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大家好！我是林紫機構(gòu)李貝貝老師。接下來，我會為大家分享關(guān)于情緒自我照顧的一些小技術(shù)。

你在家就可以試著做，它能幫助你保持情緒平衡，提振心理狀態(tài)。這些技巧來自于臨床心理學(xué)家杰弗瑞·薩德博士，一共分為五個步驟。

區(qū)分情緒

疫情當(dāng)前，我們每個人身處其中，所產(chǎn)生的身體、心理反應(yīng)，是正常人面對非常時期所產(chǎn)生的正常反應(yīng)。當(dāng)下，我們尤其需要處理情緒中的兩個部分：一個是恐懼，另一個是焦慮。

我們說，恐懼是一種立即的威脅造成的?，F(xiàn)在的情況，這個威脅就是病毒，它讓人感到危險；

而焦慮是另一種不同的情緒，它指向未來，比如你可能會想：如果我生病了、如果我的家人發(fā)生了可怕的事、如果經(jīng)濟發(fā)生了狀況……該怎么辦？當(dāng)你把對無法預(yù)測的未來的擔(dān)憂帶到當(dāng)下，就引發(fā)了焦慮。

現(xiàn)在我們需要做的，是把這兩種情緒分離開來，務(wù)實地看待恐懼，同時學(xué)習(xí)處理焦慮。

釋放焦慮

你可以找一把椅子坐下來，雙腳踩在地面上，雙手放在大腿上，安靜地檢視自己的身體，找一找焦慮存在于在你身體的哪里？

一旦你確認它在身體的哪個部位，你要做的是讓自己的全身都緊張起來：想象在你的兩個膝蓋中間夾著一個硬幣，然后兩個膝蓋盡可能用力。雙手緊握拳頭，手臂用力，臉部肌肉也用力，同時心里默數(shù)一二三，保持住這個緊張狀態(tài)，然后做一個深呼吸，釋放那個焦慮，放松下來。

這個過程可以反復(fù)多次，它通過全身主要肌肉“收縮—放松”的反復(fù)交替，讓我們體驗到緊張和放松的不同感覺，最后達到釋放焦慮、身心放松的目的。

自我覺察

接下來，我會讓你用一個自我覺察句式來增強自我覺察。這個句式是：“現(xiàn)在我覺察到……”用這個句式去表達你看到什么、聽到什么、身體感官有什么。

先覺察三件眼睛看見的東西：現(xiàn)在我覺察到我看見眼前的電腦顯示屏，現(xiàn)在我覺察到我看見白色的墻壁，現(xiàn)在我覺察到我看見書桌上的書。

再覺察三種耳朵聽到的聲音：現(xiàn)在我覺察到我說話的聲音，現(xiàn)在我覺察到我呼吸的聲音，現(xiàn)在我覺察到窗外有風(fēng)吹過的聲音。

然后再覺察三個身體感官，注意不是感覺，是感官：現(xiàn)在我覺察到我的腳踩在地板上，現(xiàn)在我覺察到我的手放在書桌上，現(xiàn)在我覺察到我的后背靠在椅子上。

這個練習(xí)的目的是幫助你保持自我覺察，進入到中正的狀態(tài)。

安全心錨

接下來，我們需要為自己設(shè)立安全心錨。

具體的做法是：閉上眼睛，給自己一些時間，想象自己在一個很安全的地方——可以是你曾經(jīng)去過的一個安全的地方，也可以是你自己想象出來的地方。

盡可能的想象細節(jié)，越鮮明越好。比如，你可以想象那個安全的地方的風(fēng)景是怎么樣的，想象小鳥鳴叫的聲音，微風(fēng)吹過樹梢的聲音，你坐在那里身體的感覺是如何的……

通過這些身臨其境的想象，讓自己的身體可以放松下來，把這些細微的感覺記在心里，給自己帶來精神上、情緒上、身體上的安全感，種下自己的安全心錨。

行動應(yīng)對

最后一個步驟是行動。行動是我們?nèi)绾蚊鎸謶郑靡环N最高效能的方式去應(yīng)對它。

比如，你可以按照政府專業(yè)醫(yī)療的指示，增進自己的安全，包括勤洗手、戴口罩、教導(dǎo)家人一些防疫知識和技能，鼓勵身邊的人做讓自己感覺安全的事情。

總之，制定一個行動計劃，把自身的安全提升到最高等級，增進安全感。

最后我們回顧一下情緒自我照顧的五個步驟：區(qū)分情緒、釋放焦慮、自我覺察、安全心錨、行動應(yīng)對。你不一定要按照順序來做，如果其中一個步驟對你來說最重要，可以聚焦在這個步驟上。

希望通過經(jīng)常練習(xí)這五個技巧，能夠幫助你保持積極的狀態(tài)。我們每個人從自己出發(fā)，保持正向的情緒，眾志成城，就能匯聚一股強大的正向力量，共克時艱。

當(dāng)然，通過這些練習(xí)，在未來的生活中你也能多掌握一些安頓自己情緒的技能，從而達到更加平和、積極的心理狀態(tài)。

李貝貝林紫機構(gòu)EAP心理講師國家二級心理咨詢師國際注冊（香港）婚姻家庭指導(dǎo)師國際認證催眠師沙盤游戲咨詢師國際EAP協(xié)會中國分會會員華人心理分析聯(lián)合會會員

編輯：墨墨

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