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大家好，我是Rita的堂哥Andy，也是學(xué)心理學(xué)的哦。我知道你們一定很奇怪為什么我們家這么多學(xué)心理學(xué)的，也可能在腦補(bǔ)我們是不是生活在什么極端的家庭之中。但其實(shí)真心不是你想的那樣，我們也只是過著像大眾一樣的平凡生活，見面也不會(huì)勾心斗角，只會(huì)吃好吃的。

今天我來Rita的公眾號(hào)冒泡主要的目的，是想為Rita的讀者們簡單介紹一下國內(nèi)咨詢師常用的“認(rèn)知行為療法”，幫助各位朋友自我調(diào)整的同時(shí)，也為不了解心理咨詢和認(rèn)知行為療法的朋友們做一個(gè)鋪墊。需要更多幫助的讀者可以在文末找到我的微信，參與我開設(shè)的網(wǎng)絡(luò)直播課程。

我先簡單介紹一下我自己。我叫Andy，研究生畢業(yè)于Universityof Pittsburgh，研究重點(diǎn)為應(yīng)用發(fā)展心理學(xué)，以GPA4.0/4.0畢業(yè)。本科階段由北京師范大學(xué)和首都師范大學(xué)的心理學(xué)系聯(lián)合培養(yǎng)，并在認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)與學(xué)習(xí)國家重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室以及學(xué)習(xí)與認(rèn)知北京重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室擔(dān)任了兩年有余的科研助理。

近幾年，我活躍在心理學(xué)的前線，不但開設(shè)了自己的網(wǎng)絡(luò)視頻直播課，又為了方便廣大青少年朋友而推出了音頻課程，主要就是用心理學(xué)中非常有效的認(rèn)知行為療法（CBT）進(jìn)行情緒管理。

可別小看情緒管理，要是一個(gè)人能管理好自己情緒的話，他的生活幸福感不僅能提升不少，同時(shí)也能夠更有效率的處理日常任務(wù)。

你想想看，要是自己不和家長發(fā)脾氣，是不是家庭生活能愉快很多？多出來的時(shí)間是否能夠處理更多有意義的任務(wù)？要是自己不跟同學(xué)起沖突，是不是朋友也比現(xiàn)在可能多一些？在廣交朋友的同時(shí)也能獲得更加有趣的人生經(jīng)驗(yàn)？很多時(shí)候，我們由于沒有控制好自己的情緒，導(dǎo)致我們與他人出現(xiàn)了摩擦，影響了雙方的關(guān)系，也影響了自己工作和生活的體驗(yàn)。

管理情緒并不是一件容易的事情，它需要外界的幫助刺激以及自己的努力。在我的課程“我的情緒我做主”當(dāng)中，我為廣大青少年朋友提供了一些直觀和簡單的情緒管理方法，在幫助讀者了解認(rèn)知行為心理學(xué)的同時(shí)，實(shí)際地提升幸福感。另外，考慮到激發(fā)朋友們更多的學(xué)習(xí)興趣，我特意使用了通俗易懂的語言和貼近生活的例子，增強(qiáng)各位的學(xué)習(xí)體驗(yàn)。

我們之前提到了認(rèn)知行為心理學(xué)和CBT：你可能會(huì)問到底什么CBT？我在這里舉一個(gè)非常簡單的小例子吧。

比如你餓了想吃東西，這件事本身再正常不過了，但是如果你非常在意自己的外貌，那么你很有可能即使餓了也要忍著，并告訴自己不能吃；相反，如果你在長身體，那么你很可能會(huì)告訴自己要多吃，并選擇對你健康有益的食物。

所以你看，吃東西這件事情本身是一件非常普通的事，但是由于你的認(rèn)知和解讀，導(dǎo)致最終的判斷和行為結(jié)果發(fā)生巨大的差異。

再舉個(gè)例子，路上有人看我們的時(shí)候我們會(huì)緊張。仔細(xì)想想，其實(shí)別人看我們的時(shí)候我們實(shí)際上有兩步反應(yīng)。

第一步是意識(shí)到有人在看我們，這個(gè)時(shí)候我們通常沒有什么情緒，但是這一反應(yīng)的過程通常非常短暫，然后就直接進(jìn)入了第二步，別人在看我們的什么？正是由于第二步的想法，導(dǎo)致我們出現(xiàn)了各種情緒。

這些情緒可能是積極情緒，因?yàn)橛械臅r(shí)候我們剛買了新衣服，做了新發(fā)型，我們更傾向于認(rèn)為別人在看我們的時(shí)候是在關(guān)注我們光鮮的外表；同樣我們也可能產(chǎn)生負(fù)面的情緒，因?yàn)槟憧赡芡砩蠜]休息好，出現(xiàn)了黑眼圈，然后覺得大家都在盯著你的黑眼圈看?，F(xiàn)在能明白這個(gè)心理過程了嗎？其實(shí)所謂認(rèn)知就是我們的想法，而我們的情緒也就從這些認(rèn)知而來。那么當(dāng)我們能明晰自己的認(rèn)知，并通過一些手段來調(diào)整自己的認(rèn)知時(shí)，我們就能做自己情緒的主人。

再比如，在校園中，很多時(shí)候，我們變得不合群，變得不愛和人溝通交流是因?yàn)橛行┩瑢W(xué)可能覺得自己身高不夠高，有些同學(xué)覺得自己身材有些胖，有些同學(xué)怕同學(xué)覺得自己成績不夠好或者不夠時(shí)尚等等。有時(shí)我們因?yàn)樽约旱倪@些不完美而產(chǎn)生煩惱，而這些煩惱也越發(fā)困擾著我們，成為我們心中那塊不愿讓他人所提及的敏感地帶，這種心態(tài)實(shí)際上很可能是一種完美主義的體現(xiàn)。

本質(zhì)上想一想你是如何看待自己的不完美的呢？可能有些同學(xué)對于自己的不完美并不是很在意，覺得這是一件很平常的事，沒有什么特別需要注意的，對于這一類同學(xué)在用比較理性和健康的方式看待自己，并接納自己，這樣在心理上不太可能出現(xiàn)太大問題。

但是肯定也有一類同學(xué)覺得自己的不完美的地方嚴(yán)重影響了自己的綜合形象或水平，甚至覺得這個(gè)不完美是自己的污點(diǎn)。

如果有這樣的想法，那么就反應(yīng)出你內(nèi)心的幾個(gè)信息狀態(tài)：第一是你不能接受自己有這樣的污點(diǎn)，也就是不能接納自己；第二是你希望自己完美無缺，但現(xiàn)實(shí)與你的想法有差距，因而心理產(chǎn)生落差、不滿足、甚至情緒上的低落。而如果這種情緒上的低落一直持續(xù)的話，就逐漸有可能產(chǎn)生自我否定的心理，進(jìn)而引起心理問題。

那么如何從認(rèn)知上調(diào)整我們的完美主義呢？

首先，你要做的第一步是找到你覺得自己哪里不完美，把這些內(nèi)容列成一個(gè)表。第二步是針對其中每一項(xiàng)不完美的內(nèi)容進(jìn)行反完美主義的分析，看看你是如何看待這些不完美內(nèi)容的。第三步，找到相反的證據(jù)來反駁你的觀點(diǎn)，同時(shí)將你在反駁后對自己的看法進(jìn)行評估，看看自我的反駁是否有效，也就是你對自己的不完美的接納程度是否增加了。以上三步就是反完美主義的一個(gè)重要方法，掌握了它，便能夠減弱完美主義對我們所帶來的消極影響。

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