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AWJ07201：看到負性新聞，我的情緒起伏可能比當事人還強烈，一邊心緒不寧、憤怒悲傷、焦慮恐懼，一邊越陷越深，難以自拔。

AWJ06302：閱讀文學作品時，我總是「入戲太深」，久久不能從別人的故事和情感中脫離出來。

AWJ05202：碰到助農(nóng)帶貨，眼眶一熱就管不住手，結(jié)果來了一堆自己用不上或不能用的東西，不理性的共情給我造成的浪費太多了！

AWJ04206：每次朋友找我倒苦水，我都覺得感同身受，之后對方走出來了，就剩我還在悲傷抑郁。

AWJ07108：男友說他從兒童時期到現(xiàn)在的種種令人心痛的事情，然后我就像一個傻子一樣，母愛泛濫。后來越相處，感覺越不對，每天都很不開心。

AWJ08209：高度共情的我偏偏碰上了自戀型人格，每次對方反過來丟一個壞情緒，讓我覺得又是自己錯，太讓人窒息了。

朋友跟我吐槽，疫情前她的職位升了兩級，在家辦公3個月里工作量陡增，但因為遠程，崗位漲薪的部分一直拖著沒發(fā)。

前幾天主管通知她，這部分薪資直接取消，理由是疫情影響，可按實際情況來說，疫情對她的公司談不上有什么影響。

我光聽已經(jīng)感到生氣了，想到資本的猖獗和朋友的處境，更加讓人煩躁心累，久久在這樣的情緒里很難脫身。

這也讓我十分好奇，為啥我這個心理小能手，朋友難過的時候，也很難真正做到不卷入、讓自己避開影響？

過度卷入讓我們的共情高于常人

共情，又稱神入、投情、設身處地、感同身受、善解人意。共情能力過強，更容易陷入ta人的「負性情緒磁場」，很多時候變成了委屈自己，取悅他人。

這種近乎條件反射式的過度卷入，急于消除自身不安與焦灼的應對方式，使我們往往忽略一個最基本的條件，別人的情緒有時與自己并不相關，我們與對方之間天然地存在邊界。

受文化環(huán)境影響，我們對邊界的概念很弱，比如過度卷入的教養(yǎng)模式和人際互動方式，參與彼此的情緒和生活，從而造成邊界模糊，限制了自己的自主性和獨立性。

第一種是「危險性環(huán)境」，ta人的情緒穩(wěn)定和自身安危息息相關。在這種環(huán)境中生活的人，往往被迫鍛煉出的情緒覺察能力，需要隨時識別可能爆發(fā)的負面情緒，自我保護。

第二種是「批評性環(huán)境」，把ta人情緒狀態(tài)與自身負面評價聯(lián)系到一起。比如考試考砸，父母眉頭緊鎖，孩子把評價和表現(xiàn)內(nèi)化、泛化，一看到別人有情緒就會先想是不是自己哪里做得不對？

但其實很多時候，是需要我們退后一步，把彼此的邊界留出來的。過度卷入就意味著想對ta人的情緒和行為負責，到頭來卻連自己的基本需求都無法滿足。

過度共情易引起疲勞甚至引發(fā)創(chuàng)傷

共情是一種內(nèi)在資源，與我們的體力、耐力一樣，本身是有限的。當我們沒有意識到這一點，過度使用共情能力，更容易出現(xiàn)共情疲勞，即因共情而感到疲憊甚至出現(xiàn)癥狀，最終難以共情。

這種情況最早出現(xiàn)在醫(yī)護人員之中，研究者觀察到由于受到病人過多情緒或觀念影響，ta們中的一些人開始出現(xiàn)焦慮、麻木，產(chǎn)生對救助患者的絕望和憤怒，嚴重者甚至會引發(fā)替代性創(chuàng)傷。

《精神障礙診斷和統(tǒng)計手冊》DSM-Ⅲ 提出「了解ta人的創(chuàng)傷可能是創(chuàng)傷」。因為對ta人的悲慘經(jīng)歷的共情，我們仿佛親臨創(chuàng)傷事件，成為了創(chuàng)傷事件的二次受害者。

一部分過度消耗共情資源的人，常常身處創(chuàng)傷而不自知。盡管自己很累，仍會因為不夠體察對方而自責，高度喚起狀態(tài)導致對ta人的共情幾乎不可能停止，最終讓自己不堪重負。

但是我們的共情是有限的，一旦過度使用，會對自己造成很大的傷害。那么我們?nèi)绾巫龅角〉胶锰幍墓睬椋瑫r不讓自己過度受傷呢？

方法一：覺察過度共情如何影響自己

共情力過強的我們似乎有種迷思，總希望這樣的情緒能力離我們越遠越好，又因為難以達到而備受煎熬。

其實與其追求理想化「不被影響」，不如先來觀察自己的情緒究竟如何被影響。比如下一次你因為別人的事情上頭，變得難過、憤怒、悲傷、恐懼時，不妨讓自己后退一步，問一問自己：

此時我的身體有什么感覺？如果用一幅畫描述現(xiàn)在某種感受，它是什么樣的？我的情緒是什么樣的，是冷的、熱的、方的還是圓的？

對方影響到我的原因是什么？如果用「因為······所以······」的句子描繪對方對我的影響，這句話會如何展開？

受到影響對我來說意味著什么呢？被影響是人之常情，我們能否放下對自己能力和表現(xiàn)的一些評價，只是溫和地、不加評判地回到自己的感受中。

我們也可以通過紙筆記錄，運用「因為······所以······然后······」的句式，日常把情緒影響當做一個觀察的對象，加以練習分析。

最終幫助我們厘清情緒與認知、需求、環(huán)境等的聯(lián)系，更好地覺察和認可我們的情緒感受，少一些讓自己更加自責和無力的「應該」，多一些如其所是的尊重、接納與肯定。 方法二：你真的很需要間歇性冷漠

這里提到的冷漠，更多的是一種情緒上的休息。當我們對共情對方感到倦怠時，正是身體在發(fā)出信號：今日份共情資源已用盡，請及時休息。

就像鳥兒在天上飛，翅膀不能一直松，也不能一直緊，這會讓鳥兒筋疲力盡。須得一開一合，才能飛得更高、飛得更遠。

同理，去允許我們過勞的共情心放一個假，在重新找回了自己的生活節(jié)奏后，你會發(fā)現(xiàn)，甚至自己能比之前更好地去關懷、共情他人。

下面有3個實用小方法供大家參考：

1.劃出固定時段允許共情和受擾。比如晚飯后1h，僅限這段時間內(nèi)閱讀相關新聞，追蹤動態(tài)。其余時間可以推進活動計劃，或與讓自己感到舒服和溫暖的人待在一起，重獲對生活節(jié)奏的掌控。

2.建立專屬的共情不舒服程度表。比如列出1-10等級對應的事情是什么，如果8分是你的底線，可以在人際交往中堅持這一點。當對方越界，你可以明確拒絕，告訴ta們你不舒服，或這件事你不想聽或不想做，有時，不那么善解人意是對自己的一種保護。

3.相信對方可以為自己負責。下一次共情過載可以試著這么說，「你經(jīng)歷了這些，我為你感到非常難過，但我依然相信，你有解決自己情緒的能力」。你仍然在共情，但重新明確對方的主體責任，可以幫你省去難以承受的生命之重。

寫到這里，突然想起，《乘風破浪的姐姐》第一季，袁詠琳因為不自信，多次提出把隊長的位置讓給阿朵。

此時，阿朵既沒有過度卷入，也沒有冷漠相待，而是溫柔而堅定地對她說：「這是你的功課」。

共情ta人，依然保有自己的界限和態(tài)度，這是我聽過最妙的回應。

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