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大家聽說過「傷痕實驗」嗎？

美國一所大學的科研人員進行過一項有趣的心理學實驗，名叫“傷痕實驗”。

科研人員對參與實驗的志愿者說，這個實驗的目的是觀察人們對身體有缺陷的陌生人會有什么反應，尤其是對面部有疤痕的人。

他們找來了好萊塢專業(yè)化妝師來為志愿者臉上畫出逼真而丑陋的傷痕，并用一面小鏡子給志愿者查看化妝后的效果，然后把鏡子收走。

在志愿者看到化妝效果以后，化妝師表示要在傷痕表面再涂一層粉末，以使它更牢固。但實際上，在這個步驟里，化妝師偷偷抹掉擦掉了化妝的痕跡。

也就是說，每個志愿者的臉跟平常人并沒有什么區(qū)別。

可是，實驗結(jié)果卻是，這些與常人無異的志愿者，都聲稱自己受到了他人的都認為自己收到了他人的不友善，甚至是嘲笑的眼神。

他們覺得別人總是盯著自己的臉看，而且認為別人對他們比平時更加粗暴無禮。

可實際上，他們跟平日里并沒有什么區(qū)別。

為什么他們的感受會出現(xiàn)如此大的變化呢？

這是因為「認知」影響了他們的外界的感知。

01、消極的認知，帶來了消極的后果

「認知」是什么？

簡單來說，認知就是我們腦子里的那些想法。

心理咨詢師李松蔚認為，認知是無時無刻都在發(fā)生的，它實在太平常了，以至于我們很難察覺到它的影響。

我們在生活中，常常會有一些“鉆牛角尖”但自己發(fā)覺不了的想法。比如：

我背了一個廉價的包，所以銷售對我態(tài)度很差；

我長得一般，去表白一定會被拒絕；

我口才不行，哪怕我有好的想法，說出來也沒人會聽；

他們聊的股票知識我不懂，如果我開口問的話，會很丟臉的

……

這些消極的預設和認知，都會影響我們的行動力，繼而讓我們錯失屬于自己的機會——

不敢對人提要求

不敢表現(xiàn)自己

不敢踏出舒適圈

不敢離開不合適的伴侶

不敢盡全力為自己爭取權益

……

因為“做了也沒有用”，所以不肯去做。

而糟糕的是，當我們不知不覺中習慣了這樣的認知模式時，這些消極認識會作用到我們的行動和情緒上；

而消極的情緒和低行動力帶來不如人意的結(jié)果，這個結(jié)果又進一步地驗證了自己的消極想法，形成惡性循環(huán)。

如果，你在遇到做決策之前，總是傾向于否定自己，總是一個勁地“鉆牛角尖”，那么你有可能陷入了「認知扭曲」。

「認知扭曲」（cognitive distortion）是心理學家A.T.Beck提出的一個概念，指的是一種夸大或不理性的思維模式。

而在陷入這種思維模式，我們在處理信息時很難變得客觀，情緒也更容易消極。

02、一些常見的「認知扭曲」

古希臘哲學家說過：

困擾人們的不是事物本身，而是人們對事件的看法。

也就是說，當調(diào)整了對事件的看法（思維模式）之后，困擾人們的情緒也可以得到調(diào)節(jié)。

因為思維和情緒之間可以互相影響，在此基礎上，心理學家A.T.Beck也提出了認知行為療法。

讓處于「認知扭曲」的人，看清楚他們認知中的謬誤后，由認知扭曲帶來的負面情緒也會隨之減少。

這就相當于，想辦法讓一個鉆進了“牛角尖”的人，看清楚他們眼前的“牛角尖”，從而阻止他們在往里鉆。

心理咨詢師大衛(wèi)·D·伯恩斯的《伯恩斯情緒療法》一書里，為我們總結(jié)了10種常見的「認知扭曲」。

1）非黑即白

價值判斷里只有“黑或白”、“好或壞”、“100分或0分”等兩極分布的標準，沒有任何中間地帶。

比如，“我連續(xù)兩次KPI沒有拿到滿分，我真的是個廢物?！?/p>

2）以偏概全

容易因為一次失敗或不幸的偶然經(jīng)歷，而對接下來的生活妄下結(jié)論。

如，表白失敗了，就認為不會再有人愛自己。

3）心理過濾

眼里只能看見負面的一面：從情境中調(diào)出消極的細節(jié)，反復回味，然后認為整個世界都是消極的。

小紅的媽媽對她語氣重了點，她就偏激地認為媽媽對她不好，而把媽媽對她的關心都拋諸腦后。

4）否定正面思考

這是一種把正面體驗轉(zhuǎn)換成負面體驗的過程，但這個過程常常難以被發(fā)現(xiàn)——

當別人夸獎自己時，內(nèi)心就會有個聲音對自己說：別人只是在說客套話，千萬別當真；

當業(yè)績好被老板表揚，內(nèi)心就會有個聲音對自己說：只是這個月運氣好而已，下個月，就沒那么幸運了。

5）妄下結(jié)論

a.讀心術: 消極地假定自己了解其他人正在想什么； 或者把某人看你的每一眼或發(fā)表的每一句評論都解讀為負面信息。

就好像“他那個眼神就是在看不起我”，“他就是故意不回我的消息”等這一類想法。

b.先知錯誤: 預先給自己設定一個負面結(jié)果。

6）放大或縮小

把一些事情災難化地放大，把自身的價值不合理地縮小。

比如：“今天遲到被老板撞上了，預示這我這一整天都會很倒霉”，“他沒有正面回答我的問題，是不是不愛我了”，“孩子不舒服我卻沒發(fā)現(xiàn)，我真的不配做一個媽媽”。

7）情緒化推理

把自己的感覺，等同于事實——

你感覺新同事不喜歡自己，于是對新同事也沒有好臉色。

8）“應該”思維

為了鞭策自己，給自己強加“應該”做什么的要求，當發(fā)現(xiàn)自己做不到時，又會更加懊惱自責和痛苦。

9）亂貼標簽

把一些事物貼上消極的標簽，例如“年末考核很麻煩很可怕”。

10）罪責歸己

把負面世界的責任全都歸結(jié)在自己身上。

看到了么，“認知扭曲”有各種各樣的形態(tài)，它們或許就藏在你的意識里，并且還會時不時跑出來干擾你的選擇，讓你對多數(shù)事情只想到負面的結(jié)果，覺得“這個世界不會好了”，。

可問題是，這些內(nèi)心預設就一定是對的嗎？

就像“疤痕實驗”里的志愿者一樣，他們認為自己臉上有疤，認為自己是丑陋的，于是認為自己不受歡迎，認為他人對自己有敵意。

但那些“認為”，通通都不是“事實”。

扭曲的認知，就像一個紙老虎一樣，它不會真的吃人，卻硬生生攔在我們面前。

可能你以為面前的是一只真老虎，但從另一個角度看，就能發(fā)現(xiàn)那只是一只不堪一擊的紙老虎。

而認知行為療法，就是讓當事人著眼于那些不合理的認知問題上，通過改變對人或?qū)κ录皩ψ约旱目捶ㄅc態(tài)度，以此來改變心理狀態(tài)。

03、覺察到自己的「認知扭曲」，就是改變的開始

我有一個朋友，畢業(yè)以來一直在同一家公司。

不過她做得并不開心，因為她的上司一直打壓她，說她這個業(yè)務水平，去到別的公司也不會有要她。

問題是，連她自己也認同了上司的看法，覺得自己很菜，辭職就等于失業(yè)。

哪怕在原公司做得不開心，成長空間也不多，她也不敢跳槽，因為她覺得自己“不行”。

這種覺得自己無能為力的想法，也讓她變得自怨自艾，缺少活力。

后來，公司項目解散，她不得已來到新的公司時，她才發(fā)現(xiàn)她原來可以勝任更好的崗位。

之前她對自己的看法和判斷，都是“錯”的，一切只是一個誤會！

「認知扭曲」就像是一個誤會——我們對世界、對關系或者對自己的誤會，

當這個誤會被解除時，我們的身上的一些封印和障礙也會隨著被解除。

要知道，人是不斷發(fā)展的，生活也不是一成不變的。

如果糾結(jié)著那些錯誤的認知卻不放手，只會讓我們眼前的路越走越窄。

當你正處于“鉆牛角尖”式的痛苦時，不妨往后退一退，說不定可以看到事物的另一個角度。

心理學家們也提出了一些對抗「認知扭曲」的方法：

1）從「我很不好」到「我至少有一部分是好的」

當負面思維在腦海里盤旋時，我們可以試著把它們寫下來，

當它們以文字的形式出現(xiàn)時，當中的荒謬之處就更容易被識別出來，我們也更容易與之對抗。

大衛(wèi)·D·伯恩斯在書里提到了化解消極思維的「三欄表格法」：

a.進行相關訓練，當自我批評的念頭閃過腦海時，能識別它們并將它們記錄下來;

b.找出這些思維扭曲的根源;

c.反駁它們，從而培養(yǎng)一種更客觀的自我評估體系。

示例：

2）積極的認知模式

針對前面的10個「認知扭曲」，這里也給大家提供一些對抗它們的思維模式。

① 灰色地帶思維方式：

與“非黑即白”的思維方式相反，灰色地帶，就是去考慮兩個極端之間存在的所有的可能性。

讓自己知道，自己是處在在兩個極端中間的狀態(tài)，這也是符合現(xiàn)實情況的狀態(tài)。

② 樂觀主義：

把出現(xiàn)的每個情景都當成機會。

就像奇葩說前幾期的一個辯題“20歲時有個一夜成名的機會，該不該要？”，正方的口號一直是，不要白不要！

③ 問題外化：

當負面事情發(fā)生時，把它當做一個問題，而不是對你自身價值的反映。

④ 拒絕自我強迫，“不應該”也可以！

我們處在社會評價中，會不自覺地認為自己“應該”完美，“應該”面面俱到。

這種“應該”思維給自己加了很多規(guī)訓，也讓自己失去了積極性。甚至理性在覺得“應該”，但感性上卻一直在抵抗。

這時候，我們可以轉(zhuǎn)換一下句式，不說“我應該早起”，而是說“我可以早起，但不早起也沒關系”。

⑤ 感覺≠事實

要知道，你認為的，只是你認為的。你所預設的障礙，可能只是自己嚇自己的紙老虎。

3）行動了才有動力

我們常常覺得，需要有動力，才能夠去完成一件事情，但在消極的狀態(tài)下，我們可能永遠也等不到那份“動力”。

所以，不是先有動力才能行動，而是先有行動，才有動力！

《伯恩斯情緒療法》的作者講到，他在收到書本的修改意見時，

想改稿的動力只有1%，但想逃避的心情占了99%。

但當他不得不逼迫自己改稿時，慢慢地他就進入了狀態(tài)，而且越改越有動力。

當你很累，不想行動時，你也可以試著問問自己：

即使現(xiàn)在很累，但我還可以做什么？

比如，洗個澡，出門散步，把快遞拆了，等等，

然后讓自己行動起來，當行動發(fā)生了，當下的狀態(tài)自然就改變了。

最后

我們不想被負面情緒牽著走，是因為在大多數(shù)情況下，消極情緒會帶來低自我價值感和低幸福感，還會讓我們錯失機會。

而要避免這類情況，主要靠三個關鍵詞：「辯識」、「反駁」 與「行動」。

在它出現(xiàn)時，分辨它；反駁其中的謬誤；增強自己的行動力。

久而久之，我們都會看到一個更好的自己。

作者：芥末醬 / 責編：陳沉沉 / 值班編輯：阿晢

本文首發(fā)【看見心理】。累了，就來看見心理。這里是由知名心理咨詢師武志紅創(chuàng)立的心理平臺，提供專業(yè)心理內(nèi)容與服務。

References：

[1] 戴維·伯恩斯. 伯恩斯新情緒療法：臨床驗證完全有效的非藥物治愈抑郁癥療法[M]. 北京：中國城市出版社，2011

[2] 約翰 · 雅頓.重塑你的大腦[M]. 北京：中信出版社，2011

[3] 陳海賢. 了不起的我：自我發(fā)展的心理學[M]. 北京：臺海出版社，2019

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