dú)處，獨(dú)處的問題在于，你往往會陷入沉思。去想一件一年前發(fā)生的尷尬的事，比如5年級時，你是如何被欺負(fù)的。這些想法不停的重復(fù)，會讓你陷入抑郁。

為了對抗這些，研究人員建議，你要找一些可以參與的活動，比如各種社交聚會，像是俱樂部、運(yùn)動、派對等，或者是做手工都可以。找到有吸引力的活動的好處，讓大腦足夠興奮，使你沒有時間回想過去。

如果足夠投入的話，到了一天結(jié)束該睡覺的時候，你不會花一個小時躺在床上翻來覆去地想那些對你來說很刻薄的話，你會很累，你的大腦會很安靜，你會很快入睡。

06

遠(yuǎn)離抑郁可以保持社交聯(lián)系

一個因素可能是很重要的。人類是社會性動物，我們的祖先總是成群結(jié)隊，這意味著，人類習(xí)慣把大部分時間花在與他人相處上，但現(xiàn)在已經(jīng)不是這樣了。

事實上，一半以上的美國人表示沒有親密的朋友。密歇根大學(xué)最近進(jìn)行了一項調(diào)查，發(fā)現(xiàn)與他人的親密關(guān)系，會釋放某些激素，會大大減少了壓力和焦慮。

研究人員還發(fā)現(xiàn)，社交孤立，會導(dǎo)致大腦萎縮?，F(xiàn)代人花了太多時間在社交媒體上，而缺乏面對面交流，可是，在網(wǎng)絡(luò)社交上產(chǎn)生的荷爾蒙，與面對面互動產(chǎn)生的截然不同。

所以，走出去，跟那個好久沒有談心的朋友好好聊聊吧。

最后，最重要的是，患上抑郁癥這件事，本身并沒有那么可怕，只要內(nèi)心還沒喪失希望，終有走出困局的那一天。如果只靠自己做這些事覺得困難重重，不如找一個懂你的咨詢師，陪你走一程，在一段安全的關(guān)系里，感覺到被鼓勵、被看見、被接納，再慢慢的把這些感覺帶回到真實的生活中，就能真正的擺脫抑郁了哦！

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